Основная цель плана тренировок по рекомпозиции тела — поддержать потерю жира, одновременно стимулируя рост мышц и силу.
Чтобы максимизировать изменения в составе тела, он часто сочетает силовые тренировки, сердечно-сосудистые упражнения и хорошее питание. Рекомпозиция тела — это процесс набора сухой мышечной массы при одновременном сжигании жира, чтобы получить более точеный и четкий вид.
Когда вы начинаете путешествие по рекомпозиции тела, вы должны одновременно наращивать сухую мышечную массу и терять лишний жир, чтобы изменить внешний вид тела. Для достижения наилучших результатов комплексный подход требует тщательно составленного графика тренировок.
Ключевые компоненты плана тренировок по рекомпозиции тела
Вот некоторые ключевые компоненты плана тренировки рекомпозиции тела:
1) Тренировка сопротивления
Тренировка с отягощениями — это упражнения, которые концентрируются на основных группах мышц.
Акцент делается на использовании тяжелой атлетики или тренировок с отягощениями для стимулирования мышечного роста, увеличения силы и улучшения общего мышечного тонуса. Чтобы максимизировать эффективность, часто используются комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.
2) Прогрессирующая перегрузка
План тренировок предусматривает постепенное повышение интенсивности тренировок с отягощениями с течением времени, чтобы стимулировать рост мышц. Этого можно достичь, увеличивая нагрузку на мышцы за счет увеличения веса, повторений, подходов или уменьшения времени отдыха.
3) Сердечно-сосудистые упражнения
Включение кардиоупражнений в вашу рутину может помочь сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения. Стратегия может включать стационарное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для улучшения сердечно-сосудистой системы, метаболизма и общего сжигания калорий.
4) Питание
План тренировок по рекомпозиции тела обычно дополняется здоровой сбалансированной диетой .
В то время как поддержание умеренного дефицита или избытка калорий (в зависимости от индивидуальных целей) может способствовать потере жира или набору мышечной массы, потребление достаточного количества белка необходимо для поддержки роста и восстановления мышц.
5) Отдых и восстановление сил
Для роста мышц и общего развития критически важны адекватный отдых и восстановление. График упражнений должен включать дни отдыха, чтобы дать организму время для развития и восстановления мышц.
6) Отслеживание прогресса
Отслеживание прогресса необходимо для оценки эффективности программы обучения. Регулярное наблюдение за размерами тела, весом, процентным содержанием жира в организме и увеличением силы может дать жизненно важную информацию и помочь внести необходимые изменения в план.
План тренировок по рекомпозиции тела для женщин
Тренировка сопротивляемости
Упражнения, которые нацелены на многочисленные группы мышц и способствуют общей силе и развитию мышц, должны быть приоритетными, такими как приседания, выпады, становая тяга, жим лежа и жим над головой.
Сердечно-сосудистые упражнения
Включайте тренировки HIIT 2-3 раза в неделю, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и ускорить сжигание жира.
Стабилизация ядра
Чтобы улучшить стабильность , осанку и общую силу корпуса, включите тренировки, направленные на основные мышцы, такие как планки, русские повороты и скручивания на велосипеде.
Активный отдых
В дни отдыха можно заниматься растяжкой, йогой или другими видами активного отдыха, чтобы поддерживать гибкость и восстанавливать силы.
План тренировок по рекомпозиции тела для мужчин
Тренировка сопротивляемости
Разделите свои тренировки, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц каждый день (например, груди и трицепсах, спине и бицепсах, ногах и плечах), чтобы обеспечить их тщательную проработку.
Старайтесь проводить 4–5 тренировок с отягощениями в неделю, обеспечивая достаточный отдых между группами мышц.
Сердечно-сосудистые тренировки
Чтобы увеличить сжигание жира, повысить метаболическую кондицию и укрепить сердечно-сосудистую систему, используйте тренировки HIIT два-три раза в неделю.
Комплексные упражнения и изолированные тренировки
Чтобы нацелить определенные мышцы и способствовать сбалансированному развитию, комбинируйте базовые упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа) с изолирующими тренировками (такими как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы на носки).
Основные укрепляющие упражнения
Включите такие упражнения, как планки, подъемы ног в висе и дровоколы на тросе, в свою тренировку, чтобы укрепить и определить свой корпус.
Отдых и восстановление
Запланируйте достаточное количество дней отдыха, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Стремитесь к 1-2 дням отдыха в неделю.
Не забывайте, что перестройка тела — это постепенный процесс, требующий настойчивости, последовательности и внимания.
Также крайне важно поговорить с компетентным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы составить план тренировок по рекомпозиции тела на основе уникальных целей каждого человека, степени физической подготовки и любых других уникальных факторов или ограничений.
Добавить комментарий