Вправи для найширшого м’яза спини допомагають розвинути велику силу спини та надати вашому тілу великих розмірів. Широкі м’язи спини, або широкі м’язи, є найбільшими та найширшими м’язами верхньої частини тіла, які не тільки забезпечують міцність спини, але й забезпечують силу плечей, стабілізують хребет і надають спині широку V-подібну форму.
Крім того, у той час як сильні широчайші м’язи надають вашому тілу вражаючого V-подібного вигляду, регулярне виконання вправ на зміцнення найширшого м’яза спини також може допомогти вам стати більш мобільними та гнучкими. Крім того, більш сильні та м’язисті широкі м’язи запобігають ризику травм плеча, а також підвищують ваші загальні спортивні результати.
Отже, зрозуміло, що важливо, щоб ви приділяли своїм широким м’язам необхідну увагу, практикуючи певні розтяжки найширших м’язів спини та вправи. Хоча є кілька вправ, які ви можете додати до тренування широких м’язів, ось п’ять найкращих, які ви обов’язково повинні виконувати, щоб побудувати сильнішу спину.
5 найкращих вправ для спини
Додайте наступні вправи до свого тренування найширшого м’яза спини, щоб отримати м’язисту та чітко окреслену спину:
1. Рядки штанги
Вправа зі штангою є однією з найефективніших вправ для найширшого м’яза спини, яка націлена на спину, а також зміцнює м’язи плеча та біцепси. Це проста вправа для важкої атлетики верхньої частини тіла, яка обов’язково надасть вибухову силу всій спині.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Присідайте, злегка зігнувши коліна, і візьміть штангу руками ширше плечей.
- Тепер задіяйте тулуб і тримайте спину рівною, коли ви піднімаєте гриф і встаєте, використовуючи лише стегна. Тримайте погляд прямо перед собою.
- Звідти стисніть м’язи преса та повільно нахиліться вперед у попереку, щоб розпочати гребний рух.
- Тримайте тулуб прямо і підтягніть штангу до грудей. Повторити вправу.
2. Підтягування широким хватом
Підтягування широким хватом є однією з найскладніших вправ для найширшого м’яза спини, які не тільки зміцнюють спину, але однаково спрямовані на плечі, руки та груди. Це також чудово тренує ваші основні м’язи.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте під штангу для підтягувань, тримаючи хребет стабільним і випрямившись.
- Потім потягніться вгору, щоб взяти штангу кожною рукою. Переконайтеся, що ваші великі пальці спрямовані один до одного, а руки розташовані ширше тіла.
- Тепер подивіться прямо і підтягніть тіло до штанги. Зробіть паузу вгорі, а потім повільно опустіться вниз.
Щоб зробити вправу складною, ви можете одягнути обважнювачі на щиколотки або жилет з обтяженнями.
3. Ренегатські ряди
Ще одна дуже корисна вправа для зміцнення найширшого м’яза спини – ренегатне гребіння активізує ваше ядро, а також націлює на м’язи спини та покращує вашу динамічну гнучкість.
Щоб виконати цю вправу:
- Прийміть положення планки і візьміться по гантелі в кожній руці. Тримайте пальці ніг гострими, а долоні дивіться одна на одну.
- Тепер, зберігаючи положення планки, почніть гребний рух, використовуючи одну руку за раз, і гребіть кожною гантеллю вгору та вниз, виконуючи кілька повторень.
- Якщо рух здається занадто складним, прийміть положення дошки на колінах і продовжуйте.
4. Підтягування щільним хватом
Підтягування підборіддя щільним хватом також є одним з найефективніших вправ для найширшого м’яза спини, які передбачають розгинання плечей і більше спрямовані на нижні широкі м’язи спини .
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте під перекладину, а потім потягніться вгору, щоб схопити її обома руками.
- Переконайтеся, що тримаєте штангу супінованим хватом, тобто долонями до тіла, а руки вужчі за ширину плечей.
- Тепер запустіть широчайші м’язи і підтягніть корпус, доки підборіддя не підніметься над перекладиною.
- Повільно опустіть спину вниз і повторіть вправу кілька разів.
5. Пуловери з гантелями
Пуловери з гантелями – це чудова вправа для силового тренування верхньої частини тіла, яка не тільки працює на широких м’язах, але й націлює на кілька груп м’язів одночасно. До них відносяться трицепси, груди та кор.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте на край тренажерної лави і поставте ноги на підлогу.
- Візьміть гантель обома руками, а потім повільно ляжте на лаву. Переконайтеся, що ваша голова, спина і шия повністю притиснуті до лави.
- Потім витягніть руки над грудьми і повільно витягніть їх назад над головою. Тримайте долоні одна до одної та переконайтеся, що лікті злегка зігнуті.
- Знову підніміть руки вгору і продовжуйте опускати назад за голову.
- Повторити вправу.
Виберіть будь-які дві-три вправи для найширшого м’яза спини згори та виконуйте їх кілька разів на тиждень, щоб побачити чудові результати. Зробіть принаймні 2 підходи по 10-12 повторень і не забувайте відпочивати між ними.
Використовуйте достатню вагу, щоб виконати потрібну кількість підходів і повторень. Уникайте виконання вправ для спини, які посилюють біль або будь-який дискомфорт.
Залишити відповідь