Концепция тренировки Табата очаровала людей результатами и преимуществами, которые они испытали. Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая предлагает множество преимуществ для здоровья за короткий промежуток времени. Ажиотаж вокруг него привлек внимание людей, которые хотят вложить свою энергию, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.
Табата-тренировка предназначена для того, чтобы довести тело до предела и максимизировать сжигание калорий за короткий промежуток времени, поскольку высокоинтенсивные интервалы стимулируют как аэробную, так и анаэробную системы, улучшая сердечно-сосудистую систему, выносливость и метаболизм. Этот метод тренировки также вызывает эффект дожигания, заставляя тело продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.
Получите максимум от 20-минутной тренировки Табата
Разминка (5 минут)
Прыжки с места на место: начните с 30 секунд прыжков с места на место, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Высокие колени. Затем поднимите колени в течение 30 секунд, подтягивая колени к груди во время бега на месте.
Круговые движения руками: встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Делайте руками небольшие круги в течение 30 секунд, затем поменяйте направление еще на 30 секунд.
Приседания: завершите разминку 30-секундными приседаниями , чтобы активировать мышцы нижней части тела.
Табата-тренировка (10 минут):
Для тренировки Табата вы будете выполнять серию упражнений в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. Повторите каждое упражнение в общей сложности четыре раунда, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Не забывайте прикладывать максимум усилий во время рабочих интервалов и использовать периоды отдыха, чтобы восстановиться и отдышаться.
Упражнение 1: приседания с прыжками
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Опустите тело в положение приседа, удерживая грудь и колени позади пальцев ног.
- Взрывной прыжок вверх, вытягивание рук над головой.
- Мягко приземляйтесь и сразу же переходите к следующему приседанию.
- Повторяйте это упражнение в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный отдых.
- Всего завершите четыре раунда.
Упражнение 2: Отжимания
- Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
- Опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше земли, удерживая корпус в напряжении.
- Оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте это упражнение в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный отдых.
- Всего завершите четыре раунда.
Упражнение 3: Альпинисты
- Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
- Подтяните одно колено к груди, затем быстро поменяйте ногу, имитируя бег.
- Держите корпус напряженным и сохраняйте устойчивый темп.
- Повторяйте это упражнение в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный отдых.
- Всего завершите четыре раунда.
Упражнение 4: Бёрпи
- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.
- Опустите тело в положение приседа и положите руки на пол перед собой.
- Отведите ноги назад, чтобы занять положение высокой планки.
- Выполните отжимание, затем быстро верните ноги в исходное положение.
- Резко подпрыгните, вытянув руки над головой.
- Повторяйте это упражнение в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный отдых.
- Всего завершите четыре раунда.
Заминка (5 минут):
Чтобы как следует остыть и растянуть мышцы после интенсивной тренировки, потратьте последние пять минут на выполнение следующих упражнений:
Касание пальцев ног: сядьте на землю, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног. Задержитесь на 20 секунд.
Квадратная растяжка: встаньте у стены или держитесь за стул для равновесия. Согните одно колено и возьмитесь за лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам. Задержитесь на 20 секунд на каждой ноге.
Растяжка груди: встаньте прямо, сцепите руки за спиной и поднимите руки, сводя лопатки вместе. Задержитесь на 20 секунд.
Поза ребенка: сядьте на колени, опустите верхнюю часть тела вперед и вытяните руки перед собой. Задержитесь на 20 секунд.
Глубокое дыхание : закончите, сделав несколько глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот, чтобы расслабить и успокоить свое тело.
Меры предосторожности
20-минутная тренировка Табата — это очень эффективный способ повысить уровень физической подготовки и сжечь калории за короткий промежуток времени. Следовательно, следуя подробному плану тренировок, изложенному выше, можно задействовать все тело и ощутить преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Но поддержание надлежащей формы, правильное питание, максимальные усилия во время перерывов в работе и использование периодов отдыха для восстановления должны оставаться постоянными. Если тренировка становится слишком интенсивной, необходим полноценный отдых, чтобы оправиться от уже нанесенного ущерба.
Добавить комментарий