Тренування грудей і рук можуть допомогти вам розвинути силу, покращити поставу та досягти виточеного вигляду. Серед різних груп м’язів, які сприяють ефектній верхній частині тіла, груди та руки займають чільне місце. У цій статті ми розповімо вам про ефективну програму тренувань для грудей і біцепсів, спрямовану на формування грудей і рук, зосередившись на ключових вправах зі штангою та гантелями для рук і грудей.
Вправи, які слід включити в тренування грудей і рук
Тренування грудей
Грудні м’язи , зокрема великий і малий грудні м’язи, необхідні для міцності та зовнішнього вигляду верхньої частини тіла . Включіть у свій розпорядок наступні вправи, щоб націлити та ефективно задіяти м’язи грудей:
Жим штанги лежачи: ляжте на лаву, ступні міцно стоячи на землі. Тримайте штангу хватом трохи ширше ширини плечей. Поверніть штангу у вихідне положення, опустивши її до грудей. Щоб збільшити силу грудей і м’язову масу, прагніть до трьох підходів по 8–10 повторень.
Вправи з гантелями: покладіть гантелі в кожну руку, лежачи на лаві долонями одна до одної. Тримайте лікті злегка зігнутими, розводячи руки в сторони. Коли ви опустите гантелі по дузі, ваші руки повинні бути паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення контрольованим рухом. Виконайте три підходи по 12–15 повторень, щоб збільшити чіткість і націлити зовнішні м’язи грудей.
Тренування рук
Сильні та чітко окреслені руки, що включають біцепси, трицепси та передпліччя , необхідні для різноманітних функціональних рухів. Включіть наступні вправи для формування та зміцнення рук:
Згинання біцепса зі штангою : стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, візьміться за штангу хватом знизу. Тримайте плечі нерухомо, напружте біцепси та нахиліть гриф до грудей. Повільно поверніть його у вихідне положення. Щоб розвинути силу та ріст біцепса, потрібно виконати три підходи по 10–12 повторень.
Провали на трицепс: розташуйте тіло подалі від нього на краю лави або на брусах. Ноги витягнуті перед собою, руки на ширині плечей на лавах або брусах. Після того, як опустите тіло, штовхніться назад, згинаючи лікті, доки ваші плечі не стануть паралельними підлозі. Щоб правильно націлити трицепс, прагніть до трьох підходів по 12–15 повторень.
Охолодження та розтяжка
Після інтенсивного тренування грудей і рук важливо охолодити м’язи та виконати вправи на розтяжку, щоб покращити гнучкість і запобігти болю в м’язах. Ось кілька вправ для розслаблення після тренування грудей і рук:
Перекиди на плечі: розставте ноги на ширині плечей і встаньте прямо. Поверніть плечима вперед круговими рухами протягом 10-15 секунд, потім виконайте протилежне. В результаті цього тренування м’язи плечей розслабляться.
Розтягування грудей: на висоті плечей витягніть руку вбік, стоячи біля стіни або дверного отвору. Покладіть руку на дверну раму або стіну, потім повільно відверніть тіло від руки. Щоб м’язи грудей розтягнулися, затримайтеся на 20-30 секунд з кожного боку.
Повноцінні тренування для грудей і рук можуть змінити верхню частину тіла, додавши сили, чіткості та покращивши загальну функціональність. Пам’ятайте про належну розминку, виконання вправ у правильній формі та охолодження після тренування для грудей і біцепса, щоб максимізувати переваги та мінімізувати ризик травм.
Постійність і прогресуюче перевантаження є ключовими факторами досягнення бажаних результатів. Проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом, якщо у вас є якісь основні проблеми зі здоров’ям або проблеми, перш ніж розпочинати новий режим тренувань. Будьте готові отримати сильнішу, рельєфну верхню частину тіла за допомогою спеціальних тренувань для грудей і рук!
Залишити відповідь