Здорова вага – це не дотримання дієти чи програми. Швидкі способи схуднення передбачають зниження стресу, часті фізичні вправи та здоровий спосіб життя.
Двома важливими елементами втрати ваги є фізичні вправи та дієта. З точки зору втрати ваги, ніякі фізичні вправи не можуть компенсувати неправильне харчування. Фізична активність, незалежно від цілей зниження ваги, дає великі переваги для здоров’я тіла та розуму.
Втрата ваги допомагає знизити ймовірність ожиріння та серцевих захворювань і додає вам енергії. Це дуже корисно, якщо у вас діабет або ожиріння.
Швидка втрата ваги допомагає контролювати рівень цукру в крові, інсулін, холестерин і артеріальний тиск. Потім ви можете поступово переходити до довгострокових коригувань способу життя, нарощуючи з цього момент.
У цій статті ми розглянемо кілька швидких методів схуднення.
8 швидких способів схуднути
Починати шлях до схуднення може бути страшно. Є деякі речі, які ми можемо додати до свого життя, щоб допомогти прискорити цей процес і швидко схуднути.
Ось кілька способів швидко схуднути.
1. Періодичне голодування
Спосіб дотримання дієти, який називається періодичним голодуванням, передбачає регулярне коротке голодування та швидке споживання їжі протягом дня. Доведено, що короткочасне періодичне голодування тривалістю до 26 тижнів настільки ж ефективно для схуднення, як і щоденна низькокалорійна дієта.
Найпоширеніші методи періодичного голодування включають голодування через день і типову дієту в дні, коли не голодують. Модифікована версія передбачає споживання лише 25–30% енергетичних потреб організму в дні голодування.
Голодуйте 16 годин і їжте лише протягом восьмигодинного вікна. Для більшості людей 8-годинне вікно буде приблизно з полудня до 20:00. Дослідження цього методу показало, що їжа протягом обмеженого періоду призвела до того, що учасники споживали менше калорій і втрачали вагу.
Найкраще дотримуватися режиму здорового харчування в дні, коли немає посту, і уникати переїдання.
2. Відстеження дієти та фізичних вправ
Щоб швидко схуднути, важливо знати, що ви їсте та п’єте щодня. Ми можемо зробити це, скориставшись онлайн-трекером або навіть журналом для реєстрації наших щоденних прийомів їжі. Відстеження дієти та фізичних вправ може бути корисним для схуднення, оскільки це сприяє змінам поведінки та підвищує мотивацію.
Одне дослідження показало, що регулярне відстеження фізичної активності допомагає схуднути. Навіть такий простий пристрій, як крокомір, може бути корисним інструментом для схуднення.
3. Їжте уважно
Усвідомлене харчування – це практика, коли люди звертають увагу на те, як і де вони їдять їжу. Крім того, що цей підхід дозволяє людям насолоджуватися їжею, він може допомогти у втраті ваги.
Через напружений графік більшість людей часто швидко їдять, працюючи за столом, дивлячись телевізор або поспішаючи з їжею. Тому багато людей навіть не помічають, що їдять.
Техніки усвідомленого харчування включають сідання під час їжі, уникнення відволікань під час їжі, повільне вживання їжі та зважений вибір їжі.
4. Вживання білка під час їжі
Білок може регулювати гормони апетиту, допомагаючи людям відчувати ситість. Здебільшого це пов’язано зі зниженням гормону голоду греліну та підвищенням гормонів насичення у молодих людей.
Було також продемонстровано, що гормональний вплив сніданку з високим вмістом білка може тривати кілька годин. Хороший вибір для сніданку з високим вмістом білка включає яйця, овес, горіхове масло та масло насіння, кашу з кіноа, сардини та пудинг із насіння чіа.
5. Скорочення споживання цукру та рафінованих вуглеводів
У західній дієті все більше додається цукор, який має певний зв’язок із ожирінням, навіть якщо цукор міститься в напоях, а не в їжі. Очищене зерно проходить обробку для видалення висівок і зародків, які містять більшу частину клітковини та поживних речовин зерна. До них відносяться білий рис, білий хліб і звичайні макарони.
Вони легко засвоюються і швидко перетворюються в глюкозу в організмі. З іншого боку, цільні зерна, швидше за все, зменшують голодr і підвищують ситість, що може призвести до зменшення споживання калорій.
Усюди, де це можливо, люди повинні замінювати їжу з високим ступенем обробки та солодку їжу на більш поживні варіанти.
6. Споживання великої кількості клітковини
Харчові волокна описують вуглеводи рослинного походження, які неможливо засвоїти в тонкому кишечнику, на відміну від цукру та крохмалю. Включення великої кількості клітковини в раціон може збільшити відчуття ситості, потенційно призводячи до втрати ваги. Продукти, багаті клітковиною, включають цільнозернові пластівці для сніданку, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, овес, ячмінь і жито; фрукти та овочі; горох, квасоля та бобові; горіхи та насіння тощо.
7. Добре виспатися
Численні дослідження показали, що сон менше 5-6 годин на добу пов’язаний із збільшенням випадків ожиріння. Недостатній або неякісний сон уповільнює процес, за допомогою якого організм перетворює калорії в енергію, який називається метаболізмом. Коли метаболізм менш ефективний, організм може зберігати невикористану енергію у вигляді жиру. Крім того, поганий сон може сприяти резистентності до інсуліну та підвищувати рівень кортизолу, що також сприяє накопиченню жиру.
Тривалість сну також впливає на регуляцію гормонів лептину та греліну, які контролюють апетит. Лептин посилає в мозок сигнали про ситість.
8. Управління рівнем стресу
Стрес викликає викид гормонів, таких як адреналін і кортизол, які спочатку знижують апетит як частину реакції організму на боротьбу або втечу. Однак, коли люди перебувають у постійному стресі, кортизол може залишатися в крові довше, що підвищить їхній апетит і потенційно призведе до того, що вони будуть їсти більше.
Кортизол сигналізує про необхідність поповнити запаси поживних речовин в організмі за рахунок переважного джерела палива – вуглеводів. Потім інсулін транспортує цукор із вуглеводів у крові до м’язів і мозку. Якщо людина не використовує цей цукор у боротьбі чи втечі, організм накопичуватиме його у вигляді жиру.
Деякі методи боротьби зі стресом включають йогу, медитацію або тай-чи, дихальні техніки та методи релаксації, а також проведення деякого часу на свіжому повітрі, наприклад, прогулянки або садівництво.
Отже, швидка втрата ваги дійсно можлива і зовсім неважка, якщо ви дисципліновані та дотримуєтеся розпорядку тренувань і встановленої дієти для себе. Дисципліна та відданість означають, що 50% вашої роботи зроблено, що полегшить вам схуднення.
Залишити відповідь