Если вы ищете упражнение для развития силы верхней части тела, обратите внимание на низкий ряд сидячих мест. Это отличное комплексное упражнение, которое помогает развить сильную среднюю часть спины, а также задействует мышцы предплечья.
Это многоборье, также известное как тяга троса сидя, обычно выполняется на горизонтальном тросовом тренажере с отягощением. Однако, если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете просто использовать для этого эспандер.
Низкая тяга может использоваться как часть тренировки верхней части тела или выполняться как отдельное упражнение для проработки мышц спины.
Польза и работа мышц
Регулярная практика низко сидячей тяги укрепляет мышцы верхней части тела , особенно спины и позвоночника. Важно отметить, что сильная спина укрепляет и защищает плечи, улучшает осанку, а также снижает риск травм.
Сидячий ряд воздействует на несколько мышц рук и спины, в том числе:
- ромбовидные (мышцы между лопатками)
- широчайшие мышцы спины (средняя часть спины)
- трапециевидные (верхняя часть спины, плечи и шея)
- двуглавая мышца плеча (передняя сторона плеча)
Несмотря на то, что это мышцы, на которые нацелено это упражнение, в первую очередь работают ромбовидные и широчайшие мышцы. Бицепсы и трапеции, с другой стороны, помогают движению, задействуя ромбовидные мышцы и широчайшие.
Как выполнять упражнение с низкой тягой?
Следуйте приведенным инструкциям, чтобы правильно выполнить нижний тросовый ряд:
Шаг 1: Сядьте прямо на скамью, согните колени и крепко держите трос. Не забывайте вытягивать руки, хватаясь за трос, и следите за тем, чтобы поясница не сгибалась. Включите пресс и начните движение.
Шаг 2: Теперь потяните трос и вес назад к нижней части пресса, но не используйте импульс, отводя верхнюю часть тела назад.
Шаг 3: Когда вы начинаете тягу, держите спину прямо и сведите лопатки вместе, удерживая грудь приподнятой вверх и наружу.
Шаг 4: Медленно верните трос вперед до полного растяжения и повторите упражнение желаемое количество повторений.
Советы по ряду с низкой посадкой
Чтобы сделать это упражнение более удобным и легким, вот несколько советов, которым вы должны следовать:
Держите спину и туловище прямо
Выполняя тягу с низкой посадкой, помните, что спина всегда должна быть прямой. Однако, наряду со спиной, туловище также должно оставаться прямым и устойчивым на протяжении всего повторения.
Не горби плечи
Не позволяйте плечевым мышцам сгибаться или горбиться, так как это может привести к серьезному растяжению плеча и травме. Убедитесь, что ваши плечи прямые, а лопатки сведены вместе, в то время как обе руки полностью вытянуты.
Не используйте импульс
При выполнении гребного движения не забывайте использовать мышцы спины, а не наклоняться вперед и использовать импульс. Правильно используйте спину, чтобы грести трос, и не наклоняйтесь вперед и не раскачивайте вес.
Всегда останавливайтесь в верхней точке движения
Чтобы добиться большего результата и увеличить интенсивность упражнения, убедитесь, что вы делаете паузу в верхней части движения не менее 5 секунд, прежде чем переходить к следующему повторению.
Сидячая тяга с эспандером
Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, попробуйте выполнить упражнение с эспандером . Выполнение упражнения с лентой сопротивления в упражнении с низкой тягой нацелит и укрепит ромбовидные мышцы и широчайшие.
Чтобы правильно выполнять тягу сидя с эспандером, следуйте приведенным инструкциям:
Шаг 1: Сядьте прямо на пол, вытянув ноги вместе перед собой. Слегка согните ноги в коленях и закрепите эластичную ленту вокруг ступней. Возьмитесь за концы ладонями внутрь. Задействуйте мышцы кора и приступайте к упражнению.
Шаг 2: Теперь потяните эспандер на себя, пока ваши руки не окажутся на бедрах. Когда вы натягиваете ленту, держите локти согнутыми, а спину прямой. Не забывайте делать паузу на несколько счетов после повторения.
Шаг 3: Медленно вытяните руки в стороны и снова сделайте паузу на несколько счетов. Повторите упражнение несколько раз.
Всегда помните, что низко сидячая тяга, как и другие упражнения, требует правильной техники, чтобы быть безопасной и, самое главное, эффективной. Итак, для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и последовательно, и проконсультируйтесь с тренером, если вам нужна помощь.
Добавить комментарий