Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессиональным тяжелоатлетом, добавление приседаний над головой в программу силовых тренировок может быть действительно полезным.
Приседания со штангой над головой — это продвинутая вариация классических приседаний, которая задействует основные группы мышц всего тела. Это комплексное упражнение для всего тела, которое помогает улучшить общую силу, гибкость и подвижность, а также помогает с другими упражнениями и ежедневными движениями.
Приседания над головой: мышцы работают
Приседания над головой задействуют каждую мышцу тела и требуют стабильности и силы в положении над головой.
В первую очередь оно нацелено на мышцы нижней части тела , включая квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия, но несколько мышц верхней части тела также участвуют в выполнении приседания. К ним относятся трицепсы, дельтовидные мышцы, грудь и кор.
Как делать приседания над головой?
Чтобы сделать приседания со штангой, вам понадобится пара гантелей или штанга. Если вы новичок, сначала попробуйте выполнить упражнение, взяв гантели обеими руками или используя неутяжеленную штангу.
Всегда выбирайте вес, который позволит безопасно выполнять упражнение и поддерживать правильную технику во всех повторениях и подходах. Вот как правильно выполнять приседания со штангой над головой:
- Встаньте прямо и положите на спину неутяжеленную штангу. Убедитесь, что он лежит на плечах.
- Держите штангу руками чуть шире плеч и задействуйте широчайшие на протяжении всего движения. Держите локти направленными вниз к полу.
- Задействуйте бедра, плечи и корпус и толкните штангу над головой. Одновременно опустите бедра вниз и держите грудь высоко, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты.
- Толкайте штангу над головой и толкайте плечи и ноги, чтобы привести штангу в исходное положение. Когда вы перемещаете штангу в исходное положение, убедитесь, что она находится в центре, а запястья вытянуты.
- Поднимите руки к потолку, полностью разгибая локти и сохраняя устойчивое положение верхней части спины.
- Удерживая локти вытянутыми, а грудь высоко поднятой, начните движение вниз, медленно сгибая бедра и колени.
- Опуститесь в присед до параллели ног с полом.
- Убедитесь, что штанга находится над серединой ступней, а колени находятся на одной линии со ступнями. Задержите приседание на несколько секунд.
- Толкайте ноги и сжимайте ягодицы, когда начинаете вставать.
- Продолжайте стоять, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
Преимущества приседаний над головой
Практика приседаний со штангой над головой имеет ряд преимуществ:
Воздействует сразу на основные мышцы
Этот продвинутый вариант приседаний задействует мышцы нижней части тела, такие как приводящие мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Оно также одновременно задействует основные мышцы верхней части тела, включая дельтовидные, трицепсы, кор и грудь, что делает его отличным упражнением для всего тела .
Универсальное упражнение
Еще одним большим преимуществом этого варианта приседаний для всего тела является его универсальность, что означает, что вы можете делать его где угодно, в тренажерном зале или даже дома. Лучшее в этом упражнении то, что его можно выполнять с любым свободным весом — штангой, гантелью или даже гирей.
Повышает силу и стабильность ядра
Приседания — отличное упражнение для укрепления кора и улучшения его устойчивости. Ключ, однако, заключается в том, чтобы во время упражнения задействовать мышцы кора в полном диапазоне движений.
Это упражнение может даже исправить неправильную форму приседания и помочь вам выполнять другие варианты приседаний, такие как присед со штангой на спине или кубковый присед , без каких-либо осложнений.
В целом, этот вариант приседаний является эффективным и сложным упражнением, которое приносит пользу всему телу. Тем не менее, убедитесь, что вы освоили это упражнение без веса, прежде чем переходить к тяжелым весам. Это поможет предотвратить травмы и любой вид мышечного дисбаланса.
Добавить комментарий