Косые скручивания стоя, также известные как скручивания пресса стоя, являются отличным упражнением для проработки всей средней части тела, то есть основных мышц. На самом деле, это одно из очень немногих упражнений, которое особенно прорабатывает боковые мышцы живота, также называемые косыми мышцами.
Первичной мышцей, на которую нацелен косой скручивание стоя, являются косые мышцы, тогда как вторичными мышцами являются средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы пресса и зубчатые мышцы.
Преимущества скручивания стоя
Движения в скручивании стоя задействуют все основные мышцы, включая косые, и повышают силу и устойчивость. Сохранение силы основных мышц важно, так как они помогают с движениями позвоночника и осанкой и стабилизируют всю верхнюю часть тела.
Это упражнение не только увеличивает силу и стабильность корпуса, но также повышает спортивные результаты и улучшает общее физическое здоровье, делая ежедневные движения, такие как скручивания, наклоны и поднятие тяжестей, более легкими и удобными. Косой скручивание стоя улучшает баланс, а также помогает уменьшить любовные ручки .
Как делать косые скручивания стоя?
Инструкции:
- Начните стоять, поставив ноги на ширину бедер.
- Разведите руки по бокам или держите их скрещенными спереди.
- Задействуйте мышцы кора и начните поворачивать верхнюю часть тела вправо, а затем влево.
- Когда вы скручиваетесь, держите нижнюю часть тела стабильно и двигайтесь только через туловище.
- Держите позвоночник прямым и устойчивым на протяжении всего движения.
- Повторите желаемое количество повторений.
В то время как стандартное скручивание пресса стоя легко и может быть выполнено новичками, есть несколько вариантов, которые могут повысить уровень вашей основной тренировки.
Кроме того, вы можете использовать различные инструменты для упражнений, такие как гантели, весовые пластины и штангу, чтобы бросить себе еще больше вызовов.
Вариации косого скручивания стоя
Взгляните на пять лучших вариантов упражнения на скручивание стоя:
№1 Скручивания с гантелями стоя
Если вы новичок, вы можете начать с гантелей, чтобы приспособиться к весу. Просто не забывайте держать гантель близко к себе и сохранять вертикальное положение.
- Держите гантель вертикально обеими руками и встаньте прямо.
- Поднимите гантели перед грудью и поверните туловище в одну сторону, а затем в другую.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Чтобы сделать упражнение более интенсивным, вытяните прямые руки вперед.
#2 Скручивание с блином стоя
Это еще один отличный вариант скручивания пресса стоя, который стабилизирует корпус, а также улучшает силу хвата .
- Начните стоять и держите ноги на расстоянии бедер.
- Держите блин обеими руками перед грудью.
- Поворачивайте туловище вправо и влево, используя пресс и сводя руки в одну сторону.
- Держите нижнюю часть тела неподвижно.
#3 Скручивание пресса стоя с набивным мячом
Это также вариация упражнения на косые скручивания стоя для начинающих.
- Возьмите набивной мяч и встаньте прямо.
- Держите мяч перед грудью и держите руки слегка согнутыми.
- Напрягите пресс и медленно поверните туловище влево, а затем вправо. Крепко держите мяч и постоянно держите пресс в напряжении.
#4 Скручивание троса стоя
Это изолирующее упражнение, которое специально воздействует на косые мышцы живота. Если у вас нет доступа к канатному тренажеру, попробуйте выполнить это упражнение с эспандером.
- Прикрепите ручку к тросовому шкиву на уровне плеч и держите ручку обеими руками.
- Встаньте прямо и держите ноги на ширине плеч.
- С прямыми руками медленно потяните трос, перекручивая его через тело в противоположную сторону.
- Продолжайте тянуть трос, пока ваше туловище не оторвется от шкива.
- Сделайте обратное движение и повторите.
#5 Скручивание штанги стоя
Это продвинутая вариация косого скручивания стоя, поэтому ее следует выполнять только тогда, когда вы набрались сил и готовы взяться за штангу.
Выполняя вариацию со штангой, не забывайте останавливаться на полпути и сопротивляться скручиванию, чтобы еще больше проработать основные мышцы.
- Положите легкую штангу на верхнюю часть спины и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Держите голову и шею в стабильном положении.
- Медленно поверните туловище влево, а затем вправо, напрягая пресс и двигаясь только верхней частью тела.
- Держите пресс как можно напряженнее во время скручиваний.
Вы можете выполнять наклонные скручивания стоя и их вариации как часть основной тренировки или можете добавить несколько упражнений к силовой тренировке всего тела .
Просто будьте последовательны в своей практике и убедитесь, что вы выполняете каждое движение правильно. Если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начинать с легких весов и постепенно переходить к более тяжелым весам и продвинутым вариациям.
Добавить комментарий