Что такое гантели? Вот почему вы должны добавить его в свою программу тренировок

Трастеры с гантелями — популярное упражнение, обычно связанное с тренировками по кроссфиту.

CrossFit — это высокоинтенсивная фитнес-программа, сочетающая в себе элементы тяжелой атлетики, сердечно-сосудистой системы и упражнений с собственным весом. Упражнения с гантелями часто включают в тренировки CrossFit из-за их способности задействовать несколько групп мышц и обеспечить тренировку всего тела.

Тренировки CrossFit часто включают функциональные движения, которые имитируют повседневную деятельность и требуют сочетания силы, выносливости и подвижности. Упражнения с гантелями хорошо вписываются в эту схему, так как они включают в себя приседание и жим над головой, оба из которых являются основными движениями, используемыми в повседневной жизни.

Универсальность и эффективность трастеров с гантелями делают их фаворитами кроссфит-спортсменов и тренеров. Их можно модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки, регулируя вес гантелей и количество повторений. Кроме того, их можно включать в различные тренировки CrossFit, такие как круговые тренировки, тренировки AMRAP (как можно больше раундов) или тренировки EMOM (каждую минуту в минуту).

Хотя трастеры популярны в кроссфит-тренировках , они не являются эксклюзивными для кроссфита и могут выполняться как часть любой фитнес-программы или тренировочной программы.

Как выполнять трастеры с гантелями?

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Вы можете выбрать гантели подходящего веса в зависимости от вашего уровня физической подготовки и силы.
Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят внутрь, локти согнуты. Это исходное положение.
Начните движение, присев на корточки, отведя бедра назад и согнув колени. Держите грудь прямо, а спину прямо на протяжении всего движения.
Достигнув нижней точки приседания, резко оттолкнитесь пятками, чтобы разогнуть ноги, и вернитесь в исходное положение.
Когда вы встаете, одновременно выжимайте гантели над головой. Полностью выпрямите руки в верхней точке движения, полностью разгибая локти.
Опустите гантели обратно к плечам и повторите приседание и жим над головой желаемое количество повторений.

Советы по правильному выполнению трастеров с гантелями

Сохраняйте правильную форму на протяжении всего упражнения, держа спину прямо и напрягая мышцы кора.
Держите колени на одном уровне с пальцами ног во время приседания.
Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму.
Контролируйте движение и избегайте использования импульса для подъема гантелей.
Выдыхайте, поднимая гантели над головой, и вдыхайте, опуская их обратно на плечи.

Мышцы толкателей гантелей работали

Мышцы ног (Фото Анастасия Марагоса на Unsplash)

Поскольку это комплексное упражнение , оно задействует несколько групп мышц, что делает его отличным выбором для тренировки всего тела. Вот основные мышцы, работающие во время толкателей гантелей:

Квадрицепс

Четырехглавые мышцы, расположенные в передней части бедер, сильно нагружаются во время приседания. Они отвечают за разгибание коленей и движение вверх.

Ягодицы

Ягодичные мышцы , в том числе большая, средняя и малая ягодичные, задействованы во время фазы приседания, чтобы помочь разогнуть бедра и обеспечить устойчивость.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия в задней части бедер действуют как синергисты во время приседаний, помогая четырехглавым мышцам в разгибании колена.

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы, которые являются плечевыми мышцами, в первую очередь нагружаются во время жимовой части упражнения. Они отвечают за подъем рук над головой и стабилизацию плечевого сустава.

Трапеция

Трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины и области шеи, участвуют в стабилизации плеч и верхней части спины во время жима над головой.

Основные мышцы

Упражнения с гантелями задействуют основные мышцы , в том числе брюшной и косой, чтобы обеспечить стабильность и поддерживать вертикальное положение на протяжении всего упражнения.

Мышцы верхней части спины

Мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и задние дельтовидные, активизируются для стабилизации лопаток и поддержания правильной осанки.

Кроме того, другие второстепенные мышцы, такие как икры, бицепсы и предплечья, также в меньшей степени задействованы во время выполнения упражнения. Воздействуя одновременно на несколько групп мышц, тренажеры с гантелями обеспечивают высокоэффективную тренировку, которая может помочь улучшить силу, мощность и общую функциональную подготовленность.