Вы хотите повысить уровень своей игры в присед? Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или новичком в тренажерном зале, включение правильной растяжки для приседаний в вашу тренировку может иметь огромное значение.
В этой статье мы исследуем важность растяжки для приседаний, в том числе глубоких приседаний, упражнений на подвижность в приседаниях и растяжек до и после приседаний.
Будьте готовы оптимизировать свои приседания и добиться большей гибкости, стабильности и силы.
Глубокие приседания: раскрытие полного диапазона движений
Когда дело доходит до приседаний, правильный диапазон движений имеет решающее значение для достижения максимальных результатов и сведения к минимуму риска получения травмы. Глубокие приседания — отличный способ улучшить гибкость бедер, голеностопных суставов и нижней части спины, позволяя выполнять приседания с лучшей формой и глубиной.
Чтобы сделать растяжку для приседаний:
- Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Медленно опустите тело в присед, удерживая грудь и пятки на земле.
- Сложите руки вместе перед грудью, используя локти, чтобы мягко развести колени наружу.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, с каждым вдохом увеличивая растяжку.
- Медленно поднимитесь и повторите еще несколько раз.
Повысьте подвижность с помощью этих ключевых растяжек для приседаний
Упражнения на подвижность в приседаниях необходимы для улучшения общей производительности приседаний и предотвращения каких-либо ограничений в движении.
Эти растяжки для приседаний нацелены на конкретные задействованные группы мышц, такие как бедра, ягодицы и четырехглавые мышцы , помогая вам достичь более стабильного и контролируемого движения приседания.
Растяжка сгибателей бедра : сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на землю и перенесите вес вперед, чувствуя растяжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте сторону.
Растяжка ягодичных мышц : лягте на спину и положите правую лодыжку на левое колено. Возьмитесь за левое бедро и осторожно подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте сторону.
Растяжка четырехглавой мышцы : встаньте прямо и возьмитесь за правую лодыжку, поднося ее к ягодицам. Держитесь за устойчивую поверхность, если это необходимо. Почувствуйте растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте сторону.
Растяжка перед приседаниями: подготовка тела к успеху
Включение растяжки перед приседанием в программу разминки может помочь активировать мышцы, участвующие в приседаниях, увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.
Махи ногой : встаньте рядом со стеной или опорой и контролируемо махайте одной ногой вперед и назад. Выполнить по 10-15 махов каждой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия : сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног, чувствуя растяжение в задней части ног. Задержитесь на 20-30 секунд.
Упражнение на подвижность голеностопного сустава : встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и осторожно вращайте лодыжками по кругу по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 10–15 секунд в каждом направлении.
Растяжка после приседаний: улучшение восстановления и предотвращение болезненных ощущений
После интенсивного приседания важно уделить первостепенное внимание восстановлению после тренировки и позволить мышцам расслабиться и восстановиться. Растяжка после приседаний может помочь уменьшить болезненность мышц, улучшить кровообращение и повысить гибкость.
Растяжка бабочки : сядьте на землю и соедините подошвы ног вместе, позволяя коленям опускаться в стороны. Аккуратно надавите на бедра, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд.
Поза ребенка : встаньте на колени и медленно опустите верхнюю часть тела вперед, вытянув руки перед собой. Расслабьтесь в растяжке, почувствовав легкое расслабление в нижней части спины и бедрах. Задержитесь на 20-30 секунд.
Квадратная растяжка : встаньте прямо и возьмитесь за правую лодыжку, поднося ее к ягодицам. Держитесь за устойчивую поверхность, если это необходимо. Почувствуйте растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте сторону.
Помните, что включение этих растяжек для приседаний в вашу фитнес-программу может помочь вам достичь лучших результатов, предотвратить травмы и улучшить общее впечатление от приседаний.
Добавить комментарий