Гімнастика для спини: 5 найкращих гімнастичних вправ без обладнання для міцної спини   

Гімнастика для спини – це чудовий спосіб привести м’язи спини в тонус навіть без будь-якого обладнання.

На відміну від вправ із вільними вагами, як-от гантелі та гирі, які можуть бути надто важкими для суглобів, вправи з художньої гімнастики є порівняно м’якими та сприяють довшій і здоровішій тривалості життя суглобів, але вони також можуть включати таке обладнання, як стрічки, бруси та кільця.

На які м’язи спрямовані гімнастичні вправи для спини?

Вправи для гімнастики для спини, зокрема, зміцнюють всю верхню та нижню частину спини, що включає такі м’язи, як найширший м’яз спини, трапеція, великі та малі м’язи, задні дельти, ромби та поперековий відділ хребта. Ці вправи також покращують рухливість грудного відділу хребта, а також активізують усі м’язи заднього ланцюга .

У цій статті ми перерахували кілька найкращих вправ, які ви можете додати до свого режиму гімнастики для спини. Хороша новина полягає в тому, що наведені нижче вправи є гімнастичними тренуваннями для спини без обладнання, а це означає, що ви можете виконувати їх, використовуючи лише вагу свого тіла і нічого більше.

Вправи для інтенсивної гімнастики для спини

Наступні п’ять вправ є ефективними, і їх можна виконувати як частину домашніх тренувань.

Ці вправи допоможуть вам створити сильну форму та вигнути спину, а також покращать загальну силу, гнучкість і поставу.

#1 Супермен

Супермен — це легка й ефективна вправа, яку можна додати до тренувань із гімнастики для спини.

Це чудова гімнастична вправа для нижньої частини спини, яка націлена на найширші м’язи спини та одночасно працює на м’язи кора. Ця вправа також спрямована на плечі, прес і сідниці.

Зробити це:

• Ляжте на підлогу обличчям вниз і витягніть руки перед собою.
• Підніміть ноги і руки від підлоги, а верхню частину спини тримайте в піднятому стані.
• Задіяйте м’язи кора та тримайте голову стабільно. Затримайтеся на кілька секунд і опустіть ноги і руки у вихідне положення.
• Повторіть.

№ 2 Собака-птах

Пташина собака — це ще одна дуже ефективна ізометрична вправа, яку можна додати до розпорядку тренувань для спини. Це покращує силу та рухливість верхньої частини тіла, а також націлює на основні м’язи та стабілізує хребет.

Зробити це:

• Прийміть положення планки на колінах і тримайте прямі руки під плечима. Спину тримайте прямо, долоні притисніть до підлоги і дивіться вниз.
• Підніміть праву руку спереду, а ліву ногу витягніть позаду, поки вона не стане паралельною підлозі.
• Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть кілька разів і поміняйте сторону.

#3 Лежача кобра

«Кобра лежачи» є однією з найкращих гімнастичних вправ для спини, яка спрямована не лише на верхню та нижню частину спини, але також зміцнює зовнішні обертальні механізми рук і плечей.

Крім того, він націлений на трапецію , найширший м’яз спини та ядро, а також покращує міцність поперекового відділу хребта.

Зробити це:

• Ляжте на килимок обличчям вниз і витягніть ноги прямо позаду. Тримайте руки з боків і долоні під стегнами.
• Підніміть ноги і верхню частину тулуба від підлоги, скорочуючи прес і сідниці. Переконайтеся, що нижня частина живота, стегна і пальці ніг торкаються підлоги.
• Поверніть руки так, щоб великі пальці були спрямовані вгору. Утримуйте положення і повільно опустіть тіло у вихідне положення.

#4 Вага задньої дельти

Версія задньої дельтоподібної штанги з власною вагою ідеально підходить для початківців і тих, хто не бажає додавати вагу під час тренування. Ця вправа націлена на дельтовидні м’язи, а також чудово тренує груди.

Зробити це:

• Ляжте на підлогу обличчям вгору і витягніть руки в сторони.
• Тримайте великі пальці рук до стелі. Поставте ноги на підлогу, а коліна тримайте зігнутими.
• Притисніть долоні до підлоги і почніть піднімати верхню частину тіла від підлоги. Переконайтеся, що лікті зведені в сторони, а руки випрямлені.
• Виконуючи вправу, задіюйте задні дельти і скорочуйте прес.
• Затримайтеся вгорі та повторіть.

№5 Планковий ряд

Незважаючи на те, що грядка планки вважається чудовою вправою для зміцнення ядра , її також можна додати до тренування спини з гімнастики, щоб забезпечити інтенсивне тренування верхньої та нижньої частини спини.

Зробити це:

• Почніть у положенні дошки, притиснувши долоні до підлоги, а стопи — прямо позаду. Тримайте голову в нейтральному положенні.
• Зберігаючи позицію планки, підніміть праву руку та проведіть її вздовж боку.
• Повторіть рух з іншого боку та продовжуйте чергувати кілька секунд. Не згинайте стегна вниз і не розгойдуйте тіло з одного боку в інший.

Гімнастика для спини не тільки допоможе вам опрацювати всю спину, але й зміцнить навколишні м’язи, наприклад плечі та руки. Крім того, гімнастика з власною вагою також забезпечує безпечніший і легший підхід для новачків.