Вправи на стегна — ефективний спосіб попрацювати над стабільністю та силою м’язів кора. Ці вправи є основними рухами, які передбачають згинання тазостегнових суглобів і рух сідниць назад, зберігаючи стабільне положення хребта.
Чому вам слід практикувати вправи на стегновий шарнір?
Регулярне виконання цих вправ забезпечує не тільки основний рух для кора, але також спрямоване на стегна та навколишні м’язи, а також мобілізує грудний відділ хребта.
Від націлювання на корпус і стегна до роботи на нижній частині спини, підколінних сухожиль і сідниць, шарнірне тренування може допомогти зберегти ваше тіло у вертикальному положенні та уникнути травм. Крім того, ці вправи можуть допомогти вам наростити м’язи, збільшити ваші вертикальні стрибки, збільшити вашу силу та також полегшити біль у попереку.
Щоб допомогти вам розпочати роботу, ми навели нижче кілька найефективніших рухів шарнірів, які обов’язково забезпечать вам неймовірні переваги.
5 найкращих вправ для розтягування стегна
Регулярне виконання цих вправ на стегновий шарнір запропонує вам неймовірне тренування, націлене на ваші основні та інші основні м’язи.
1. Станова тяга штанги
Станова тяга зі штангою — це одна з кращих шарнірних вправ, яка чудово підходить для розвитку масивних м’язів по всьому задньому ланцюгу . Ця вправа підвищує силу, а також покращує спортивні результати.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо, обличчям до штанги, ноги на ширині плечей.
- Тепер закріпіться на талії та візьміть штангу за межі колін. Обов’язково тримайте руки в замку весь час.
- Тримайте хребет у нейтральному стані та задіяйте підколінні сухожилля, відриваючи штангу від підлоги, розгинаючи стегна та коліна.
- Як тільки штанга підніметься вище ваших колін, витягніть стегна вперед і завершіть рух.
- Опустіть штангу вниз і повторіть.
2. Тяга штанги стегнами
Поштовх стегнами зі штангою є одним із найефективніших шарнірних рухів для зміцнення сідничних м’язів. Рух також націлений і стабілізує основні м’язи.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте перед лавою, упріться верхньою частиною спини в лаву зі штангою на стегнах.
- Міцно тримайте штангу, розставте ноги на ширині плечей і тримайте коліна зігнутими під кутом 90 градусів.
- Тепер штовхніть стегна до стелі, одночасно залучаючи сідниці у верхній частині руху.
- Підніміть стегна якомога вище, а при повному розгинанні опустіть стегна вниз.
3. Махи гирями
Махи з гирями — одна з найпопулярніших вправ на шарнір, яка допомагає зміцнити м’язи заднього м’яза, а також працює на сідниці. Ця вправа – відмінний спосіб збільшити масу сідниць.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо, ноги трохи ширші за ширину плечей і тримайте гирю обома руками між ніг.
- Злегка закріпіться на талії та зігніть коліна, коли ви махнете гирю між ніг.
- Одночасно штовхніть стегна вперед, маючи гирю прямо перед собою.
- Продовжити.
4. Протягніть кабель
Протягування кабелю — це чудовий шарнірний рух, який спрямований на сідниці, а також допомагає стабілізувати середній відділ.
Щоб виконати цю вправу:
- Прикріпіть мотузку до кабельної станції з низьким шківом і станьте прямо обличчям від машини.
- Потягніться вниз і візьміть кінці мотузки кожною рукою, переконавшись, що мотузка знаходиться між вашими ногами.
- Тепер розташуйте та зігніть коліна, щоб опустити тулуб під кутом 45 градусів.
- Звідти проведіть стегнами вперед, а потім підніміть тулуб прямо в положення стоячи.
- Опустіть мотузку в зворотному напрямку.
5. Штанга доброго ранку
«Доброго ранку» зі штангою є однією з найпродуктивніших складних шарнірних вправ, спрямованих одночасно на підколінні сухожилля, сідниці, корочок та інші основні м’язи нижньої частини тіла.
Щоб виконати цю вправу:
- Покладіть штангу на верхню частину спини та встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини плечей.
- Візьміть штангу руками за межі плечових м’язів.
- Тепер стисніть лопатки разом і зігніть коліна, нахиляючись вперед у стегнах.
- Під час нахилу відведіть сідниці та стегна назад і переконайтеся, що хребет знаходиться в нейтральному положенні.
- Підніміть тулуб і поверніться у вихідне положення.
Однак, виконуючи ці вправи на стегнах, дотримуйтесь правильної форми та тримайте поставу вертикально, щоб уникнути серйозної травми поперекового відділу хребта та попереку. Прагніть виконувати від 8 до 10 повторень кожної вправи і починайте повільно, особливо якщо ви новачок.
Залишити відповідь