Швейцарське згинання ніг – це чудова вправа, яка націлена на основні м’язи нижньої частини тіла, включаючи підколінні сухожилля та сідниці.
Це різновид вправи на згинання ніг, але при виконанні з використанням швейцарського м’яча воно ще сильніше працює на цільових м’язах і робить весь рух складнішим.
У той час як більшість вправ для підколінного сухожилля в першу чергу зосереджуються на розгиначі стегна, швейцарський м’яч для підколінного сухожилля працює на згиначах коліна та забезпечує природний діапазон рухів.
Які переваги дає вправа згинання ніг зі швейцарським м’ячем?
Швейцарські згинання ніг з м’ячем спрямовані на підколінні сухожилля , сідничні м’язи та серцевину, а також покращують загальний баланс, спритність і стабільність. Регулярне виконання цієї вправи допомагає підвищити спортивні результати, а також підвищить продуктивність у багатьох повсякденних заняттях.
Якщо у вас немає доступу до машини для завивання ніг , швейцарські завивки для ніг можуть стати чудовою заміною та запропонувати аналогічні переваги. Найкраща частина цієї вправи для нижньої частини тіла полягає в тому, що її можна виконувати як до, так і після тренування.
На які м’язи націлено швейцарське згинання ніг?
Незважаючи на те, що швейцарське згортання м’яча є вправою ізольованою від підколінного сухожилля , це ідеальний варіант для тих, хто займається тренуваннями, щоб опрацювати всю нижню частину тіла одночасно. Окрім зміцнення підколінних сухожиль, ця вправа також приносить користь іншим м’язам нижньої та верхньої частини ніг.
До них належать:
- литкові м’язи в литках
- великий і портняжний м’язи на стегнах
- підколінних м’язів в колінах
Кілька вторинних м’язів також задіяні під час вправи згинання підколінного сухожилля зі швейцарським м’ячем. До них відносяться м’язи, що випрямляють хребет, сідничні м’язи, м’язи живота і гомілки.
Як зробити швейцарський м’яч згинання ніг у правильній формі?
Крок 1: почніть з лежання на спині на тренажерному килимку.
Крок 2. Підніміться п’ятами до швейцарського м’яча та переконайтеся, що ваші ноги витягнуті прямо. Тримайте тіло в піднятому положенні містка, а долоні розташуйте збоку. Спробуйте втримати рівновагу на м’ячі.
Крок 3: Зігніть коліна та повільно згинайте ноги, одночасно стискаючи підколінні сухожилля та підносячи м’яч до стегон.
Крок 4: коли ви згортаєте м’яч, стисніть кор і підколінні м’язи на кілька рахунків і випряміть коліна назад.
Крок 5: Витягніть ноги прямо та поверніть м’яч у вихідне положення.
Після того, як ви освоїте рух, ви також можете переходити до односторонньої варіації, використовуючи одну ногу за раз. Це посилить складність вправи та посилить навантаження на м’язи.
Як зробити завиток швейцарського м’яча однією ногою?
Крок 1: ляжте на спину, ноги випряміть, а руки покладіть на підлогу з боків. Покладіть праву п’яту на швейцарський м’яч, а ліву ногу тримайте витягнутою.
Крок 2: Зігніть коліна та повільно зігніть праву ногу до стегна, тримаючи ліву ногу прямою.
Крок 3: стисніть підколінні сухожилля та м’язи кора, поверніть праву ногу у вихідне положення, перекочуючи м’яч назад.
Крок 4: повторіть. Поміняйтеся сторонами і виконайте вправу лівою ногою.
Виконуючи ці варіації, не забувайте підтримувати піднесене положення містка та тримати хребет стабільним протягом усього руху. Катайте м’яч, згинаючи коліна та стегна, і зберігайте контрольований рух.
Якщо ви новачок, почніть зі швейцарського згинання м’яча двома ногами та прагніть до восьми повторень. Коли ви набудете сили та впевненості, спробуйте згинання однієї ноги зі швейцарським м’ячем і збільште кількість повторень.
Найголовніше, щоб досягти максимальних результатів і користі від швейцарського згинання ніг м’ячем, пам’ятайте про правильну форму та техніку вправи. Йдіть повільно та збалансуйте своє тіло, щоб не отримати травм під час виконання вправи.
Залишити відповідь