Скручивания «берд-собака» — это вариант упражнения «птица-собака», упражнение для укрепления кора, которое задействует ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и брюшной пресс, а также другие группы мышц.
Обычные упражнения с птичьей собакой делаются более активными для брюшной полости за счет выполнения кранчей с птичьей собакой.
Как делаются кранчи «птица-собака»?
- Начиная с положения на коленях, положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
- Подтяните пупок ближе к позвоночнику, чтобы активировать ядро.
- Выпрямите левую ногу назад и вытяните правую руку перед собой. Держите плечи и бедра на одной линии с землей.
- После того, как вы стабилизируете равновесие в вытянутой позе, задействуйте пресс, согните правый локоть и поднесите его к левому колену.
- Сохраняйте положение для скручиваний в течение короткого периода времени, чувствуя, как ваш пресс сокращается.
- Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая правую руку и левую ногу.
- Вытянув левую руку и правую ногу и прижав левый локоть к правому колену, повторите движение с другой стороны.
- Столько раз или столько времени, сколько пожелаете, продолжайте менять стороны.
- Не забывайте поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Поддерживайте мышцы кора в напряжении и старайтесь не выгибать и не округлять спину.
- По мере того, как вы привыкнете к упражнению, начните с нескольких повторений и постепенно повышайте сложность.
Какая физическая активность у птице-собаки?
Популярное упражнение для укрепления корпуса, скручивания «птица-собака» задействуют ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и брюшной пресс, а также другие группы мышц. Он часто используется во многих режимах упражнений и программах реабилитации для улучшения осанки, баланса и стабильности корпуса.
Упражнения «собака-птица» задействовали мышцы
Глубокие мышцы живота и стабилизирующие мышцы нижней части спины входят в число основных мышц, которые в первую очередь работают во время скручиваний «берд-собака». Тем не менее, он также работает с рядом различных групп мышц по всему телу.
Следующие мышцы в основном используются в упражнении «собака-птица»:
Брюшная полость
Для поддержки туловища и поддержания правильного положения на протяжении всего упражнения задействуются поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора) и прямые мышцы живота (мышцы с шестью кубиками).
Нижняя часть спины
Мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются, чтобы поддерживать и стабилизировать нижнюю часть спины.
Ягодицы
Чтобы удерживать бедро выпрямленным и сбалансированным, сокращаются ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы).
Стабилизаторы бедер
Вместе с глубокими вращателями бедра отводящие и приводящие мышцы бедра работают для стабилизации тазобедренного сустава во время движения.
Плечи и верхняя часть спины
Дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы плечевого пояса помогают стабилизировать верхнюю часть тела и сохранить правильное положение плеч.
Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Вытянутая нога поддерживается квадрицепсами и подколенными сухожилиями спереди и сзади бедер соответственно.
Скручивания с птичьей собакой помогают увеличить силу корпуса, стабильность и общую координацию тела за счет работы этих групп мышц. При правильном и последовательном выполнении это также может помочь с осанкой и снизить риск болей в пояснице.
Польза упражнений для собак-птиц
Упражнения «птица-собака» полезны для тела и общей физической подготовки во многих отношениях. Ниже приведены некоторые из основных преимуществ включения сухариков в ваш режим тренировок:
Сила ядра
Мышцы кора, в том числе брюшной пресс, нижняя часть спины и глубокие стабилизирующие мышцы, являются основными целями упражнения «собака-птица». Вы можете улучшить силу своего кора, стабильность и контроль, которые необходимы для хорошей осанки, баланса и функциональных движений, регулярно выполняя упражнения с птичьей собакой.
Стабильность позвоночника
Мышцы кора, в том числе брюшной пресс, нижняя часть спины и глубокие стабилизирующие мышцы, являются основными целями упражнения «собака-птица». Вы можете улучшить силу своего кора, стабильность и контроль, которые необходимы для хорошей осанки, баланса и функциональных движений, регулярно выполняя упражнения с птичьей собакой.
Улучшенный баланс и координация
Требование сохранять стабильность при вытягивании и переключении конечностей затрудняет упражнения для равновесия и координации. Ваша проприоцепция — знание того, где ваше тело находится в пространстве — может быть улучшена с помощью регулярной практики, которая также может помочь с балансом и координацией во время различных действий.
Улучшение осанки
Скручивания с птичьей собакой могут помочь улучшить общую осанку, потому что они работают с мышцами спины и кора, которые важны для поддержания хорошей осанки. Чтобы улучшить выравнивание и уменьшить нагрузку на позвоночник, эти мышцы можно укрепить, чтобы противодействовать вредным последствиям длительного сидения или плохой осанки.
Полное участие тела
В то время как основные мышцы находятся в центре внимания в упражнении Bird Dog, также работают ягодицы, плечи и стабилизаторы бедра.
Это упражнение стимулирует общую силу тела и скоординированную активацию мышц, что улучшает общую физическую работоспособность и функциональную пригодность.
Реабилитация и профилактика травм
В программах физического лечения и реабилитации часто используется упражнение «птица-собака». Это может помочь в заживлении травм спины, повысить общую силу и подвижность, а также улучшить стабильность позвоночника после операции.
Движения птичьей собаки также могут помочь предотвратить будущие травмы, улучшая механику тела и укрепляя ядро.
Чтобы максимизировать пользу и снизить риск получения травмы, всегда практикуйте скручивания «птица-собака» в соответствующей форме и под контролем. Приступая к новой программе тренировок, всегда рекомендуется поговорить с врачом или сертифицированным тренером по фитнесу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы.
Добавить комментарий