5 найкращих антиротаційних вправ для повного основного тренування

Антиротаційні вправи — чудовий спосіб розвинути стабільність і силу ядра.

На відміну від ротаційних вправ, які включають обертання, антиротаційні рухи передбачають скорочення основних м’язів і утримання їх, утримуючи решту тіла в одному напрямку або русі.

Ці вправи вимагають, щоб ви чинили опір обертальній силі, яка додатково впливає на основні м’язи та підвищує їх силу.

М’язи спрямовані

Порівняно з іншими основними вправами, як-от присідання та м’язи, які націлені головним чином на прямі м’язи живота, або м’язи преса з шістьма пакетами, вправи проти обертання також залучають глибокі м’язи кора, включаючи косі м’язи, стегна, таз і м’язи середньої та нижньої частини спини. .

Усі ці м’язи допомагають стабілізувати хребет, підтримувати поставу у вертикальному положенні, а також допомагають рухатися ефективно та безпечно.

Найкращі антиротаційні вправи

Нижче наведено п’ять найкращих і найефективніших вправ проти ротації ядра, які ви можете виконувати, щоб зміцнити та стабілізувати середній відділ:

№ 1 Собака-птах

bird dog є однією з найкращих антиротаційних вправ, яка не тільки націлена на серце, але й ефективна для стабільності плечей . Це вправа для початківців, яку можна легко додати до основного тренування.

Зробити це:

• Прийміть положення на карачках, зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами.
• Переконайтеся, що плечі та стегна знаходяться на одному рівні, щоб ваше тіло вирівнювалося. Задіяйте м’яз кора, потягнувши пупок до хребта.
• Підніміть праву руку і ліву ногу і витягніть їх прямо. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку.

№ 2 Напівстоячи на колінах на одній руці

Грядка однією рукою напівстоячи на колінах — ще одна дуже ефективна вправа проти обертання, яка задіює м’язи кора та інші м’язи.

Мета цієї вправи полягає в тому, щоб стабілізувати ваше коліно та задіяти сідничні м’язи та стегна, використовуючи прес для контролю обертання та розгинання тулуба.

Зробити це:

• Прийміть положення напівстоячи на колінах, витягнувши праву ногу вперед під кутом 90 градусів. Тримайте кабель лівою рукою, а праву тримайте біля себе.
• Почніть рух з гребка на тросі прямо назад, згинаючи лікоть і стискаючи лопатки.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть. Не скручуйте тулуб.

№3 Румунська станова тяга на одній нозі

Румунська станова тяга однією ногою є однією з найкращих комплексних антиротаційних вправ, спрямованих одночасно на кілька м’язів, включаючи кор, підколінні сухожилля та сідниці.

Зробити це:

• Почніть стояти, поставивши ноги на ширину плечей, а в праву руку візьміть гантель або гирю.
• Закріпіться на стегнах і відведіть праву ногу позаду, рухаючи гантель до підлоги.
• При цьому переконайтеся, що ваша спина пряма, а м’язи плечей стиснуті разом.
• Повторіть вправу з іншого боку.

#4 Постукування плечем

Постукування плечами є одними з найпотужніших антиротаційних вправ, які вимагають від вас долонями по черзі торкатися верхньої частини протилежного плеча, утримуючи решту тіла нерухомо.

Зробити це:

• Прийміть положення планки на колінах і тримайте ноги на ширині стегон.
• Тримайте щиколотки схрещеними, а тіло на прямій лінії від голови до ніг.
• Задіяйте прес. Тримайте стегна і плечі на одному рівні, підніміть праву долоню.
• Постукайте правою долонею по верхній частині лівого плеча і поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою рукою та продовжуйте кілька повторень.

#5 Присідання зі смугами

Смугові присідання — це дивовижний антиротаційний рух ядра, який не тільки зміцнює ядро, але й працює на м’язи нижньої частини тіла.

Зробити це:

• Прикріпіть стрічку опору до міцного предмета або дверного отвору. Візьміться за кінці та зробіть кілька кроків назад від якоря.
• Поверніть тіло на 90 градусів вліво або вправо і почніть вправу з присідання.
• Тримайте ноги на ширині плечей і зберігайте правильну поставу.
• Зігніть коліна і відведіть стегна назад. Підніміть свою вагу, притиснувши п’яти до підлоги.

Виконання вищезазначених антиротаційних вправ не тільки зміцнить усі м’язи кора, але й допоможе вам отримати більшу стабільність тулуба.

Додайте ці антиротаційні вправи до свого основного тренінгу або силового тренування всього тіла та подбайте про виконання принаймні десяти повторень і трьох підходів. Коли ви набираєте більше сили, збільшуйте кількість повторень і переходьте до більшої ваги.