Тренировка с колодой карт обеспечивает простоту и универсальность, что делает ее отличным выбором для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки. Эта динамическая тренировка включает в себя назначение упражнений для каждой карты в колоде, а затем случайное вытягивание карт для определения последовательности.
Простая колода карт может стать новым фитнес-компаньоном для людей, которые устали от своих обычных бро-шпагатов или двухтактных упражнений.
Предпосылки тренировки колоды карт
- Соберите свои материалы: возьмите стандартную колоду карт и назначьте место для тренировок, в котором достаточно места для ваших движений.
- Выберите свои упражнения: выберите различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, включая кардио, силовые и основные упражнения.
- Назначьте упражнения карточкам: Назначьте конкретное упражнение каждой карточке в колоде. Например, черви могут обозначать отжимания, ромбы — приседания, трефы — выпады, а пики — бёрпи.
- Разминка: перед тем, как приступить к тренировке, разогрейте мышцы динамической растяжкой и легкой кардионагрузкой.
Руководство по окончательной тренировке колоды карт
Взрыв кардио: испытание от туза до короля
Испытание от туза до короля — прекрасный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, поэтому назначьте кардиоупражнения для каждого значения карты от туза до короля. Например:
- Туз : прыгающие валеты
- Два : высокие колени
- Три : альпинисты.
- Четыре : приседания с прыжком
- Пятое : берпи
- Шесть : Фигуристы
- Седьмая : скакалка
- Восемь : задницы
- Девятка : бег на месте
- Десять : Так прыгает
- Джек : прыжки из стороны в сторону
- Королева : Прыжки на ящик
- Король : Спринт
Перетасуйте колоду и вытяните карту одну за другой, выполняя соответствующее упражнение на количество повторений, указанное номиналом карты. Испытайте себя, чтобы выполнить всю колоду для высокоинтенсивной кардиосессии.
Сила и выносливость: числовые упражнения
Включение числовых упражнений в тренировку с колодой карт помогает развить силу и выносливость , поэтому назначьте конкретные упражнения для каждого числа следующим образом:
- Два : отжимания
- Третье : приседания
- Четыре : выпады (каждая нога)
- Пятое : приседания
- Шестое : отжимания на трицепс
- Седьмая : русские изюминки
- Восьмое : скручивания на велосипеде
- Девять : домкраты для досок
- Десять : Жимы от плеч.
- Джек : Сгибание рук на бицепс.
- Королева : Становая тяга
- Король : Жимы над головой
Вытяните карту из колоды и выполните упражнение на количество повторений, соответствующее номиналу карты. Повторяйте, пока не завершите всю колоду, сосредоточившись на поддержании правильной формы и техники на протяжении всей тренировки.
Абдоминальная атака: подходит для силы кора
Ядро означает стабильность и общую силу, поэтому назначьте разные основные упражнения для каждой масти в колоде:
- Сердца : хрустит
- Бриллианты : русские твисты
- Булавы : Планки
- Пики : подъемы ног
Перетасуйте колоду и вытяните карту каждой масти, выполняя указанное упражнение для номинала карты. Это задействует мышцы живота, помогая достичь рельефного и подтянутого корпуса.
Сжигание всего тела: сочетание различных упражнений
Чтобы проработать несколько групп мышц и добиться полного прожигания тела , комбинируйте различные упражнения для каждой вытянутой карты, назначая упражнения для определенных значений и мастей карт, создавая разнообразную и сложную программу тренировок. Например:
- Сердца: Отжимания
- Алмазы: Приседания
- Клубы : Бёрпи
- Лопаты : домкраты
Возьмите карту из колоды и, в зависимости от масти, выполните упражнение, назначенное этой масти, на количество повторений, указанное номиналом карты, и повторите этот процесс. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и интенсивности на протяжении всей тренировки.
Добавление вариаций в тренировку с колодой карт
- Увеличьте количество повторений: выполните больше повторений для каждого вытянутого значения карты.
- Изменить порядок упражнений: Измените порядок упражнений в колоде, чтобы ваше тело не угадывало.
- Задача, основанная на времени: установите таймер и попытайтесь заполнить как можно больше карточек в течение определенного периода времени.
- Продвинутые упражнения: заменяйте базовые упражнения более сложными вариациями по мере вашего продвижения в фитнесе.
Настройте свою собственную колоду карт для тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями, подталкивая себя к новым высотам силы и выносливости.
Добавить комментарий