Пренатальный пилатес полезен для будущих мам, поскольку он малотравматичен и безопасен, а также способствует оптимальному здоровью ребенка. Занятия спортом на протяжении всего периода беременности дают не только физические преимущества, но и множество преимуществ для психического здоровья.
Беременным женщинам без осложнений настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями на протяжении всей беременности, как для тела, так и для ума.
Безопасен ли пилатес во время беременности?
Да, пилатес безопасен в течение всех трех триместров, если у вас нет осложнений и ваш врач не посоветовал вам заниматься спортом. Однако после 16 недель вы должны стараться избегать упражнений, требующих лежания на спине, так как вес может нарушить кровообращение и повлиять на здоровье вашего ребенка.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах пренатального пилатеса и нескольких движениях, которые следует выполнять на протяжении всех триместров.
Преимущества пилатеса для беременных
Пренатальный пилатес предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья. Регулярная практика определенных упражнений помогает уменьшить боль, связанную с беременностью, а также способствует здоровому набору веса.
Даже исследования показывают, что женщины, которые тренируются во время беременности, имеют больше шансов на гладкие вагинальные роды без каких-либо осложнений. Эти женщины также с большей вероятностью быстро выздоравливают после родов и у них меньше послеродовых проблем.
Пилатес для беременных может укрепить ваши мышцы, чтобы вы могли легче нести вес вашего ребенка и не сталкиваться с какими-либо проблемами. Это может даже укрепить кровеносные сосуды и предотвратить неприятные симптомы, такие как запор, боль в спине, тошнота и многое другое.
Что касается пользы для психического здоровья, пренатальный пилатес может улучшить ваше настроение, расслабить тело, а также успокоить нервную систему. Занятия спортом также могут предотвратить тревогу и депрессию .
5 лучших пренатальных упражнений пилатеса
Вот некоторые из лучших упражнений пилатеса для беременных, которые безопасны и могут выполняться на протяжении всех триместров:
1. Приседания с боковыми наклонами
Приседания с наклонами в стороны — это потрясающее упражнение пилатеса для беременных, которое можно выполнять в первом и втором триместре. Это безопасный способ проработать мышцы кора и улучшить кровоток в нижней части тела.
Делать:
- Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, и положите руки на талию или за голову.
- Медленно присядьте, а затем скручивайтесь из стороны в сторону. Когда вы хрустите, почувствуйте растяжение мышц противоположной стороны.
- Не хрустите слишком сильно и убедитесь, что приседаете только настолько, насколько это удобно.
2. Жим ягодицами
Еще одно очень простое и расслабляющее упражнение пилатеса для беременных — жим ягодицами — облегчит боль в спине и даст быструю тренировку нижней части тела.
Делать:
- Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и прямой головой.
- Ваши запястья должны быть сложены прямо под плечами, а бедра должны быть над коленями.
- Теперь согните одно колено и наклоните его к потолку, одновременно нажимая на противоположную ногу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в обе стороны.
3. Подъемы ног
Это упражнение поможет укрепить таз, а также нагрузить основные мышцы. Не забывайте легко дышать на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на брюшной пресс.
Делать:
- Лягте на спину, согнув колени и параллельно друг другу.
- Держите ноги на расстоянии ширины бедер.
- Теперь медленно поднимите одну ногу от пола и поднимите ее так высоко, как вам удобно. Вернитесь в исходное положение и повторите с обеих сторон.
4. Русалка
Русалка — еще одно очень эффективное упражнение пилатеса для беременных, которое улучшает гибкость и расслабляет боковые мышцы живота.
Делать:
- Сядьте прямо и держите оба колена направленными в одну сторону.
- Теперь поднимите руки и медленно согните тело в противоположном направлении, насколько вам будет комфортно.
- Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
5. Тазовый мостик
Тазовый мост — это удивительное упражнение пилатеса для беременных, которое сохранит гибкость спины и грудной клетки, а также принесет столь необходимое облегчение.
Делать:
- Лягте на спину, ноги разведены и согнуты в коленях. Держите руки по бокам или положите их под бедра.
- Теперь оторвите бедра и спину от пола, не двигая плечами.
- Дышите глубоко и оставайтесь в позе несколько секунд.
Хотя вышеупомянутые пренатальные упражнения пилатеса безопасны и эффективны, есть ситуации, когда вы должны избегать этих движений. К ним относятся такие симптомы, как тазовая боль или боль в животе, вагинальное кровотечение, боль в груди, головная боль , головокружение, мышечная слабость и регулярные сокращения.
В таких случаях лучше всего проконсультироваться с врачом, который может порекомендовать безопасные модификации для ваших пренатальных упражнений для беременных.
Добавить комментарий