Чи безпечно періодичне голодування для початківців? Розклад і план харчування

Чи безпечно періодичне голодування для початківців? Це одна з найпопулярніших тенденцій в індустрії здоров’я та фітнесу, якої зазвичай дотримуються для досягнення втрати ваги. Інші заявлені переваги включають підвищення апетиту та покращення фізичної форми.

Невживання їжі протягом тривалого часу може викликати занепокоєння у багатьох, і є питання щодо безпеки періодичного голодування для новачків. Було проведено широкі дослідження різних типів голодування, щоб з’ясувати потенційні переваги та ризики.

У цій статті ми проводимо аналіз і пропонуємо вам приклад плану, якого слід дотримуватися.

Графік періодичного голодування для початківців

Є кілька переваг періодичного голодування для початківців. (Зображення через Unsplash/Діана Полєхіна)

Періодичне голодування включає періоди прийому їжі та голодування, а тривалість голодування може змінюватись залежно від дотриманого плану.

У години посту не можна вживати жодної їжі або вживати дуже незначну кількість їжі. Сухе голодування виключає з раціону будь-яку рідину, включаючи воду. Періодичне голодування можна планувати за такими методами:

Метод 16/8: це найпопулярніший метод схуднення. Це вимагає від людини пропускати сніданок і збільшувати щоденний період прийому їжі до восьми годин з ранньою вечерею. Від вечері до обіду наступного дня потрібно уникати їжі протягом 16 годин.
24-годинний піст: як випливає з назви, цей план передбачає 24-годинне голодування один або два рази на тиждень, від обіду до обіду або від вечері до вечері. Такого типу голодування слід дотримуватися лише зрідка.
Дієта 5:2: у цьому типі голодування потрібно споживати лише 500–600 калорій протягом двох непослідовних днів тижня, але в інші дні дієта є звичайною. Це один з найпростіших методів періодичного голодування для новачків.

План харчування з періодичним голодуванням для початківців

Існують різні способи періодичного голодування, і люди обирають тип на основі особистих уподобань або здійсненності.

Ось кілька поширених планів дієти:

12-годинне голодування

7:00 Сніданок: яйця, хліб, сік
12-13:00 Обід: рис, курка/риба, овочі
18-19:00 Вечеря: м’ясо/риба, рис, суп
Голодування з 7 вечора до 7 ранку

16-годинне голодування

12-13:00 Обід: рис, яйця/м’ясо, овочі
18-19:00 Вечеря: суп, курка, коричневий рис
Натщесерце з 8-12 вечора наступного дня

Переваги періодичного голодування

Чутливість до інсуліну покращується, а резистентність до інсуліну значно падає під час періодичного голодування.

Низький рівень інсуліну сприяє природний втраті жиру, а покращена чутливість до інсуліну допомагає повернути діабет 2 типу . Загальне споживання калорій на день зменшується, що сприяє втраті ваги.

Голодування запускає в клітинах процес, відомий як аутофагія, коли клітини видаляють дисфункціональні білки та сприяють омолодженню. Періодичне голодування для початківців також підвищує рівень людського гормону росту, який є надзвичайно корисним для набору м’язової маси та втрати жиру.

Голодування також збільшує вивільнення гормону норадреналіну (також відомого як норадреналін), який допомагає непрямій втраті жиру, запускаючи інші гормони та метаболічні ферменти. Ефективна втрата жиру є однією з причин, чому періодичне голодування для початківців набуло популярності.

Наукові дослідження показали, що такі дієти, як періодичне голодування, можуть затримати появу та розвиток пухлин і раку. Деякі дослідження також показують, що періодичне голодування може допомогти знизити поганий холестерин і тригліцериди.