Совершенствуйте свои приседания с помощью этих эффективных растяжек для приседаний

Совершенствуйте свои приседания с помощью этих эффективных растяжек для приседаний

Вы хотите повысить уровень своей игры в присед? Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или новичком в тренажерном зале, включение правильной растяжки для приседаний в вашу тренировку может иметь огромное значение.

В этой статье мы исследуем важность растяжки для приседаний, в том числе глубоких приседаний, упражнений на подвижность в приседаниях и растяжек до и после приседаний.

Будьте готовы оптимизировать свои приседания и добиться большей гибкости, стабильности и силы.

Глубокие приседания: раскрытие полного диапазона движений

Растяжки сводят к минимуму риск получения травмы.  (Изображение взято с Freepik/Artphotostudio)
Растяжки сводят к минимуму риск получения травмы. (Изображение взято с Freepik/Artphotostudio)

Когда дело доходит до приседаний, правильный диапазон движений имеет решающее значение для достижения максимальных результатов и сведения к минимуму риска получения травмы. Глубокие приседания — отличный способ улучшить гибкость бедер, голеностопных суставов и нижней части спины, позволяя выполнять приседания с лучшей формой и глубиной.

Чтобы сделать растяжку для приседаний:

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
  • Медленно опустите тело в присед, удерживая грудь и пятки на земле.
  • Сложите руки вместе перед грудью, используя локти, чтобы мягко развести колени наружу.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, с каждым вдохом увеличивая растяжку.
  • Медленно поднимитесь и повторите еще несколько раз.

Повысьте подвижность с помощью этих ключевых растяжек для приседаний

Упражнения на подвижность в приседаниях необходимы для улучшения общей производительности приседаний и предотвращения каких-либо ограничений в движении.

Эти растяжки для приседаний нацелены на конкретные задействованные группы мышц, такие как бедра, ягодицы и четырехглавые мышцы , помогая вам достичь более стабильного и контролируемого движения приседания.

Растяжка сгибателей бедра : сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на землю и перенесите вес вперед, чувствуя растяжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте сторону.

Растяжка ягодичных мышц : лягте на спину и положите правую лодыжку на левое колено. Возьмитесь за левое бедро и осторожно подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы : встаньте прямо и возьмитесь за правую лодыжку, поднося ее к ягодицам. Держитесь за устойчивую поверхность, если это необходимо. Почувствуйте растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте сторону.

Растяжка перед приседаниями: подготовка тела к успеху

Упражнения на подвижность голеностопного сустава в виде растяжки для приседаний (изображение Freepik/Benzoix)
Упражнения на подвижность голеностопного сустава в виде растяжки для приседаний (изображение Freepik/Benzoix)

Включение растяжки перед приседанием в программу разминки может помочь активировать мышцы, участвующие в приседаниях, увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.

Махи ногой : встаньте рядом со стеной или опорой и контролируемо махайте одной ногой вперед и назад. Выполнить по 10-15 махов каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия : сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног, чувствуя растяжение в задней части ног. Задержитесь на 20-30 секунд.

Упражнение на подвижность голеностопного сустава : встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и осторожно вращайте лодыжками по кругу по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 10–15 секунд в каждом направлении.

Растяжка после приседаний: улучшение восстановления и предотвращение болезненных ощущений

Растяжки для приседаний для лучшего восстановления (изображение Pexels/Karolina Grabowska)
Растяжки для приседаний для лучшего восстановления (изображение Pexels/Karolina Grabowska)

После интенсивного приседания важно уделить первостепенное внимание восстановлению после тренировки и позволить мышцам расслабиться и восстановиться. Растяжка после приседаний может помочь уменьшить болезненность мышц, улучшить кровообращение и повысить гибкость.

Растяжка бабочки : сядьте на землю и соедините подошвы ног вместе, позволяя коленям опускаться в стороны. Аккуратно надавите на бедра, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд.

Поза ребенка : встаньте на колени и медленно опустите верхнюю часть тела вперед, вытянув руки перед собой. Расслабьтесь в растяжке, почувствовав легкое расслабление в нижней части спины и бедрах. Задержитесь на 20-30 секунд.

Квадратная растяжка : встаньте прямо и возьмитесь за правую лодыжку, поднося ее к ягодицам. Держитесь за устойчивую поверхность, если это необходимо. Почувствуйте растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте сторону.

Помните, что включение этих растяжек для приседаний в вашу фитнес-программу может помочь вам достичь лучших результатов, предотвратить травмы и улучшить общее впечатление от приседаний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *