Тонізуючі вправи – це в основному ті рухи, які допомагають вам досягти підтягнутого тіла. Ці вправи впливають на все ваше тіло, допомагають вам спалювати калорії та втрачати жир, а також дозволяють отримати більш помітні та чіткі м’язи.
Загалом, ці вправи покращують форму вашого тіла та допомагають досягти сильнішої, але привабливої форми.
Тренування для тонізування тіла
На щастя, майже будь-яку силову вправу можна додати до тонізуючого тренування. Регулярні силові тренування в поєднанні зі здоровим харчуванням – це все, що вам потрібно, щоб стати жінкою підтягнутого тіла. Вам просто потрібно працювати над своїми повтореннями та підходами та бути послідовним у своїй практиці.
У цій статті обговорюється кілька найкращих тонізуючих вправ, які ви обов’язково повинні додати до свого тренування в тренажерному залі або вдома.
5 найкращих тонізуючих вправ, які повинна виконувати кожна жінка
Постійна практика повноцінних тонізуючих тренувань допоможе вам не тільки наростити м’язи та зменшити жир, але й допоможе вам стати більш збалансованим і гнучким.
Проте перед початком виконання наступних тонізуючих вправ не забудьте зробити відповідну розминку, включивши кілька розтяжок, щоб підготувати своє тіло до вправ.
1. Присідання з обтяженням
Присідання вважаються одними з найкращих вправ для тонусу всього тіла. Він не тільки націлений на основні м’язи нижньої частини тіла, такі як підколінні сухожилля та сідниці, але також зміцнює середній відділ і допомагає вам досягти правильної постави.
Присідання також допомагають вам спалювати калорії, що робить їх фантастичним рухом для схуднення.
Щоб зробити присідання:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і тримайте по гантелі в кожній руці.
- Тепер відведіть стегна назад і зігніть коліна, опускаючись у присідання. Присідаючи, тримайте руки прямими і опускайтеся настільки, наскільки вам зручно.
- Повільно натисніть на п’яти і підніміться.
2. Випади при ходьбі
Випади під час ходьби — це ще одне дуже ефективне тренування для тонізування тіла, спрямоване на чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, литки, м’язи кора та спини. Ця вправа особливо корисна для тонусу стегон і покращення стабільності стегон.
Щоб зробити випади при ходьбі:
- Встаньте прямо, з’єднавши обидві ноги, і тримайте в кожній руці по гантелі або гирі. Тримайте руки прямо з боків.
- Тепер ступіть правою ногою вперед і зігніть коліна, щоб прийняти випад. Переконайтеся, що обидва коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Натисніть на праву п’яту, щоб відступити, і одночасно висуньте ліву ногу, щоб повторити.
3. Смугова розкладачка
Розкладачки — одна з найкращих тонізуючих вправ для нижньої частини тіла. Ця вправа зміцнює сідничні м’язи та стегна та покращує стабілізацію стегна.
Щоб зробити стрічкову розкладачку:
- Ляжте на правий бік і обмотайте стегна еластичною стрічкою. Спертися головою на праву руку.
- Тепер покладіть ліву руку на стегно, ліву ногу поверх правої та зігніть коліна під кутом 90 градусів.
- Підніміть ліве коліно до стелі, напружте прес і тримайте ноги разом. Роблячи це, переконайтеся, що ви не піднімаєте праве коліно від підлоги і не повертаєте стегна.
- Поверніть коліна на вихід і повторіть в обидві сторони.
4. Румунська станова тяга
Румунська станова тяга є однією з найпродуктивніших тонізуючих вправ, спрямованих на роботу кількох м’язів одночасно. Він націлений на нижню частину спини, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи-згиначі передпліччя, аддуктори, трапецієподібні м’язи та м’язи кора.
Румунська станова тяга вважається ідеальною вправою для людей з болем у нижній частині спини , оскільки вона забезпечує підтримку та не створює навантаження на спину.
Щоб виконати румунську станову тягу:
- Встаньте, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті коліна.
- Візьміть гантелі в кожну руку долонями до стегон. Тепер стисніть лопатки разом і повільно нахиліться на талію, відкидаючи стегна назад.
- Нахиляючись вниз, опустіть гантелі перед собою і зберігайте нейтральне положення хребта.
- Поверніться на початок і повторіть.
5. Deadbug
Deadbugs є одними з найбільш потенційних вправ для тонізування верхньої частини тіла, які особливо спрямовані на розгинання хребта та поперечні м’язи живота.
Ця вправа допомагає стабілізувати спину, серцевину та хребет, а також покращує вашу координацію та поставу.
Щоб виконати мертву помилку:
- Ляжте прямо на спину, піднявши прямі руки над грудьми.
- Зігніть ноги під кутом 90 градусів і переконайтеся, що вони знаходяться на рівні над стегнами. Тепер запустіть прес і повільно опустіть праву руку за голову, а ліву ногу вперед, щоб зависнути над підлогою.
- Поверніться до початку і повторіть з протилежною ногою та рукою.
Тонізуючі вправи, подібні до розглянутих вище, чудово підходять для тренування всього тіла. Їх можна додати до свого розпорядку в тренажерному залі або навіть займатися вдома з будь-яким обладнанням або без нього.
Найкраще у вищезгаданих вправах те, що вони підходять і для початківців . Просто будьте обережні з вибором ваги та приділяйте належну увагу своїй формі. Поступово збільшуйте кількість повторень, коли ви набираєте сили, і тримайте свої рухи повільними та контрольованими, щоб уникнути травм.
Залишити відповідь