Тренування для преса — один із найпростіших способів розпочати з основного тренування. Ця стійка конструкція працює як міцна основа для вправ і чудово тренує м’язи преса без необхідності використання будь-яких складних інструментів для вправ.
Вправи для преса на стінах можуть бути особливо корисними, якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, ви початківець, або коли ви хочете урізноманітнити свій звичайний тренінг для преса.
Тренування для преса спрямовані не лише на м’язи верхньої частини тіла, тобто грудей, преса, плечей, біцепсів і трицепсів, але також активізують м’язи спини та ключові м’язи нижньої частини тіла, такі як сідниці та чотириголові м’язи.
Тренування преса, щоб додати до тренувань
Ось п’ять найкращих і найпростіших вправ для преса, які може виконувати кожен:
#1 Сидіти на стіні
Сидячи на стіні – це одна з найпростіших вправ для преса, яка не тільки зміцнює м’язи преса, але й націлює на сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля. Це ізометрична вправа, яка обов’язково запропонує дивовижні результати.
Як це зробити?
- Почніть стояти, притиснувшись спиною до стіни. Розташуйте ноги на ширині стегон.
- Зробіть кілька кроків ногами, тримаючись спиною за стіну, і опустіться вниз, щоб присісти.
- Тримайте коліна під кутом 90 градусів і зігніть лікті за головою.
- Протягом вправи тримайте м’язи преса та кора задіяними.
№2 Альпініст
Скелелазіння — це ще одна чудова вправа на стіні, яка зміцнює не лише м’язи живота, а й м’язи плечей, спини, рук і ніг. Це ефективна комплексна вправа , яка прискорює пульс і допомагає спалити багато калорій.
Як це зробити?
- Прийміть високу позицію дошки, притиснувши ноги до основи стіни. Повільно рухайте стопи вгору по стіні, поки вони не стануть на одну лінію з м’язами плечей.
- Перемістіть ліве коліно до грудей, тримаючи праву ногу міцно притиснутою до стіни.
- Поверніть ліву ногу у вихідне положення, а праву притягніть до грудей.
- Продовжуйте чергувати кілька повторень.
#3 Міст
Міст є одним із найефективніших тренувань для зміцнення м’язів преса , спрямованих на сідниці та інші основні м’язи нижньої частини тіла.
Як це зробити?
- Ляжте на підлогу, притиснувши ноги до стіни. Зігніть ліве коліно під кутом 90 градусів і поставте стопу на стіну.
- Витягніть праву ногу прямо до стелі, а руки опустіть уздовж тіла. Тримайте долоні притиснутими до підлоги.
- Натисніть руками і підніміть стегна якомога вище, тягнучи праву ногу до стелі.
- У верхній частині руху стисніть сідниці та опустіть стегна у вихідне положення. Поміняйте ноги та повторіть.
#4 Настінний жучок
Deadbugs є одним із найкращих тренувань преса, спрямованих на глибокі стабілізатори ядра. Однак, виконуючи настінну версію, ви повинні продовжувати притискати долоні до стіни, щоб був безперервний потік напруги по всьому ядру.
Як це зробити?
- Ляжте на спину на тренажерний килимок головою до стіни.
- Тримайте ноги зігнутими під кутом 90 градусів. Висуньте тіло вперед, поки долоні повністю не притиснуться до стіни. Тримайте руки прямими, а пальці спрямовані вперед.
- Натисніть на долоні і підніміть зігнуті ноги, поки коліна не піднімуться над стегнами, а гомілки будуть паралельні підлозі.
- Тримайте ноги зігнутими, опустіть ліву п’яту і постукайте об підлогу. Перемістіть ногу назад через стегно та повторіть рух, використовуючи праву п’яту.
- Продовжуйте чергувати кілька повторень.
№ 5 Віджимання
Віджимання — одна з класичних вправ для преса, яка також націлена на трицепси та м’язи грудей. Ці м’язи залучаються та націлюються, коли ви відштовхуєте своє тіло від стіни.
Як це зробити?
- Покладіть руки на стіну і витягніть їх прямо. Тримайте руки трохи нижче висоти плечей і переконайтеся, що передпліччя розташовані паралельно одне одному.
- Відійдіть ногами на кілька дюймів від стіни та натисніть руками, щоб відштовхнути тіло від стіни.
- Нахиліться у вихідне положення і повторіть вправу. Переконайтеся, що прес задіяний протягом усього руху.
Вищезазначені вправи для преса підходять для початківців і можуть бути додані до будь-якої програми тренувань у тренажерному залі чи вдома. Для кожної вправи прагніть зробити принаймні десять повторень і поступово збільшуйте кількість повторень, коли станете впевненішими.
Залишити відповідь