Tensor fasciae latae або розтяжка TFL — це дивовижний спосіб пом’якшити напруженість і біль у та навколо м’язів стегна. TFL – це веретеноподібний м’яз стегна, який вважається одним із найбільш використовуваних м’язів, оскільки він використовується в різноманітних повсякденних діях, таких як ходьба, стояння, підйом сходами тощо.
М’язи TFL також сприяють таким рухам, як викрадення, згинання та внутрішнє обертання, і є важливим гравцем, коли мова йде про функції та рухи нижньої частини тіла. Основною функцією м’язів натягу широкої фасції є відведення та обертання стегнової кістки в тазостегнових суглобах і допомога в рухах колін і стегон під час розгинання.
Що викликає напруження в Tensor Fasciae Latae?
Є кілька факторів, які можуть призвести до скутості м’язів TFL. Деякі з поширених включають:
- надмірне навантаження під час діяльності та видів спорту, таких як ходьба, біг і їзда на велосипеді
- тривале сидіння
- слабкі абдуктори та згиначі стегна
- певні пози тіла
Жорсткі м’язи TFL часто призводять до сильного болю та проблем з рухливістю. Таким чином, щоб уникнути всіх цих проблем, важливо часто практикувати розтягування м’язів TFL. Щоб допомогти вам розтягнути цей важливий м’яз, ми перерахували кілька найефективніших вправ, які ви повинні виконувати регулярно.
5 найкращих розтяжок TFL для полегшення скутості
Спробуйте регулярно розтягувати тензор широкої фасції, щоб покращити його функцію та загальну рухливість:
1. Розтягнення абдуктора лежачи
Це одна з найважливіших розтяжок TFL, які ви можете зробити, щоб зменшити напругу в та навколо м’язів стегна.
Зробити:
- Ляжте на бік на килимок, а потім злегка підніміться, спираючись руками.
- Підніміть зовнішню ногу вгору та поставте стопу на підлогу так, щоб пальці ніг були спрямовані від тіла.
- Тепер нахиліться стегнами до витягнутої ноги, доки не відчуєте добре розтягнення м’язів TFL.
- Утримуйте розтяжку так довго, як вам зручно, а потім поміняйте сторону.
2. Розтяжка висячої ноги лежачи
Це ще одне дуже розслаблююче розтягування TFL, яке можна легко виконати, щоб полегшити біль і скутість навколо сідниць .
Зробити:
- Ляжте на бік на край ліжка і підтримуйте голову рукою.
- Опустіть верхню ногу на бік ліжка і потягніться настільки, наскільки вам зручно.
- Утримуйте розтяжку кілька секунд, а потім поміняйте сторону.
- Повторіть розтяжку з обох сторін.
3. Розтягування м’язів, що відводять ноги, стоячи
Це одна з найкращих розтяжок TFL стоячи, щоб м’яко розслабити та розімкнути напружені м’язи стегон . Розтягування м’язів стегна зі схрещеними ногами також збільшує гнучкість внутрішніх м’язів стегна та чудово розслабляє.
Зробити:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, і тримайте спину прямо.
- Тепер перемістіть одну ногу позаду, схрестивши ноги. Ви можете триматися за стілець або будь-який міцний предмет для підтримки та стабільності.
- Повільно потягніть стегна вперед, перемістивши вагу на схрещену ногу позаду, і утримуйте розтягнення протягом кількох секунд.
- Поміняйтеся сторонами і повторіть вправу.
4. Перехресне розтягування згиначів стегна на колінах
Перехресне розтягування згиначів стегна на колінах покращує рухливість стегна , полегшує біль, а також надзвичайно добре впливає на гнучкість. Крім того, ця вправа на розтяжку покращує поставу та запобігає травмам нижньої частини тіла.
Зробити:
- Встаньте прямо, розташувавши ноги на ширині стегон. Прийміть положення для випаду, правою ногою вперед і лівою назад.
- Тепер опускайтеся до підлоги, поки праве стегно не стане паралельним підлозі.
- Звідти повільно нахиліться вперед і поверніть тіло до правої ноги.
- Утримуйте розтягнення на кілька секунд, а потім відпустіть. Поміняйтеся сторонами та повторіть.
5. Окружності стегон
Це одна з найпотужніших розтяжок TFL, яка допомагає покращити діапазон рухів у тазостегнових суглобах, а також стабілізує коліна та стегна.
Зробити:
- Встаньте прямо і розташуйте ноги на ширині стегон. Покладіть руки на пояс.
- Тепер рухайте стегнами круговими рухами та виконайте кілька повних кіл. Потім поверніться проти годинникової стрілки та виконайте кілька повторень.
- Виконуючи цю вправу, намагайтеся з кожним підходом збільшувати діаметр кіл.
- Виконайте щонайменше 10-15 повторень у кожному напрямку.
Отже, це були одні з найкращих розтяжок TFL, які ви можете практикувати, щоб зміцнити та розтягнути м’язи натягу широкої фасції.
Майте на увазі, що м’язи TFL не можуть бути ізольовані, тому вам потрібно виконувати різноманітні розтяжки стегон і сідниць, як описано вище, щоб вони добре функціонували та уникнути травм.
Залишити відповідь