Список сложных упражнений для вашей еженедельной тренировки

Наличие списка сложных упражнений сделает вашу тренировку намного проще. Эти упражнения представляют собой многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц и способствуют общей силе и функциональной подготовке.

Лучше иметь надлежащий распорядок дня, но если у вас его нет, список сложных упражнений может помочь вам понять, на чем следует сосредоточиться, например, на груди или ногах, в определенные дни.

Список сложных упражнений

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Жим над головой (также известный как армейский жим)
5. Подтягивания
6. Тяги в наклоне
7. Выпады
8. Провалы
9. Отжимания
10. Чистый и рывок
11. урвать
12. прогулка фермера
13. Румынская становая тяга
14. Сгибание рук со штангой стоя
15. Подруливающие устройства
16. Прыжки на ящик
17. махи гирями
18. Нажмите пресс
19. Отступнические ряды
20. Сплит-приседания

Эти комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно и отлично подходят для наращивания общей силы, улучшения координации мышц и улучшения функциональных моделей движений.

Не забывайте использовать правильную форму и технику при выполнении любого из упражнений из вышеупомянутого списка сложных упражнений, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Комплекс упражнений для спины

Комплексные упражнения для спины нацелены на несколько мышц верхней, средней и нижней части спины, а также на мышцы плеч и рук.

Вот несколько эффективных комплексных упражнений для спины :

Становая тяга

Становая тяга в первую очередь нацелена на мышцы нижней части спины, но они также задействуют мышцы верхней части спины, в том числе трапециевидные и широчайшие.

Ряд в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней и средней части спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные и широчайшие. Они также задействуют бицепсы и задние дельты.

вытягивание широты

Подтягивания широчайших в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины (широчайшие), но также задействуют мышцы средней части спины и рук.

Комплекс упражнений для ног

Комплексные упражнения для ног отлично подходят для наращивания общей силы ног, улучшения координации мышц и развития функциональных моделей движений.

Вот несколько эффективных комплексных упражнений для ног:

Приседание

Приседания — одно из самых базовых базовых упражнений для ног. Они нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

выпад

Выпады нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Они также задействуют ядро ​​​​для стабильности.

Комплекс упражнений для груди

Комплексные упражнения для груди нацелены на основные мышцы груди, такие как большая грудная мышца, а также задействуют другие мышцы верхней части тела.

Вот несколько эффективных комплексных упражнений для груди:

Жим лежа

Жим лежа — это классическое комплексное упражнение, которое в первую очередь задействует большие грудные мышцы. Он также задействует трицепсы, дельтовидные мышцы и стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье задействует верхние мышцы груди, а также трицепсы и плечи. Также задействуется большая грудная мышца.

Не забывайте использовать правильную форму и технику при выполнении базовых упражнений для груди и постепенно увеличивать вес или сложность по мере продвижения.

Со списком базовых упражнений для плеч вы можете ознакомиться здесь .