Подъемы ног лежа, также называемые подъемами ног лежа, подъемами ног лежа на боку или подъемами прямых ног, являются укрепляющими упражнениями, которые изолируют мышцы живота. Это простое упражнение с собственным весом, которое укрепляет и нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть пресса.
Это упражнение в основном является разновидностью скручиваний брюшного пресса, которое может помочь вам развить большую силу корпуса, а также задействовать несколько мышц нижней части тела. При правильном выполнении и технике подъемы ног лежа на боку нацелены на прямую мышцу живота, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, а также мышцы-сгибатели бедра.
Как правильно выполнять подъемы ног лежа?
Плоские подъемы прямых ног помогают держать нижнюю часть пресса в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения, что, в свою очередь, развивает огромную силу и устойчивость корпуса . Вот как вы можете выполнять это мощное упражнение для наращивания пресса:
Шаг 1 : Начните с того, что лягте на пол на спину. Держите позвоночник прямым, голова в нейтральном положении, ноги прямо перед собой. Положите руки под нижнюю часть спины для устойчивости и поддержки.
Шаг 2 : Теперь, выпрямив ноги и прижав спину к полу, поднимите ноги к потолку так далеко, как сможете, напрягая пресс.
Шаг 3 : Когда ноги подняты, а пресс полностью напряжен, опустите ноги обратно на пол и примите исходное положение.
Старайтесь выполнять упражнение не менее 15 раз в трех подходах и отдыхайте в течение нескольких секунд между подходами, чтобы расслабить и расслабить мышцы.
Общие варианты, чтобы попробовать
Когда стандартные подъемы ног лежа кажутся вам легкими, добавьте несколько вариаций, чтобы сделать движение более сложным и продуктивным. Попробуйте выполнить следующие варианты, чтобы повысить уровень тренировки корпуса:
Подъем на одной ноге
Подъемы одной ноги — отличное упражнение для начинающих, которое выполняется с использованием одной ноги за раз. Вы можете выполнять это упражнение, используя одну ногу для желаемого количества повторений, или чередуя обе ноги. Остальные движения такие же, как и при стандартном подъеме ног лежа.
Подъемы ног с отягощением
Это довольно сложная вариация подъема ног лежа, так как она включает в себя использование свободных весов, таких как гантели, гири или утяжелители для лодыжек. Вы можете либо держать вес в руках, либо поместить вес между ног. Остальные движения остаются прежними. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте зажать между ступнями медицинский мяч.
При выполнении этих вариаций не позволяйте ногам касаться пола. Вместо этого поднимите их, как только они коснутся пола в конце движения.
Важные советы, о которых следует помнить
Хотя подъем ноги в сторону лежа — это простое упражнение, неправильное его выполнение может привести к нагрузке на нижнюю часть спины и даже вызвать боль и травму. Поэтому, чтобы избежать этого, важно следить за своей формой и осанкой, а также помнить следующие советы:
Сделайте глубокий вдох
Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы дышите глубоко и задержите сокращение на несколько вдохов, чтобы усилить связь между мышцами и разумом .
Всегда держите руки под бедрами
Старайтесь не класть руки за голову. Это может вызвать напряжение в шее и привести к боли. Вместо этого положите руки за бедра и сильно толкайте их, одновременно поднимая ноги для дополнительной поддержки.
Не поднимайте плечи
Поднимая ноги, не двигайте плечами и головой. Всегда держите туловище прижатым к полу и двигайтесь только через нижнюю часть тела.
Преимущества подъема ног лежа
Подъем ног лежа — отличное упражнение для силовой тренировки, нацеленное на мышцы живота, особенно на нижнюю часть пресса. Это упражнение не только воздействует на среднюю часть тела, но также укрепляет некоторые из основных мышц нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия и сгибатели бедра, а также помогает вам построить более сильный и рельефный пресс .
Регулярная практика подъема ног лежа также улучшит вашу гибкость и устойчивость, а также баланс тела. Помимо улучшения гибкости и устойчивости, это упражнение облегчит боль в пояснице и стабилизирует все основные мышцы.
Самое приятное в подъемах ног в стороны лежа заключается в том, что это универсальное упражнение, которое можно легко выполнять дома или в тренажерном зале. Вы можете добавить его к силовой тренировке всего тела или выполнять как часть тренировки по укреплению кора.
Добавить комментарий