Сгибание рук с гантелью супинатором, также называемое сгибанием рук на бицепс снизу, является основным элементом любой тренировки рук. Это важное упражнение, которое помогает развить большие и сильные бицепсы, одновременно прорабатывая и другие второстепенные мышцы. Движение включает в себя сгибание ладоней вверх и сгибание локтей к груди.
Самое лучшее в сгибаниях рук с гантелями супинатором — это то, что они удобны для новичков, просты и подходят для всех уровней подготовки. Это невероятное упражнение на бицепс можно выполнять с гантелями, эспандером или даже штангой, в зависимости от ваших личных предпочтений.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о сгибании рук с гантелью супинацией – инструкции о том, как это делать, проработанные основные и второстепенные мышцы, советы новичкам и ошибки, которых следует избегать при выполнении.
Как выполнять подъем гантели супинированным?
Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелью супинатором:
Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке супинированным хватом, то есть ладонями вперед. Встаньте прямо, поставьте обе ноги на расстояние плеч и держите спину ровно.
Шаг 2: Вытяните руки прямо, пока они не станут параллельны полу.
Шаг 3: Теперь, разведя локти в стороны, медленно сгибайте гири вверх, пока они не достигнут высоты плеч.
Шаг 4: Сожмите бицепсы в верхней части движения, а затем верните руки в исходное положение.
Шаг 5: Повторите упражнение.
Мышцы целевые
Основные целевые мышцы: Основные мышцы, прорабатываемые при супинированном сгибании бицепса, — это двуглавые мышцы плеча.
Вторичные мышцы, на которые нацелены: Вторичные мышцы, на которые воздействует сгибание рук с гантелью супинацией, — это плечевая мышца и брахиорадиалис. Кроме того, сгибание рук на бицепс с гантелью супинацией прорабатывает мышцы спины и пресса, поскольку они помогают стабилизировать тело во время этого упражнения.
Важные советы новичкам, о которых следует помнить
Хотя сгибание рук с гантелью супинатором — легкое упражнение, есть еще несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
- Прежде всего, убедитесь, что вы используете гантель, которая достаточно удобна, чтобы вы могли выполнить не менее 10 повторений с каждой стороны.
- Не используйте инерцию при сгибании гантелей.
- Всегда используйте концентрическую часть упражнения при сокращении целевых мышц.
- Выполняя движение вверх, следите за тем, чтобы плечи оставались устойчивыми и не сгибали тело назад или вперед.
- Полностью выпрямите обе руки в нижней части движения, чтобы уменьшить инерцию.
Ошибки, на которые стоит обратить внимание
Выполняя сгибание рук с гантелью супинатором, избегайте перечисленных ниже ошибок. Избегая этих ошибок, вы обеспечите безопасность и эффективность этой тренировки рук.
1. Сгибание спины
Многие спортсмены сгибают спину при выполнении этого упражнения, особенно при поднятии гантелей. Это не только создает дополнительное давление на позвоночник, но и вызывает напряжение мышц. Поэтому, чтобы избежать каких-либо мышечных перенапряжений и травм, держите спину прямо и защищайте позвоночник.
2. Размахивание руками
Еще одна очень распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении сгибаний рук с гантелями супинацией, — это размахивание руками, чтобы поднять вес. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы не используете очень тяжелые гантели, вместо этого выбирайте более легкие и постепенно увеличивайте их, становясь сильнее и увереннее.
Поднятие более легких весов и увеличение количества повторений улучшит ваши результаты и, самое главное, снизит риск травм и растяжений.
Кроме того, делайте свои движения медленными и контролируемыми и избегайте спешки. Очень медленно поднимите гантели вверх и позвольте им контролируемым образом вернуться в исходное положение. Спешка в движении не только небезопасна, но и лишит вас пользы от этого упражнения, а также приведет к ненужному мышечному напряжению.
Наконец, если вы новичок в сгибании рук с гантелями супинацией, выбирайте легкие гантели и стремитесь к 3 подходам по 10 повторений с каждой стороны. Однако если вы опытный спортсмен, выберите более тяжелую пару гантелей и выполните 3 подхода по крайней мере по 8 повторений с каждой стороны. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как почувствуете себя более комфортно.
Добавить комментарий