5 найкращих комплексних вправ для грудей для масового росту та сили

5 найкращих комплексних вправ для грудей для масового росту та сили

Комплексні вправи для грудей є одним із найкращих способів розвинути найпотужніші м’язи грудей за коротший проміжок часу. Ці вправи не тільки забезпечують максимальний приріст, але й покращують міжм’язову координацію, підвищують загальну ефективність серцево-судинної системи та спалюють калорії.

Включення певних складних тренувань для грудей у ​​ваш розпорядок обов’язково допоможе вам створити сильніші та м’язистіші м’язи, а також принесе користь іншим основним і другорядним м’язам тіла.

Складні вправи проти ізоляційних вправ для грудей

Комплексні вправи для грудей націлені на кілька м’язів одночасно.  (Фото через Pexels/Tristan Le)
Комплексні вправи для грудей націлені на кілька м’язів одночасно. (Фото через Pexels/Tristan Le)

Складні вправи, які також називаються багатосуглобовими, зазвичай опрацьовують кілька груп м’язів одночасно. Ці вправи залучають два або більше м’язів і скорочують час тренувань, націлюючись на всі одночасно.

Ізоляційні вправи для грудної клітини , з іншого боку, — це рухи з одним суглобом, що означає, що вони опрацьовують один м’яз за раз і працюють односторонньо на кожен м’яз. Кілька найкращих ізоляційних вправ для грудей включають перехресний політ на тросі, політ на грудях, похил з гантелями та похил на машині.

Оскільки комплексні вправи для грудей включають дві або більше груп м’язів, ви можете використовувати більші ваги та з часом розвивати велику силу.

5 найкращих комплексних вправ для грудей для чудового розвитку грудного м’яза

Ось список деяких найкращих комплексних вправ, які можна використовувати для збільшення сили та розміру грудей та інших навколишніх м’язів:

1. Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи є однією з найкращих комплексних вправ для грудей, яка спрямована особливо на середню частину грудей і допомагає розширити грудну клітку. Інші цільові м’язи включають трицепс, передню зубчасту м’яз, дельтовидні м’язи та фіксатори лопатки.

Зробити:

  • Ляжте на спину на плоску тренажерну лаву. Поставте ноги на підлогу по обидва боки від лавки.
  • Візьміть штангу верхнім хватом, тобто долонями до ніг.
  • Розташуйте руки трохи ширше плечей.
  • Тепер витягніть руки і штовхніть штангу до стелі, а потім опустіть її на рівень грудей.
  • Повторіть.
Жим штанги лежачи є одним з найкращих комплексних вправ для грудей.  (Фото через Pexels/Andrea Piacquadio)
Жим штанги лежачи є одним з найкращих комплексних вправ для грудей. (Фото через Pexels/Andrea Piacquadio)

2. Жим штанги в нахилі

Жим штанги лежачи також є одним із найкращих комплексних вправ для грудей, які залучають нижні м’язи грудей разом з іншими м’язами верхньої частини тіла. До них відносяться трицепс, біцепс і передні дельти.

Зробити:

  • Встановіть тренажерну лаву в нахилене положення з кутом не більше 30 градусів. Ляжте на спину і поставте ноги на підлогу.
  • Візьміть штангу руками на ширині плечей і долонями вгору.
  • Тепер повільно витягніть штангу зі стійки і помістіть її над грудьми.
  • Опустіть її до центру грудей, а потім поверніть штангу в початкове положення.
  • Повторіть.

3. Грудні опускання

Опускання — це одна з найскладніших комплексних вправ для грудей, яка має багато переваг. Ця вправа спрямована не тільки на грудні м’язи, але й на ромбовидні м’язи, трицепси, передні дельтовидні м’язи, найширші м’язи спини та трапецієподібні м’язи. Опускання грудей рекламується як найкраща вправа з власною вагою для опрацювання нижніх м’язів грудей.

Зробити:

  • Встаньте між брусами машини для занурення. Нахиліться вперед і перенесіть вагу на руки.
  • Зігніть руки і опустіться, поки не відчуєте розтягнення в грудях.
  • Тепер використовуйте м’язи грудей і підніміть тіло назад, доки руки не будуть повністю витягнуті.
  • Повторіть.
Опускання грудей — це складна складна вправа для грудей.  (Фото через Pexels/Ketut Subiyanto)
Опускання грудей — це складна складна вправа для грудей. (Фото через Pexels/Ketut Subiyanto)

4. Віджимання

Віджимання — це одна з найкращих комплексних вправ для грудей, яка також націлена на трицепс і м’язи кора. Ви можете додати цю комплексну вправу для грудей до своїх домашніх вправ, а також спробувати деякі її варіанти для більш ефективного тренування.

Зробити:

  • Встаньте на коліна й упріться руками в підлогу. Тепер витягніть ноги та проведіть руками вперед, поки ваше тіло не стане на пряму лінію.
  • Тримайте руки трохи ширше плечей, а спину стабільно.
  • Далі опустіть тіло, зігнувши руки та зачепивши прес, доки груди не торкнуться підлоги. Поверніться, випрямляючи руки.
  • Повторіть.

5. Пуловер з гантелями

Пуловер з гантелями є однією з найефективніших і ефективних комплексних вправ для грудей, які також спрямовані на передні дельтовидні м’язи, найширші м’язи спини, трицепси та великі м’язи. Цю вправу можна виконувати, використовуючи гантель або медичний м’яч.

Зробити:

  • Ляжте на рівну лаву і візьміть гантель обома руками. Витягніть руки над головою, злегка зігніть лікті.
  • Задіяйте м’язи кора і потягніть гантель над головою, тримаючи руки витягнутими.
  • Коли ваші руки стануть перпендикулярними, зробіть паузу, а потім поверніть рух у зворотному напрямку.
  • Повторіть.
Комплексні вправи для грудей також спрямовані на спину та трицепси.  (Фото через Pexels/Andrea Piacquadio)
Комплексні вправи для грудей також спрямовані на спину та трицепси. (Фото через Pexels/Andrea Piacquadio)

Комбіновані вправи для грудей, подібні до розглянутих вище, не тільки зміцнюють груди, але також збільшують розмір і масу грудей і покращують загальну продуктивність верхньої частини тіла.

Вони покращують кілька рухів плечей, а також з часом збільшують міцність і стабільність вашого ядра. Виконуючи ці вправи, ви завжди повинні звертати увагу на свою форму і зосереджуватися на повільних і контрольованих рухах.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *