Станова тяга однієї ноги з гирями є досить просунутою варіацією стандартної станової тяги з гирями. У цій односторонній версії вам потрібно поставити одну ногу на підлогу, а іншу тримати вгору. Рух може здатися легким, але складним і вимагає великого балансу.
Станова тяга однієї ноги з гирями — відома вправа для тренування нижньої частини тіла та нарощування м’язів. Окрім розвитку міцних м’язів, ця вправа покращує баланс і силу хвата, а також спалює м’язи кора.
Оскільки це одностороння вправа, вона допоможе націлити кожну сторону однаково, допомагаючи вам визначити м’язовий дисбаланс і покращуючи загальні спортивні результати.
Основні м’язи, на які спрямована станова тяга на одній нозі
Ця одностороння варіація станової тяги з гирями націлена на деякі основні м’язи нижньої та верхньої частини тіла, зосереджуючись також на м’язах заднього ланцюга.
Цільові м’язи включають:
- нижній частині спини
- верхня частина спини
- сідниці
- підколінні сухожилля
- озброєння
- ядро.
Які переваги виконання станової тяги однією ногою?
Станова тяга з гирями на одній нозі має безліч переваг і служить багатьом цілям.
Він націлений на м’язи заднього ланцюга
Ця вправа не тільки впливає на баланс тіла, але й зміцнює спину, а також добре впливає на інші м’язи заднього ланцюга . До них відносяться підколінні сухожилля, сідничні м’язи та випрямляч хребта. Усі ці м’язи пов’язані один з одним і допомагають стабілізувати спину та розгинати стегна.
Фактично, версія на одній нозі є більш ідеальним вибором для зміцнення задніх м’язів, ніж традиційна станова тяга .
Це чудовий вибір для людей з проблемами рівноваги
Для людей з проблемами рівноваги або проблемами з володінням штангою ця версія може бути справді легкою та реабілітаційною водночас. Перехід від штанги до гирі допоможе вам більше зосередитися, а також дозволить вам використовувати вільну руку як противагу, оскільки вам потрібно тримати гиру лише однією рукою.
Він націлений на одну ногу за раз
Станова тяга однією ногою з гирями є ефективною односторонньою вправою, яка означає, що вона працює на одну ногу за раз і запобігає дисбалансу м’язів . Тренування однієї ноги також допомагає виконувати односторонні спортивні рухи, зокрема їзду на велосипеді, біг, ходьбу тощо.
Крім того, ця вправа допомагає збільшити силу та розмір спини та сідниць, а також посилює силу хвата . Ви можете використовувати станову тягу однією ногою як силову вправу для нарощування серйозних м’язів спини або як рух для перевірки координації та рівноваги.
Як виконувати станову тягу гирі на одній нозі?
Ось покрокова інструкція щодо правильного виконання цієї односторонньої вправи:
- Почніть з прямої пози, ноги на ширині плечей і стабільна спина. Візьміть гирю в ліву руку і дозвольте їй висіти перед собою.
- Тримаючи спину прямою, а праву ногу трохи відірвати від підлоги, нахиліть верхню частину тіла вперед і одночасно підніміть праву ногу ззаду. Переконайтеся, що ваша права нога знаходиться на одній лінії з вашим тілом.
- Коли ви подаєте тулуб і гиру вперед, переконайтеся, що права лопатка також опущена вниз по спині.
- Тепер поверніться вертикально з прямою спиною, натискаючи на ліву ногу. Це завершує одне повторення.
- Виконайте ще кілька повторень, а потім поміняйте сторону.
Якщо ви хочете зробити вправу ще більш складною, спробуйте румунську станову тягу з гирями на одній нозі . Щоб виконати цей варіант, все, що вам потрібно зробити, це поставити гирю на підлогу та схопити її звідти.
Використовуйте ручку, щоб тримати гирю, і не забудьте тримати плечі назад, щоб ваш хребет був прямим. Тепер штовхніть стегна й повільно опустіть гирю до підлоги, одночасно піднімаючи протилежну ногу прямо ззаду.
Оволодіння кожним рухом у вправі станової тяги однієї ноги є важливим для досягнення потенційних переваг. Тому дуже важливо, щоб ви правильно виконували цю вправу, дотримуючись її правильної форми та техніки, а головне, зберігаючи поставу та рівновагу.
Залишити відповідь