Нетрадиционная тренировка верхней части тела: разбивка тренировки рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, культовый бодибилдер, ставший актером и политиком, всегда был известен своим впечатляющим телосложением.

С точеной верхней частью тела и валунистыми плечами Шварценеггер стал символом силы и могущества в мире фитнеса. Даже в возрасте 75 лет Шварценеггер продолжает вдохновлять любителей фитнеса своей самоотверженностью и дисциплинированными тренировками.

В этой статье мы углубимся в программу тренировки рук Шварценеггера.

Программа тренировки рук Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки рук Арнольда Шварценеггера включала в себя комбинацию сложных упражнений и изолирующих движений, что позволяло развивать руки в целом.

Вот обзор его тренировки рук:

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой на бицепс

Наборы: 4
Повторы: 8-12
Техника: встаньте, возьмитесь за штангу на ширине плеч и согните вес, используя контролируемое и преднамеренное движение.
Держите локти близко к телу и сосредоточьтесь на полном сокращении бицепсов в верхней точке движения.

Упражнение 2: Жим лежа узким хватом

Наборы: 4
Повторы: 8-12
Техника: лягте на горизонтальную скамью, поставив руки ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа.
Сохраняйте положение согнутых локтей, опуская штангу к груди. Поднимите вес обратно, полностью выпрямляя руки и задействуя трицепсы.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

Наборы: 4
Повторы: 8-12
Техника: Расположитесь на параллельных брусьях или брусьях для отжиманий, вытянув руки и поддерживая вес тела.
Согните руки в локтях и опустите тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, задействовав трицепсы.

Упражнение 4: Концентрация на сгибании рук

Наборы: 4
Повторы: 8-12
Техника: Сядьте на скамью, возьмите гирю в одну руку и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните вес вверх к плечу. Сильно напрягите бицепсы в пике упражнения.

Упражнение 5: Отжимания на трицепсе с блоком

Наборы: 4
Повторы: 8-12
Техника: Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятки прямым хватом и толкните кабель вниз, держа локти близко к бокам.
Полностью выпрямите руки и напрягите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Анатомия плеч Шварценеггера

Чтобы понять эффективность тренировки плеч Арнольда Шварценеггера, важно понять анатомическую структуру плечевых мышц.

В состав плечевого комплекса входят дельтовидные мышцы (передняя, медиальная и задняя головки), трапециевидная мышца и вращающая манжета плеча . Тренировки Шварценеггера задействуют все эти группы мышц, в результате чего верхняя часть тела выглядит округлой и пропорциональной.

Упражнение 1: Армейский жим

Наборы: 5
Повторения: 12, 10, 8, 6, 4
Техника: Начните с веса, который бросает вам вызов, постепенно увеличивая нагрузку с каждым подходом. Сохраняйте строгую форму и контроль на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2: Боковой подъем

Наборы: 5
Повторы: 10-12
Техника: Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Сосредоточьтесь на поднятии веса в стороны, удерживая руки параллельно земле.

Упражнение 3: Подъем гантелей в наклоне

Наборы: 5
Повторы: 10-12
Техника: Согнитесь в бедрах, держа спину прямо. На пике движения поднимите гантели наружу, сводя лопатки вместе.

Упражнение 4: Разведение задних дельт

Наборы: 5
Повторы: 10-12
Техника: встаньте на наклонную скамью с опорой на грудь. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите руки в стороны, сосредоточившись на сжатии задних дельтовидных мышц.

Принципы тренировок Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера (изображение взято с aAphacoders.com)

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера служит примером его тренировочных принципов, ставших легендарными в мире фитнеса. Эти принципы включают в себя:

А. Прогрессирующая перегрузка. Программа Шварценеггера включала в себя прогрессивную перегрузку по весу или сложности с течением времени. Этот принцип стимулирует рост мышц и развитие силы.

B. Объем и интенсивность. Большой объем подходов и повторений в сочетании с высокой интенсивностью доводит мышцы до предела и способствует их гипертрофии .

C. Связь мозга с мышцами: Шварценеггер подчеркивает важность сосредоточения внимания на мышцах, которые работают во время каждого упражнения. Эта ментальная связь помогает максимально задействовать мышцы и достичь оптимальных результатов.

Самоотверженность и дисциплинированный подход Арнольда Шварценеггера к тренировке рук, несомненно, способствовали его выдающемуся телосложению. Следуя его принципам прогрессивной перегрузки, объема, интенсивности и связи между мозгом и мышцами , люди могут включать аналогичные стратегии в свой собственный режим тренировок.

Важно отметить, что программа Арнольда Шварценеггера может не подходить новичкам или тем, у кого уже есть травмы плеча. Отдайте предпочтение правильной форме, адекватно разогрейтесь и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой программе тренировок.