Подтягивания широким хватом: как делать, работают мышцы и польза

Подтягивания широким хватом — это вариация традиционного упражнения на подтягивания, которое задействует верхнюю часть спины, плечи и руки. В этом упражнении ваши руки располагаются на перекладине шире плеч. Такое положение рук в большей степени задействует мышцы спины и плеч.

Этапы выполнения подтягиваний широким хватом

Вот что нужно делать для подтягиваний

1. Найдите перекладину для подтягиваний или любую прочную перекладину, способную выдержать ваш вес.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки шире плеч. Держите ладони обращенными наружу.
3. Повисните на перекладине, держа руки полностью выпрямленными, а ступни на земле. Это ваша исходная позиция.
4. Напрягите мышцы кора для устойчивости и сведите лопатки вместе.
5. Подтянитесь, согнув руки в локтях и приблизив грудь к перекладине. Держите тело прямо и избегайте раскачивания или использования импульса.
6. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не оторвется от перекладины или не достигнет того же уровня, что и перекладина.
7. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, сосредоточившись на сокращении мышц спины.
8. Медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение.

Подтягивания широким хватом с отягощением — это продвинутая вариация упражнения подтягивания широким хватом. Они включают в себя добавление внешнего сопротивления для увеличения интенсивности и сложности движения, дальнейшего развития силы и мышц .

Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом?

Это упражнение в первую очередь нацелено на следующие группы мышц:

Широчайшая мышца спины

Широкий хват подчеркивает активацию широчайших мышц спины, широко известных как «широчайшие».

Это большие мышцы, которые придают вашей спине V-образный вид. Они отвечают за тягу рук вниз во время выполнения упражнения.

ромбы

Ромбовидные мышцы расположены между лопатками и играют решающую роль в стягивании и стабилизации лопаток. Они сильно задействованы во время подтягиваний широким хватом.

Трапеция

Трапециевидные мышцы , особенно средние и нижние волокна, участвуют в тяговом движении упражнения. Они способствуют втягиванию и опусканию лопаток.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча, расположенная на передней части плеч, активно задействована во время подтягиваний широким хватом. Они помогают сгибать локти, когда вы подтягиваете тело вверх.

Брахиалис и брахиорадиалис

Эти мышцы, расположенные в верхней части рук, работают синергетически с бицепсами, помогая сгибать локти во время выполнения упражнения.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечий, такие как плечелучевая мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья, задействованы для стабилизации захвата грифа и помогают в тяговом движении.

Задние дельты

В то время как основное внимание уделяется мышцам спины, задние дельтовидные мышцы (задние мышцы плеча) также в некоторой степени задействованы во время подтягиваний широким хватом.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Подтягивания широким хватом дают несколько преимуществ для вашей силы и телосложения:

Сила верхней части тела

Упражнение задействует несколько мышц верхней части тела, включая широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы и предплечья. Регулярное выполнение подтягиваний широким хватом может значительно увеличить силу верхней части тела и общую силу тяги.

Обратное развитие

Упражнение в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей спины. Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы сможете эффективно развить и укрепить мышцы спины , что приведет к улучшению осанки и более четкому внешнему виду спины.

Стабильность плеча

Подтягивания требуют стабилизации лопаток, задействуя ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это помогает улучшить стабильность и контроль плеча, снижая риск травм плеча и улучшая общее состояние здоровья плеча.

Повышенная сила сцепления

Держась за перекладину более широким хватом во время подтягиваний, вы тренируете силу хвата и мышцы предплечий . Со временем это может привести к улучшению силы хвата, что полезно для различных упражнений и повседневной деятельности, связанной с захватом и удержанием предметов.

Основное взаимодействие

Подтягивания широким хватом требуют стабильности корпуса для поддержания правильной формы и предотвращения чрезмерного раскачивания. Ваши основные мышцы, в том числе прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота, работают, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего упражнения, повышая силу и устойчивость корпуса.

Функциональная сила

Подтягивания имитируют тянущие движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни или при занятиях спортом. Укрепляя мышцы, участвующие в этих движениях, вы повышаете свою функциональную силу , облегчая выполнение таких задач, как поднятие тяжестей, тяга и лазание.

Универсальность и масштабируемость

Подтягивания широким хватом можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с вариантов подтягиваний с поддержкой, таких как использование ленты или тренажера с поддержкой, и постепенно переходить к подтягиваниям без помощи. Это упражнение можно адаптировать к вашей силе и постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь более опытным.

Включение подтягиваний широким хватом в вашу тренировочную программу может дать широкий спектр преимуществ, повышая силу верхней части тела, развитие мышц и функциональное состояние. Важно практиковать правильную технику, постепенно увеличивать интенсивность и прислушиваться к своему телу, чтобы предотвратить травмы и достичь оптимальных результатов.