Если вы потратите несколько минут перед бегом на растяжку перед бегом, это может сильно изменить ваш опыт бега.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинаете, использование правильной разминочной растяжки в вашей программе крайне важно для предотвращения травм и достижения максимальной производительности.
В этой статье мы рассмотрим важность растяжки перед бегом и предоставим вам руководство для начинающих, которое поможет вам начать с правильной ноги.
Почему нужно делать растяжку перед бегом?
Повышение гибкости и диапазона движений: растяжка перед бегом подготавливает мышцы и суставы к требованиям бега.
Выполняя динамическую растяжку перед бегом, нацеленную на ключевые группы мышц, такие как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры, вы можете улучшить гибкость и диапазон движений. Эта повышенная подвижность обеспечивает более эффективное и плавное движение во время бега, что снижает риск растяжения мышц или травм.
Это может смягчить мышечный дисбаланс и предотвратить чрезмерные травмы, такие как расколотая голень, синдром подвздошно-большеберцового тракта или тендинит ахиллова сухожилия. Помните, что немного времени, потраченное на растяжку, может спасти вас от дней или недель боли и разочарования.
Растяжка перед бегом для начинающих
Выпады при ходьбе: начните с нескольких подходов выпадов при ходьбе , чтобы активировать мышцы ног.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело в положение выпада, убедившись, что правое колено находится прямо над лодыжкой. Оттолкнитесь левой ногой и повторите движение, чередуя ноги при движении вперед. Выпады помогают разогреть квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Махи ногой: встаньте рядом со стеной или прочной мебелью для поддержки и контролируйте движения одной ногой вперед и назад. Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и подколенные сухожилия, улучшая баланс. Выполнить по 10-15 махов каждой ногой.
Подъем на носки стоя: поставьте ноги на край ступеньки или бордюра, чтобы пятки свисали.
Медленно поднимитесь на носки, поднимая вес тела. Опустите пятки обратно под ступеньку. Эта растяжка нацелена на икроножные мышцы, которые жизненно важны для движения вперед.
Разминка перед бегом
Высокое колено: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните бег на месте, поднимая колени к груди как можно выше. Занятия с высоким подъемом коленей повышают частоту сердечных сокращений и разогревают сгибатели бедра и квадрицепсы.
Круг бедрами: встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Вращайте бедрами круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Эта динамическая растяжка помогает мобилизовать тазобедренные суставы, улучшая технику бега и снижая риск зажатости бедра.
Круг руками: разведите руки в стороны, параллельно полу или коврику. Одновременно делайте руками небольшие круги, увеличивая размер кругов. Измените направление после нескольких повторений.
Круговые движения руками расслабляют мышцы плеч и верхней части спины , способствуя лучшему движению рук и осанке во время бега. Помните, что ключ в том, чтобы выполнять растяжки, которые имитируют движения, которые вы будете делать во время бега.
Избегайте статических растяжек (удерживающих растяжку в течение длительного времени) перед бегом, так как они могут снизить мышечную работоспособность.
Добавление растяжки перед бегом в вашу программу должно быть приоритетом для улучшения вашего бегового опыта.
Начните с вышеупомянутых растяжек, удобных для новичков, и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность по мере продвижения. Не забывайте прислушиваться к своему телу и подстраивайте растяжки под свой комфортный уровень.
Добавить комментарий