Понимание упражнения приседания с высокой планкой: как выполнять, преимущества и работающие мышцы

Приседания с высокой штангой — один из самых эффективных и мощных вариантов приседаний со штангой, специально разработанный для развития мышц и силы нижней части тела. Его часто практикуют тяжелоатлеты, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей, и его могут выполнять и обычные спортсмены.

Приседания со штангой на спине — отличное комплексное упражнение, которое помогает развить мышцы задней цепи и ног. Это упражнение включает в себя размещение штанги в положении приседа с высокой штангой на верхней части трапециевидных мышц, а затем приседание к полу. При выполнении этого продвинутого упражнения на приседания важно соблюдать правильную осанку и форму, чтобы получить пользу и предотвратить травмы мышц.

Правильная техника приседания с высокой планкой: пошаговая инструкция

Для этого упражнения начните с легкого веса, который вы можете легко контролировать, по крайней мере, в 3 подходах по 8-10 повторений. Выбирайте вес, который позволит вам сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.

Следуйте данным инструкциям, чтобы правильно выполнять упражнение приседания с высокой штангой:

Поместите штангу в стойку для приседаний на подходящей высоте.
Встаньте под штангу и расположите руки по обеим сторонам. Используйте крепкий хват. Положите штангу на верхние трапеции через плечи и расположите руки за пределами плеч.
Теперь задействуйте верхнюю часть спины и широчайшие и снимите штангу со стойки. Сделайте несколько шагов назад и убедитесь, что ваша осанка прямая, а ваши ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
Держите шею и голову в нейтральном положении, а подбородок приподнимите на протяжении всего упражнения.
Прижмите ноги к полу, чтобы сбалансировать себя и задействовать основные мышцы, когда вы начинаете движение вниз. Медленно согните колени, лодыжки и бедра и присядьте, пока ноги не станут параллельны полу.
Теперь, чтобы снова подняться, упритесь ногами в пол и держите пальцы ног в напряжении, когда начинаете движение вверх.
Когда вы встаете, сожмите ягодицы и держите грудь высоко, позволяя коленям выпрямляться.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Всегда начинайте с легкого веса. (Фото через Pexels/Ли Сан)

Какие мышцы нацелены?

Поскольку приседания с высокой планкой — это сложное упражнение , оно может быть направлено сразу на несколько мышц. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении, — четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия.

Второстепенными мышцами и стабилизаторами являются сгибатели бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, икроножные мышцы, а также кор.

В чем польза приседаний с высокой планкой?

Упражнение с приседаниями с высокой перекладиной нацелено на все мышцы ног, уделяя больше внимания четырехглавым мышцам и подколенным сухожилиям. Это мощная силовая тренировка , которая нацелена не только на мышцы нижней части тела, но также помогает развивать более крупные мышцы и повышает общую гипертрофию .

При правильном и регулярном выполнении это упражнение может нарастить огромную силу и помочь вам выполнить большое количество повторений тяжелоатлетических движений. Кроме того, в этом упражнении больше задействованы мышцы квадрицепсов, что делает его исключительным движением , сфокусированным на квадрицепсах .

Наконец, приседания с высокой планкой — это упражнение, которое можно модифицировать, что означает, что вы можете использовать разные веса и корректировать уровни сложности в зависимости от ваших предпочтений в физической подготовке.

Приседания с высокой планкой развивают огромную силу нижней части тела. (Фото через Pexels/Justin Luck)

Отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке нижней части тела.

В целом, приседания с высокой планкой — это мощное и достойное результатов упражнение, которое обязательно развивает мышцы нижней части тела во всех аспектах. Этот вариант приседаний может принести множество преимуществ , от проработки подколенных сухожилий и квадрицепсов до активации кора и позвоночника, если он выполняется правильно и с использованием правильной формы.

Если вы не уверены в каком-либо движении или положении этого упражнения, вместо того, чтобы выполнять его неправильно, проконсультируйтесь с опытным тренером, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.