Складні вправи для ніг — чудовий спосіб наростити м’язову силу, масу та потужність нижньої частини тіла. Комбіновані вправи не тільки дозволяють одночасно охопити різні групи м’язів ніг, але й покращують координацію та рухливість, а також підвищують загальні спортивні результати.
Комплексні вправи для нижньої частини тіла – це ефективніший за часом спосіб тренування ніг, який їм потрібний, націлюючись на численні м’язи, включаючи чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, литки, сідничні м’язи, м’язи, що відводять та приводять стегна.
Найкраще у складних вправах для ніг полягає в тому, що вони націлені навіть на основні м’язи та допомагають їх стабілізувати. Вони також допомагають вам спалити значну кількість калорій.
Якщо ви хочете попрацювати над силою нижньої частини тіла, одночасно збільшуючи силу в ногах, подумайте про виконання наведених нижче вправ.
Складні вправи для ніг для сили та м’язової маси
Ось огляд п’яти найкращих комплексних вправ для розвитку м’язової сили та потужності ваших ніг:
№1 Станова тяга зі штангою
Станова тяга зі штангою є одним з найкращих складних підйомів для ніг. Це найпопулярніша вправа серед важкоатлетів, оскільки вона націлена на всі м’язи ніг, включаючи підколінні сухожилля, литки, квадрицепси та сідниці.
Окрім націлювання на ці м’язи нижньої частини тіла, станова тяга також працює на корі, найширшому м’язі спини, попереку та трапецієподібних м’язах.
Зробити це:
- Встаньте за штангу, розташувавши ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна та візьміться за штангу руками, розташованими поза колінами.
- Витягніть груди і повільно встаньте, одночасно відводячи стегна назад.
- Опустіть штангу до підлоги, і як тільки вона торкнеться підлоги, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
№2 Жим ногами
Жим ногами є однією з найважливіших комплексних вправ для ніг, спрямованих на ікри, квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Ця вправа на тренажері підходить як для початківців, так і для досвідчених.
Зробити це:
- Встаньте на тренажер для жиму ногами, витягнувши ноги прямо на тарілку перед собою. Тримайте коліна зігнутими протягом усього руху.
- Задіяйте сідничні м’язи, квадрицепси, прес і підколінні сухожилля та повільно штовхайте пластини якомога вище. Під час штовхання тарілок не піднімайте ноги.
- Поверніться до початкового руху і повторіть вправу.
№3 Присідання зі штангою
Присідання зі штангою — одна з найкращих комплексних вправ для нижньої частини тіла , яка допомагає розвинути потужну силу в ногах. Ця вправа спрямована на підколінні сухожилля, литки, сідниці та квадрицепси, а також на середній відділ.
Зробити це:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а штангу покладіть на плечі.
- Міцно тримайте штангу руками, тримайте поставу прямо.
- Присідайте, відводячи стегна назад і тримаючи спину абсолютно прямо.
- Опустіться вниз, поки сідниці не опустяться нижче колін, і встаньте назад у вихідне положення.
№4 Поштовх стегнами зі штангою
Поштовхи зі штангою стегнами також є одними з найпродуктивніших комплексних вправ для ніг, спрямованих на сідничні м’язи, а також на чотирикутники, литки та підколінні сухожилля.
Хоча ця вправа вважається ізолюючою вправою для сідниць і квадроциклів , її можна виконувати як комплексну вправу для ніг.
Зробити це:
- Сядьте на тренажерний килимок перед лавою, витягнувши ноги вперед. Трохи відхиліться назад, щоб плечі вперлися в лаву.
- Покладіть штангу на стегна і зігніть ноги в колінах.
- Притисніть п’яти до підлоги, піднявши стегна до стелі.
- Зупиніться у верхній частині на кілька секунд і опустіть стегна назад на підлогу.
№5 Махи з гирями
Махи з гирями є одними з найбільш зміцнюючих комплексних вправ для ніг, спрямованих одночасно на різні групи м’язів, включаючи підколінні сухожилля, сідниці та чотирикутники.
Ця вправа також націлена на деякі основні м’язи верхньої частини тіла, такі як м’язи, що випрямляють хребет, і м’язи верхньої частини спини.
Зробити це:
- Встаньте, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті коліна.
- Візьміть гирю двома руками між ніг.
- Нахиліться вперед у стегнах і підніміть гирю на висоті плечей, одночасно висуваючи стегна вперед.
- Поверніть гирю між ніг і повторіть рух.
Регулярне виконання вищезгаданих комплексних вправ для ніг може принести вам дивовижні переваги. Вони можуть допомогти наростити силу та м’язи та захистити нижню частину тіла від травм і болю.
Однак перш ніж почати виконувати ці вправи, зверніться за порадою до професійного тренера, щоб стежити за вашим прогресом і, що найважливіше, стежити за своєю формою.
Залишити відповідь