Комплексні вправи для грудей є одним із найкращих способів розвинути найпотужніші м’язи грудей за коротший проміжок часу. Ці вправи не тільки забезпечують максимальний приріст, але й покращують міжм’язову координацію, підвищують загальну ефективність серцево-судинної системи та спалюють калорії.
Включення певних складних тренувань для грудей у ваш розпорядок обов’язково допоможе вам створити сильніші та м’язистіші м’язи, а також принесе користь іншим основним і другорядним м’язам тіла.
Складні вправи проти ізоляційних вправ для грудей
Складні вправи, які також називаються багатосуглобовими, зазвичай опрацьовують кілька груп м’язів одночасно. Ці вправи залучають два або більше м’язів і скорочують час тренувань, націлюючись на всі одночасно.
Ізоляційні вправи для грудної клітини , з іншого боку, — це рухи з одним суглобом, що означає, що вони опрацьовують один м’яз за раз і працюють односторонньо на кожен м’яз. Кілька найкращих ізоляційних вправ для грудей включають перехресний політ на тросі, політ на грудях, похил з гантелями та похил на машині.
Оскільки комплексні вправи для грудей включають дві або більше груп м’язів, ви можете використовувати більші ваги та з часом розвивати велику силу.
5 найкращих комплексних вправ для грудей для чудового розвитку грудного м’яза
Ось список деяких найкращих комплексних вправ, які можна використовувати для збільшення сили та розміру грудей та інших навколишніх м’язів:
1. Жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи є однією з найкращих комплексних вправ для грудей, яка спрямована особливо на середню частину грудей і допомагає розширити грудну клітку. Інші цільові м’язи включають трицепс, передню зубчасту м’яз, дельтовидні м’язи та фіксатори лопатки.
Зробити:
- Ляжте на спину на плоску тренажерну лаву. Поставте ноги на підлогу по обидва боки від лавки.
- Візьміть штангу верхнім хватом, тобто долонями до ніг.
- Розташуйте руки трохи ширше плечей.
- Тепер витягніть руки і штовхніть штангу до стелі, а потім опустіть її на рівень грудей.
- Повторіть.
2. Жим штанги в нахилі
Жим штанги лежачи також є одним із найкращих комплексних вправ для грудей, які залучають нижні м’язи грудей разом з іншими м’язами верхньої частини тіла. До них відносяться трицепс, біцепс і передні дельти.
Зробити:
- Встановіть тренажерну лаву в нахилене положення з кутом не більше 30 градусів. Ляжте на спину і поставте ноги на підлогу.
- Візьміть штангу руками на ширині плечей і долонями вгору.
- Тепер повільно витягніть штангу зі стійки і помістіть її над грудьми.
- Опустіть її до центру грудей, а потім поверніть штангу в початкове положення.
- Повторіть.
3. Грудні опускання
Опускання — це одна з найскладніших комплексних вправ для грудей, яка має багато переваг. Ця вправа спрямована не тільки на грудні м’язи, але й на ромбовидні м’язи, трицепси, передні дельтовидні м’язи, найширші м’язи спини та трапецієподібні м’язи. Опускання грудей рекламується як найкраща вправа з власною вагою для опрацювання нижніх м’язів грудей.
Зробити:
- Встаньте між брусами машини для занурення. Нахиліться вперед і перенесіть вагу на руки.
- Зігніть руки і опустіться, поки не відчуєте розтягнення в грудях.
- Тепер використовуйте м’язи грудей і підніміть тіло назад, доки руки не будуть повністю витягнуті.
- Повторіть.
4. Віджимання
Віджимання — це одна з найкращих комплексних вправ для грудей, яка також націлена на трицепс і м’язи кора. Ви можете додати цю комплексну вправу для грудей до своїх домашніх вправ, а також спробувати деякі її варіанти для більш ефективного тренування.
Зробити:
- Встаньте на коліна й упріться руками в підлогу. Тепер витягніть ноги та проведіть руками вперед, поки ваше тіло не стане на пряму лінію.
- Тримайте руки трохи ширше плечей, а спину стабільно.
- Далі опустіть тіло, зігнувши руки та зачепивши прес, доки груди не торкнуться підлоги. Поверніться, випрямляючи руки.
- Повторіть.
5. Пуловер з гантелями
Пуловер з гантелями є однією з найефективніших і ефективних комплексних вправ для грудей, які також спрямовані на передні дельтовидні м’язи, найширші м’язи спини, трицепси та великі м’язи. Цю вправу можна виконувати, використовуючи гантель або медичний м’яч.
Зробити:
- Ляжте на рівну лаву і візьміть гантель обома руками. Витягніть руки над головою, злегка зігніть лікті.
- Задіяйте м’язи кора і потягніть гантель над головою, тримаючи руки витягнутими.
- Коли ваші руки стануть перпендикулярними, зробіть паузу, а потім поверніть рух у зворотному напрямку.
- Повторіть.
Комбіновані вправи для грудей, подібні до розглянутих вище, не тільки зміцнюють груди, але також збільшують розмір і масу грудей і покращують загальну продуктивність верхньої частини тіла.
Вони покращують кілька рухів плечей, а також з часом збільшують міцність і стабільність вашого ядра. Виконуючи ці вправи, ви завжди повинні звертати увагу на свою форму і зосереджуватися на повільних і контрольованих рухах.
Залишити відповідь