Если вы не можете выполнить отжимание с собственным весом, вам следует начать с отжимания от стены.
Хотя обычные отжимания — отличное упражнение, некоторым людям они могут показаться слишком сложными. Отжимания от стены помогут вам набраться сил, чтобы вы могли более безопасно и легко перейти к полной форме.
Отжимания с собственным весом требуют самых сильных толкающих мышц верхней части тела, а отжимания от стены — самая простая разновидность отжиманий. Можно перейти к эксцентрическим отжиманиям и/или отжиманиям на наклонной скамье после того, как они освоили отжимания от стены.
Как правильно выполнять отжимания от стены
Вот пошаговое руководство по правильному выполнению отжиманий от стены:
- Ищите прочную стену высотой не ниже ваших плеч, которая может выдержать ваш вес, если вы прислонитесь к ней.
- Встаньте прямо к стене, лицом к ней. Поставьте руки на ширине плеч и на уровне груди на стену.
- Шагните каждой ногой назад от стены, пока не наклонитесь к ней примерно на 30 градусов, перенося вес на руки и сохраняя положение согнутых рук.
- Используйте ноги, ягодицы и корпус, чтобы держать тело напряженным.
- Сделайте шаг назад, держа руки полностью вытянутыми, а тело прямым.
- Держите позвоночник нейтральным, а ядро активным.
- Сгибание рук в локтях поможет вам опустить тело, пока грудь не коснется стены.
- Вытянув руки и удерживая их прямыми во время упражнения, вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество раз.
Преимущества отжиманий от стены
Регулярная и последовательная практика отжиманий от стены принесет следующие преимущества:
Развивает силу верхней части тела: отжимания от стены сосредоточены на груди, плечах и трицепсах, что помогает развить силу и четкость верхней части тела .
Задействует основные мышцы: стабилизируя ваше тело во время отжиманий от стены, ваши основные мышцы используются, улучшая силу корпуса .
Улучшает осанку: отжимания от стены могут помочь улучшить осанку и выравнивание позвоночника, укрепляя мышцы верхней части спины и плеч.
Повышает стабильность плеч: задействуя мышцы, поддерживающие плечевой сустав, отжимания от стены помогают повысить стабильность плеч и снизить вероятность травм.
Доступное упражнение: в качестве контролируемого и постепенного перехода к обычным отжиманиям от пола отжимания от стены — отличный выбор для новичков или людей с ограниченной подвижностью.
Отжимания от стены Работающие мышцы
Мышцы груди: отжимания от стены в первую очередь задействуют грудные мышцы, которые способствуют развитию силы и роста груди.
Плечи: дельтовидные мышцы используются в плечах во время отжиманий от стены, помогая сгибать и отводить плечи.
Трицепс: отжимания от стены — одно из лучших упражнений для трицепсов , которое поможет тонизировать и укрепить заднюю часть плеч.
Мышцы кора: мышцы живота и косые мышцы сокращаются, чтобы обеспечить устойчивость и равновесие, когда тело удерживается в прямом положении.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Чтобы максимизировать пользу от упражнения и снизить опасность травм, при выполнении отжиманий от стены необходимо использовать идеальную форму и технику. При выполнении отжиманий от стены следует избегать следующих типичных ошибок:
1) Класть руки на стену слишком высоко или слишком низко
Старайтесь держать руки на ширине плеч и на уровне груди. Неправильное их размещение путем поднятия или опускания может привести к неправильному выравниванию и уменьшить пользу от упражнения.
2) Провисание или выгибание спины
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения. Не позволяйте спине выгибаться или провисать, потому что это может повредить вашей форме и создать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
3) Не использовать ядро
Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки. Чтобы поддерживать твердое и контролируемое движение, держите пресс твердым, а бедра на одной линии с плечами.
4) Локти вытянуты наружу
Не позволяйте локтям вытягиваться наружу и вместо этого держите их плотно прижатыми к туловищу. Повышенная нагрузка на плечевые суставы из-за разведения локтей может отвлечь внимание от груди и плеч.
5) Плохое дыхание
Сделайте несколько глубоких вдохов во время движения, выдыхая, когда отталкиваетесь от стены, и вдыхая, когда опускаете грудь, чтобы коснуться ее. Задержка дыхания может вызвать напряжение и отрицательно сказаться на вашей производительности.
Люди любого уровня физической подготовки могут выполнять отжимания от стены, поскольку это гибкое упражнение. Вы можете улучшить свою силу, мышечный тонус и общее физическое самочувствие, включив их в свой режим тренировок.
Добавить комментарий