Згинання на планці EZ — це популярна вправа, яка використовується для націлювання на м’язи плеча, зокрема на біцепси.
Виконується за допомогою штанги EZ, яка є модифікованою штангою з кутовими рукоятками. Кутові рукоятки зменшують навантаження на зап’ястки та забезпечують більш зручний хват.
Як виконувати EZ bar curls і його варіації
Ось як зробити завивку EZ bar:
- Почніть із стояння прямо, ноги на ширині плечей.
- Візьміть гриф EZ рукояткою знизу (долонями вгору) за зовнішні кутові рукоятки, а руки тримайте на відстані трохи ширшій за ширину плечей.
- Нехай руки повністю витягнуться вниз, тримаючи лікті близько до боків. Це вихідне положення.
- Утримуючи плечі нерухомо, видихніть і підніміть штангу вгору, скорочуючи біцепси. Зосередьтеся на стисканні біцепса у верхній частині руху.
- Продовжуйте піднімати штангу до тих пір, поки передпліччя не стануть майже перпендикулярними підлозі, а біцепси не будуть повністю скорочені. Затримайтеся в положенні на коротку паузу і стисніть біцепси.
- Контрольовано вдихніть і повільно опустіть штангу у вихідне положення. Повністю витягніть руки та повторіть потрібну кількість повторень.
EZ bar preacher curl
Ось як зробити EZ bar preacher curl:
- Встановіть лавку для проповідників на висоті, щоб плечі могли зручно спиратися на кутову підкладку.
- Розташуйте себе обличчям донизу, грудьми впираючись у підкладку, а пахви впираючись у верхній край підкладки.
- Візьміться за ручку EZ рукояткою знизу (долонями вгору) за зовнішні кутові ручки.
- Нехай ваші руки повністю витягнуться вниз, тримаючи лікті на підкладці під кутом. Це вихідне положення.
- Тримаючи плечі нерухомими й притиснутими до подушечки, видихніть і підніміть штангу вгору, скорочуючи біцепси. Стисніть біцепс у верхній частині руху, щоб збільшити вплив.
- Продовжуйте піднімати штангу до тих пір, поки передпліччя не стануть майже перпендикулярними підлозі, а біцепси не будуть повністю скорочені. Затримайтеся в положенні на коротку паузу і стисніть біцепси.
- Контрольовано вдихніть і повільно опустіть штангу назад у вихідне положення, повністю розгинаючи руки.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Зворотний хват ez bar curl
Ось як виконати завиток EZ-стержня зворотним хватом:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Візьміться за ручку EZ рукояткою знизу (долонями донизу) за внутрішні кутові рукоятки. Ваші руки повинні бути трохи ближче, ніж на ширині плечей.
- Нехай ваші руки повністю витягнуться вниз, тримаючи лікті близько до боків. Це вихідне положення.
- Тримаючи плечі нерухомо, видихніть і підніміть штангу вгору, скорочуючи біцепси.
- Продовжуйте піднімати штангу, доки ваші передпліччя не стануть майже перпендикулярними підлозі, а біцепси повністю скоротяться. Затримайтеся в положенні на коротку паузу і стисніть біцепси.
- Контрольовано вдихніть і повільно опустіть штангу назад у вихідне положення, повністю розгинаючи руки.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Поради
- Під час руху тримайте лікті нерухомо, уникаючи будь-яких хитань або надмірних рухів тіла.
- Зосередьтеся на підтримці належної форми та контролю протягом вправи.
- Почніть з ваги, яка дозволить вам виконувати вправу в правильній формі. Після цього зосередьтеся на прогресивному перевантаженні, коли станете сильнішими.
- Як і в будь-якій фізичній вправі, важливо прислухатися до свого тіла і не виходити за межі своїх можливостей.
- Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, негайно припиніть вправу та зверніться до фітнес-професіонала.
М’язи, націлені за допомогою EZ bar curl
EZ-bar націлена на м’язи верхньої частини руки, зокрема на біцепс плеча. Однак інші м’язи також задіяні як вторинні або стабілізуючі м’язи.
Ось основні м’язи, на які спрямована вправа EZ curl:
Двоголовий м’яз плеча
Двоголовий м’яз плеча, широко відомий як біцепс, є основним м’язом, на який спрямовані EZ-скручування. Він розташований на передній частині плеча і відповідає за згинання ліктя, що є основним рухом під час скручування.
Brachialis
Плечовий м’яз розташований під двоголовим м’язом плеча. Він також бере участь у згинанні ліктя та меншою мірою націлений під час згинання EZ.
Брахіорадіаліс
Brachioradialis — це м’яз передпліччя, який проходить уздовж великого пальця передпліччя. Він допомагає згинати лікті та відіграє другорядну роль у вправі EZ curl.
М’язи передпліччя
Хоча м’язи передпліччя, включаючи м’язи-згиначі та розгиначі зап’ястя, не є основною метою, вони беруть участь у стабілізації ваги під час згинання на штанзі EZ.
Важливо зазначити, що конкретні цільові м’язи та ступінь їхнього залучення можуть відрізнятися залежно від таких факторів, як варіація хвата, розташування руки та індивідуальна анатомія.
Крім того, складні вправи, як-от згинання на штанзі EZ, також можуть меншою мірою задіяти м’язи плечей і верхньої частини спини як стабілізатори.
Залишити відповідь