Растяжки для подвижности относятся к определенным упражнениям или движениям, направленным на улучшение подвижности. Это способность двигаться свободно и легко за счет полного диапазона движений в суставах и мышцах.
Растяжки для подвижности нацелены на узкие или ограниченные участки тела, такие как мышцы, сухожилия и связки, которые могут ограничивать диапазон движений и гибкость. Эти растяжки помогают удлинить и снять напряжение в мышцах, увеличить приток крови к тканям и улучшить функцию и подвижность суставов.
В отличие от статической растяжки, которая включает в себя удержание растяжки в течение длительного периода времени, подвижная растяжка часто включает в себя динамические движения , которые активно задействуют мышцы и суставы в контролируемом диапазоне движения. Активно и динамично двигаясь, растяжки для подвижности помогают улучшить гибкость, координацию и осознание тела.
Полная подвижность тела
Вот рутина полной подвижности тела, которая нацелена на различные области:
Подвижность шеи
Плавно наклоняйте голову вперед и назад, из стороны в сторону и вращайте ею по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите каждое движение 5-10 раз.
Плечевые круги
Держите руки по бокам. Медленно вращайте плечами вперед круговыми движениями в течение 10 повторений, затем поменяйте направление еще на 10 повторений.
Махи руками
Вытяните руки в стороны и двигайте ими вперед и назад контролируемым образом. В идеале вы должны начать с небольших махов и в конечном итоге заставить себя увеличить диапазон движения. Сделайте 10-15 взмахов.
Повороты позвоночника
Держите ноги на полу, сидя на краю стула. Ваше право должно быть на внешней стороне левого бедра. Оттуда плавно поворачивайте туловище, глядя через левое плечо. Задержитесь на 15-20 секунд, прежде чем повторить на другую сторону.
Бедренные круги
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра. Вращайте бедрами круговыми движениями, двигая их вперед, в сторону, назад, а затем в другую сторону. Делайте по 5-10 кругов в каждую сторону.
Глубокий присед
Присядьте как можно ниже, поставив ноги на пол, а пятки касаясь пола. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, сосредоточившись на поддержании хорошей формы и ощущении растяжения в бедрах, лодыжках и нижней части тела.
Сгиб вперед
Держите ноги на ширине бедер и медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Позвольте верхней части тела свободно свисать и почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины. Задержитесь на 15-20 секунд.
Растяжка голени
Встаньте лицом к стене и шагните одной ногой вперед, упираясь руками в стену для поддержки. Держите заднюю ногу прямо и толкните пятку вниз, чтобы растянуть икроножные мышцы. Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
Почему вы должны делать растяжки для подвижности?
Растяжки для подвижности полезны по нескольким причинам:
Улучшенный диапазон движения
Растяжки для подвижности помогают увеличить гибкость и диапазон движений в суставах и мышцах. Это может улучшить вашу общую физическую работоспособность, позволяя вам двигаться более свободно и эффективно в различных видах деятельности и занятиях спортом.
Предотвращение травм
Регулярная растяжка для подвижности может помочь снизить риск травм за счет улучшения гибкости и устойчивости мышц, сухожилий и связок. Повышенная подвижность позволяет вашему телу адаптироваться к различным движениям и положениям, снижая вероятность растяжений, вывихов и других травм мягких тканей.
Улучшенная осанка и выравнивание тела
Упражнения на растяжку, нацеленные на определенные области, такие как шея, плечи, бедра и позвоночник, могут помочь улучшить осанку и выравнивание. Устраняя мышечный дисбаланс и напряжение, растяжки на подвижность способствуют более сбалансированному и ровному телу, снижая риск проблем с осанкой и связанный с этим дискомфорт.
Уменьшение мышечной болезненности
Выполнение упражнений на растяжку после тренировки или тяжелой физической работы может помочь уменьшить болезненность и скованность мышц. Растяжка помогает увеличить приток крови к мышцам, вывести продукты метаболизма и ускорить процесс восстановления.
Снятие стресса и расслабление
Подвижные растяжки также приносят умственную и эмоциональную пользу. Они могут помочь уменьшить стресс , напряжение и способствовать расслаблению, позволяя вам сосредоточиться на своем теле и дыхании. Включение растяжки в вашу рутину может служить осознанной практикой, которая поддерживает общее самочувствие.
Помните, что индивидуальные результаты могут различаться, и важно правильно выполнять растяжку для развития подвижности в удобном для вас диапазоне движений. Если у вас есть какие-либо конкретные проблемы или существующие проблемы со здоровьем, всегда полезно проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером для индивидуального руководства.
Добавить комментарий