Якщо ви хочете зберегти свої ноги без травм, додавання вправ на рухливість щиколоток до розпорядку тренувань може бути корисним.
Гнучкі щиколотки не тільки покращують діапазон рухів під час діяльності та вправ, але також підвищують спортивні результати та покращують загальну силу та рухливість нижньої частини тіла.
Види рухливості гомілковостопного суглоба
Що стосується рухливості щиколотки, то в основному вони бувають двох типів:
Тильне згинання (згинання): Тильне згинання відноситься до здатності піднімати верхню частину стопи до кісток гомілки.
Підошовне згинання (розгинання): це стосується здатності відводити стопу від гомілок.
Вправи на рухливість щиколотки
Включення наступних вправ для рухливості гомілковостопного суглоба у вашу щоденну програму тренувань допоможе зміцнити ці м’язи, а також дозволить вам ходити, бігати та виконувати рухи ногами без будь-якого болю чи інших ускладнень.
Крім того, ці п’ять вправ також убережуть ваші коліна та стегна від ослаблення та всіляких травм.
#1 Коло для щиколотки
Кола для гомілковостопного суглоба — одна з найпростіших вправ для рухливості гомілковостопного суглоба, яку ви можете виконувати майже будь-де та будь-коли. Ця вправа усуває запалення і біль в гомілковостопних суглобах і надає цим м’язам силу, щоб їх можна було використовувати для різних рухів.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо, ноги разом і руки на талії.
- Підніміться навшпиньки і витягніть праву ногу вперед.
- Почніть обертати щиколоткою правої ноги по колу протягом декількох секунд і повторіть рух лівою ногою.
- Продовжуйте кілька повторень.
№2 Згинання щиколотки (підошовна)
Це ще одна чудова вправа для рухливості щиколотки, яка допомагає зміцнити м’язи, коли ви направляєте пальці ніг на п’яти підошовним рухом згинання. Для цієї вправи вам знадобиться стрічка опору.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте прямо на підлогу, праву ногу зігніть у коліні, а п’яту притисніть до підлоги. Ліву ногу тримайте прямо на підлозі.
- Оберніть стрічку опору навколо лівої ноги та візьміться за кінці стрічки обома руками.
- Потягніть стрічку опору й одночасно направте носок лівої ноги вперед і назад кілька разів.
- Повторіть рух з іншого боку.
#3 Згинання щиколотки (тильне згинання)
Це одна з найефективніших вправ для рухливості щиколоток, яка розтягує щиколотки, коли ви тягнете пальці ніг до гомілок у русі тильного згинання.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте прямо на підлогу, витягнувши обидві ноги вперед.
- Оберніть стрічку навколо ніжки столу та обмотайте її навколо правої ноги. Звідти направте пальці ніг до стелі та повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть кілька разів і виконайте вправу іншою ногою.
#4 Ексцентричне підняття литок
Ексцентричний підйом литок є однією з найпростіших і найефективніших вправ на рухливість гомілковостопного суглоба, оскільки він допомагає посилити тильне згинання гомілковостопного суглоба та запобігає травмам м’язів.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо на сходинку або ящик, п’яти звисають з краю. Тримайте руки на талії або з боків.
- Підніміться на носках і повільно опустіть п’яти, наскільки зможете. Відіжміться ще раз і повторіть вправу.
#5 Випад
Випади — це чудова вправа для розвитку рухливості, яка впливає не лише на щиколотки, але також допомагає покращити загальний баланс і націлює на інші основні м’язи нижньої частини тіла, включаючи підколінні сухожилля та чотириголові м’язи.
Ви можете спробувати різні типи випадів , але почніть зі статичного, а потім переходьте до інших складних варіантів. Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо, поставте праву ногу перед лівою. Тримайте пальці ніг спрямованими вперед.
- Покладіть руки на пояс і повільно зігніть ліве коліно назад, поки воно майже не торкнеться підлоги. Не забувайте тримати спину прямо протягом вправи.
- Продовжуйте робити випади вниз, наскільки можете, і повільно піднімайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів і поміняйтеся сторонами.
Коли ваші щиколотки слабкі та недостатньо гнучкі, це може зробити ноги більш вразливими до м’язових розтягнень і травм, а іноді спричинити серйозні ускладнення.
Щоб цього не сталося, щодня виконуйте вищезазначені вправи для рухливості щиколоток і подивіться, як це вам підійде.
Залишити відповідь