Если вам наскучили традиционные отжимания, то плио-отжимания могут быть очень эффективными. Плиометрические отжимания, также называемые плиометрическими отжиманиями или плиометрическими отжиманиями, представляют собой продвинутое упражнение, нацеленное на некоторые из основных мышц верхней части тела.
Это упражнение с собственным весом лучше всего подходит для тренирующихся продвинутого уровня и людей с хорошо развитой силой верхней части тела. Из-за большой силы, необходимой для выполнения плио-отжиманий, они не рекомендуются людям, которые только начинают заниматься силовыми тренировками.
Как делать плио-отжимания?
Для выполнения плиометрических отжиманий вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений и вес вашего тела.
Выполните следующие действия, чтобы выполнить плиометрические отжимания:
Шаг 1: Начните с планки или обычного положения для отжиманий с включенным кором, ладонями под плечами и вытянутыми назад ногами. Убедитесь, что туловище находится на прямой линии, а голова и шея находятся в нейтральном положении.
Шаг 2: Начните опускать тело к полу, как при обычном отжимании.
Шаг 3: Как только грудь коснется пола, резко поднимитесь вверх так, чтобы руки и верхняя часть тела оторвались от пола. Чтобы усложнить задачу, хлопните в ладоши и верните руки в исходное положение.
Шаг 4: Мягко приземлитесь на пол и переходите к следующему повторению. Выполните не менее десяти повторений в двух подходах.
Задействованные и целевые мышцы
При правильном выполнении плио-отжимания задействуются некоторые основные мышцы верхней части тела, в том числе:
- грудь
- трицепс
- плечи
- передняя зубчатая мышца
- основной
Тем не менее, выполняя это упражнение, убедитесь, что основные мышцы задействованы на протяжении всего движения, так как это поможет защитить позвоночник от напряжения. Кроме того, держите верхнюю часть бедер на одном уровне с туловищем и бедрами, чтобы поддерживать правильную форму.
Варианты плио-отжиманий, которые стоит попробовать
Ниже мы перечислили два лучших плиометрических отжимания, которые вы можете выполнять, чтобы бросить себе вызов. Эти вариации улучшат силу и размер верхней части тела, а также помогут в росте мышц.
#1 Плио-отжимания лежа
Это продвинутый вариант плиометрических отжиманий, для которого требуется скамья для упражнений или аналогичная возвышенная поверхность.
Сделать это:
- Займите позицию для отжимания, положив руки на скамью и вытянув пальцы ног назад. Убедитесь, что тело устойчиво, а ладони плотно прижаты к скамье.
- Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется края скамьи, и как только вы подниметесь, резко поднимите руки и хлопните в ладоши (по желанию).
- Повторить.
#2 Плиометрические отжимания узким хватом
Плио-отжимания узким хватом — довольно сложная вариация, которая увеличивает нагрузку на трицепсы, но ограничивает нагрузку на плечи. В целом, это упражнение увеличивает силу локаута и помогает вам развить мощную верхнюю часть тела.
Сделать это:
- Примите обычную позу для отжиманий и держите руки на ширине плеч.
- Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, и как только вы подниметесь, резко оторвите руки от пола и хлопните в ладоши (по желанию).
- Повторить.
Кроме того, вы также можете использовать набивной мяч для выполнения плио-отжиманий. Для этого вам нужно держать одну руку на мяче, а другую на полу во время выполнения движений.
Плиометрические отжимания дают невероятные преимущества
Независимо от ваших целей в фитнесе, включение плиометрических отжиманий в вашу обычную тренировку или тренировку верхней части тела может принести невероятные преимущества.
Это упражнение не только поможет вам стать сильнее, но и улучшит спортивные результаты при сжигании калорий. Кроме того, это повысит частоту сердечных сокращений и улучшит общее состояние сердечно-сосудистой системы .
Сочетание плиометрических отжиманий с другими кардио-упражнениями, такими как берпи и планка, может помочь развить мощь и силу мышц верхней части тела.
Добавить комментарий