Вправи з кільцями пілатесу вважаються універсальним рішенням для тренування всього тіла, оскільки вони опрацьовують різні групи м’язів одночасно та пропонують продуктивне та інтенсивне тренування. Від зміцнення сідничних м’язів до розтяжки спини, регулярне виконання вправ пілатесу може принести масу великих переваг.
Кільце для пілатесу, також відоме як чарівне коло або коло для пілатесу, не тільки маленьке та універсальне, але й відносно дешеве порівняно з іншими інструментами та є чудовим обладнанням для домашніх тренувань. Це круглий реквізит, який можна використовувати як у вправах реформер, так і в пілатесі.
Переваги використання кільця для пілатесу
Основне завдання цього універсального інструменту — підвищити стійкість до будь-якого звичайного тренування з пілатесу. Реквізит можна легко використовувати, щоб підтримувати або випробувати ваше тіло під час вправ пілатесу, які залучають групи м’язів, включаючи щиколотки, стегна, литки, долоні, тулуб, руки тощо.
Найкраща частина використання кільця для пілатесу полягає в тому, що воно змушує м’язи працювати ще більше. Опір, який пропонує цей інструмент, допомагає зміцнити м’язи та є набагато кориснішим, ніж вправи, які ви виконуєте без кільця.
Кільце для пілатесу також впливає на м’язи кора, оскільки більшість із цих вправ змушують ваш корін постійно бути задіяним і скорочуватися. Крім того, використання кільця для пілатесу також корисно для здоров’я вашої серцево-судинної системи, оскільки додатковий опір змушує ваше серце працювати інтенсивніше протягом вправи, тим самим покращуючи здоров’я вашого серця та роблячи вас сильнішими та не схильними до ризиків і хвороб.
5 вправ пілатес для зміцнення тіла
Ось кілька найкращих вправ пілатесу для тренування всього тіла:
1. Пірнання лебедя
«Лебедине занурення» — одна з найпоширеніших, але ефективних вправ пілатесу, яка розкриває передню частину тіла, розтягує квадрицепси, згиначі стегон і черевний прес і допомагає відновити гнучкість.
Зробити:
- Ляжте на килимок обличчям вниз і витягніть прямі ноги.
- Помістіть кільце для пілатесу біля голови та тримайте його обома руками, натискаючи на кільце зверху.
- Потім запустіть сідниці та прес і повільно підніміть груди. Тримайте хребет довгим і стабільним.
- Використовуйте руки та верхню частину спини та починайте розгойдувати тіло вперед і назад, одночасно піднімаючи ноги, коли груди опускаються. Повторіть.
2. Косий жим стоячи на колінах
Ця вправа пілатесу «чарівне коло» корисна для тонусу тіла та ідеально підходить для людей, які хочуть попрацювати над своїми ручками любові .
Зробити:
- Встаньте на коліна на тренажерний килимок, розмістивши коліна на ширині стегон.
- Покладіть кільце для пілатесу на лівий бік і тримайте його лівою долонею на кільці.
- Тепер витягніть праву руку вгору та повільно нахиліться вбік до кільця. Натисніть на кільце, коли ви згинаєтеся.
- Поверніться на початок і повторіть.
3. Пила
Пила для пілатесу стане чудовим доповненням до будь-якого тренування на кільці для пілатесу, оскільки ця вправа націлена на м’язи хребта, а також м’яко розтягує прес, стегна та підколінні сухожилля. Пила пілатес також може покращити вашу поставу та допомогти вам стати більш стабільними.
Зробити:
- Сядьте на килимок, витягнувши ноги прямо і широко.
- Тримайте тулуб вертикально і тримайте кільце для пілатесу, витягнувши руки вперед. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться на висоті плечей.
- Тепер поверніть талію праворуч і округліть хребет над правою ногою, доки кільце не потрапить на праву ногу.
- Підніміть хребет, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
4. Бічний випад п’яти
Бічний випад або бічний випад п’ятою є одними з найефективніших вправ пілатесу на кільці для м’язів нижньої частини тіла. Ця вправа в першу чергу спрямована на квадрицепси та підколінні сухожилля, а також на зовнішні м’язи сідниць, а також на аддуктори.
Зробити:
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина стегон, і розставте пальці ніг вперед.
- Візьміть кільце для пілатесу в руки і тримайте його, витягнувши руки над головою.
- Тепер зробіть випад вліво, зігнувши ліве коліно в талії. Утримуйте положення випаду, а потім підніміть ліву п’яту, натискаючи на носок.
- Випряміть ноги і повторіть.
5. Міст
Пілатес-міст — це вправа для зміцнення сідниць, яка однаково впливає на м’язи кора. Ця вправа стабілізує та зміцнює нижню частину тіла , і, в той же час, також допомагає покращити вашу поставу, зміцнюючи задню частину тіла.
Зробити:
- Ляжте на спину і помістіть кільце для пілатесу між внутрішньою частиною стегон. Тримайте коліна зігнутими, а стопи – на підлозі.
- Потім запустіть прес і відведіть хребет і стегна від підлоги якомога вище. Опустіться вниз і повторіть.
Виконуючи вищезазначені вправи з кільцем для пілатесу, стежте за тим, щоб ваше дихання було повільним і рівномірним, щоб рухи проходили легко і м’яко. Ви також повинні пам’ятати, що вправи на кільці більш інтенсивні, ніж вправи без кільця, тому будьте спокійні та починайте повільно. Це зменшить ризик отримати травму.
Залишити відповідь