Что такое разминка и помогает ли она похудеть?

Тренировка с измельчением обычно относится к высокоинтенсивной тренировке, направленной на сжигание жира, наращивание мышечной массы и увеличение общей силы и выносливости.

Эти тренировки разработаны, чтобы быть сложными, и часто используются, чтобы помочь людям достичь стройного и подтянутого телосложения.

Пример тренировочной программы с измельчением

Тренировка (Фото Анастасия Марагоса на Unsplash)

Разогревать

Начните с 5-10 минут легких кардио-упражнений, таких как бег трусцой, прыжки с места или езда на велосипеде, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.

Круговые тренировки

Для разминки выполняйте серию упражнений в круговом формате, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Стремитесь выполнить 3-4 раунда следующих упражнений:

Берпи: 10-12 повторений
Приседания с прыжками: 10-12 повторений
Альпинисты: 10-12 повторений на каждую ногу.
Отжимания: 10-12 повторений
Высокие колени: 30 секунд
Планка: удерживайте 30 секунд.

Интервальная тренировка

Выполните серию высокоинтенсивных интервальных упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Вот пример:

Спринт: бег с максимальным усилием в течение 30 секунд.
Отдых: бег трусцой или медленная ходьба в течение 30 секунд.
Повторите цикл спринта и отдыха в общей сложности 5-10 раундов.

Силовая тренировка

Включите в свою тренировку комплексные упражнения , которые нацелены на несколько групп мышц и способствуют их росту. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в следующих упражнениях:

Приседания
Становая тяга
Выпады
Жим лежа
Жим от плеч
Подтягивания или широчайшие тяги
Планка или русские повороты

Основная работа

Завершите тренировку несколькими основными упражнениями для укрепления мышц живота:

Скручивания на велосипеде: 15-20 повторений на каждую сторону
Планка на брусьях: 10-12 повторений на каждую сторону
Русские повороты: 15-20 повторений на каждую сторону.
Подъемы ног: 10-12 повторений

Остывать

Потратьте 5-10 минут на легкие упражнения на растяжку, чтобы помочь организму восстановиться и уменьшить болезненность мышц.

Пример 30-дневной тренировки на измельчение

Тренировка плеч (Фото Джона Арано на Unsplash)

30-дневная разминка — это популярная программа тренировок, созданная экспертом по фитнесу Джиллиан Майклс.

Он разработан, чтобы помочь людям начать свое фитнес-путешествие, похудеть и улучшить общую силу и выносливость. Программа состоит из высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) продолжительностью около 20 минут.

Вот разбивка 30-дневной программы тренировок:

Состав

30-дневная программа измельчения разделена на три уровня, каждый из которых длится десять дней.

Вы начинаете с уровня 1 и переходите на уровень 2 через десять дней, а затем на уровень 3 в течение последних десяти дней. Каждый уровень включает в себя комбинацию силовых, кардио и основных упражнений.

1-й уровень

Первый уровень 30-дневной разминки направлен на формирование основы силы и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на уровне включают в себя:

Прыжки гнезда
Отжимания
Выпады
Приседания
Высокие колени
альпинисты
Прыжки со скакалкой
Варианты планки

Уровень 2

Уровень 2 увеличивает интенсивность и еще больше бросает вызов вашему уровню физической подготовки. Упражнения этого уровня включают в себя:

Приседания с прыжком
Шагающие выпады со сгибанием рук на бицепс
Боковые выпады с боковыми подъемами
Домкраты для досок
Велосипед хрустит
Прыжки через скакалку с высокими коленями
Тяга гантелей
Отжимания на трицепс

Уровень 3

Уровень 3 30-дневной программы измельчения — самый сложный уровень программы, предназначенный для расширения ваших возможностей.

Упражнения этого уровня включают в себя:

Плиометрические выпады
берпи
Прыжки с жимом над головой
Планка с подгибанием коленей
Русские скручивания с отягощением типа гантели или набивного мяча
Альпинисты с изюминкой
Отступнические ряды
Варианты боковой планки

Каждая тренировка состоит из трех кругов: три минуты силовых упражнений , две минуты кардио и одна минута основных упражнений. Круги выполняются друг за другом с минимальным отдыхом между упражнениями. Программа рекомендует заниматься шесть дней в неделю с одним днем отдыха.

Не забудьте начать с уровня, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и постепенно повышайте его по мере того, как вы становитесь сильнее. Очень важно прислушиваться к своему телу и изменять упражнения по мере необходимости.

Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или врачом перед началом любой новой программы тренировок, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Двухнедельный челлендж

Двухнедельный челлендж — это краткосрочная высокоинтенсивная тренировка и план диеты, направленные на ускорение сжигания жира и улучшение общей физической формы в течение ограниченного периода времени.

Имейте в виду, что хотя двухнедельный челлендж может стать толчком к достижению ваших целей в фитнесе, долгосрочные устойчивые изменения требуют постоянных усилий и сбалансированного образа жизни.

Хотя вы можете следовать той же схеме, что и упомянутая выше для двухнедельного испытания, ниже приведен пример плана диеты, которому вы можете следовать:

План диеты

Дефицит калорий

Создайте дефицит калорий , потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете за 24 часа. Вам нужно будет рассчитать свои ежедневные калории на основе вашего роста, веса, возраста и уровня активности. Стремитесь к дефициту 500-700 калорий в день, чтобы облегчить потерю жира.

Сбалансированные макроэлементы

Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, включающую нежирные источники белка (курица, рыба, тофу), сложные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).

Порционный контроль

Вы можете управлять потреблением калорий, контролируя порции еды. Используйте меньшие тарелки, измеряйте порции еды и помните о размерах порций.

Увлажнение

Стремитесь избегать обезвоживания в течение дня, часто выпивая свежую воду. Избегайте сладких напитков, так как они добавят к вашим ежедневным калориям.

Приготовление еды

Планируйте и готовьте еду заранее, чтобы всегда иметь под рукой здоровые варианты. Это может помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания и избежать импульсивного или нездорового питания.

Помните, что важно начинать постепенно, прислушиваться к своему телу и обращаться за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу, если вы новичок в интенсивных тренировках или у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Они могут помочь разработать план тренировок, который подходит для вашего уровня физической подготовки и целей.