Розгинання ніг сидячи є різновидом стандартної вправи на розгинання ніг або колін. Це дивовижне силове тренування, яке може допомогти вам розвинути величезну силу квадроциклів і чіткість м’язів.
Основним м’язом, який працює під час цієї вправи, є чотириголовий м’яз стегна, який являє собою групу м’язів, розташованих у передній і бічній частині верхньої частини ніг. М’язи, що входять до складу чотириголового м’яза стегна, — бічний широкий, проміжний, середній і прямий м’яз стегна.
Переваги розгинання ніг сидячи
Розгинання колін сидячи збільшує не тільки силу, але й допомагає збільшити розмір квадрицепса. Крім того, ця вправа зміцнює зв’язки, з’єднані з колінними суглобами, зберігаючи коліна здоровими , сильними та захищеними від травм.
Найкраща частина вправи на розгинання ніг сидячи полягає в тому, що це універсальний рух, який можна виконувати за допомогою різних інструментів. У той час як базова версія виконується на тренажері для розгинання ніг, ви також можете робити це з використанням різних інструментів, таких як гантелі, опорна стрічка та обважнювачі для щиколоток.
Якщо у вас немає доступу до цього обладнання або тренажера для розгинання ніг, не хвилюйтеся, ви все одно можете виконувати цю вправу, просто використовуючи вагу свого тіла.
Спробуйте 4 варіанти розгинання ніг сидячи
1. Вага тіла, розгинання ніг сидячи
Якщо у вас немає тренажерів, ви можете використовувати вагу свого тіла, щоб виконати розгинання ніг сидячи вдома. Версія з власною вагою може бути ідеальною, якщо у вас болять коліна або є будь-які інші проблеми.
Зробити:
- Сядьте прямо на стілець і поставте ноги на підлогу.
- Тримайте ноги на ширині стегон і переконайтеся, що спина пряма.
- Тепер витягніть ліве коліно та підніміть ліву ногу настільки високо, наскільки вам зручно. Повільно опустіть його на вихід.
- Виконайте кілька повторень, а потім повторіть з правою ногою.
2. Розгинання ніг сидячи за допомогою машини
Стандартне розгинання колін сидячи виконується на тренажері для розгинання ніг . Щоб використовувати тренажер для розгинання ніг сидячи:
- Сядьте на тренажер і переконайтеся, що обтяжена подушечка розташована на верхній частині ваших гомілок. Тримайте спину прямо і уникайте вигинів.
- Тримайте коліна під кутом 90 градусів і виберіть вагу, яка вам підходить.
- Покладіть руки на бруси, квадрицепсами витягніть коліна та повільно підніміть гомілки.
- Піднімайте вагу, поки ноги не випрямляться.
- Тепер опустіть вагу на початок і повторіть.
3. Розгинання ніг сидячи з стрічками
Розгинання колін також можна виконувати за допомогою резистивної стрічки. Це легка версія, яку можуть виконувати як новачки, так і досвідчені спортсмени. Ви можете виконувати цей варіант у тренажерному залі або додати його до домашньої програми тренувань для підтягування ніг .
Зробити:
- Сядьте прямо на край лави або стільця, а ноги тримайте на підлозі. Переконайтеся, що ваша спина щільно притиснута до краю лави.
- Тепер обмотайте один кінець ремінця під лівою ногою або обмотайте його навколо правої задньої ніжки стільця.
- Зробіть петлю на іншому кінці та розмістіть стрічку навколо лівої щиколотки.
- Візьміться руками за боки лави або стільця, праву ногу тримайте зігнутою.
- Після цього випряміть праве коліно до повного розгинання та повільно поверніть його на вихід.
- Виконайте кілька повторень з одного боку, а потім повторіть з іншого.
4. Розгинання ніг з гантелями сидячи
Розгинання ніг з гантелями є досить складним завданням, і тому не слід намагатися робити це, якщо ви новачок або маєте біль у колінах або травми нижньої частини тіла.
Зробити:
- Сядьте прямо на тренажерну лаву зі стабільною спиною.
- Тепер, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, затисніть гантель між стопами.
- Задіяйте квадрицепси, повільно піднімайте ноги до максимуму.
- Коли ви витягуєте ноги, переконайтеся, що ваше тіло стабільне.
- Зупиніться у верхній частині на кілька секунд, а потім повільно опустіть ноги у вихідне положення.
Розгинання ніг сидячи є найкращою вправою для націлювання та зміцнення квадрицепсів , а за допомогою вищезазначених варіацій ви можете зробити вправу легкою або складною, залежно від вашого рівня фізичної підготовки.
Однак майте на увазі, що вправи на розгинання, подібні до розглянутих вище, можуть пошкодити коліна, якщо виконувати їх неправильно. Отже, уважно перевіряйте свою форму, коли виконуєте будь-який варіант розгинання ніг сидячи, і уникайте їх, якщо у вас травма коліна, стегна або щиколотки .
Залишити відповідь