Ви помічаєте жир навколо зовнішньої частини стегон, особливо під сідницями? Ну, це сідельні сумки, і, як і жир на животі, їх усунення може зайняти багато часу.
На щастя, фізичні вправи та певні зміни способу життя можуть допомогти зменшити їх появу. Читайте далі, щоб дізнатися про вправи та причини появи сідельних сумок.
Що таке сідельні сумки?
Сідельні сумки – це жир, накопичений на зовнішній частині стегон, прямо під попами. Такий тип накопичення жиру в основному поширений серед жінок, оскільки жінки, як правило, мають більший таз.
Крім того, естроген у жінок збільшує ймовірність накопичення жиру навколо стегон і живота.
Що викликає сідельні сумки?
Сідельні сумки з’являються на тілі через кілька причин, включаючи генетику, малорухливий спосіб життя , неправильне харчування, гормональні проблеми та стрес.
Але серед усіх причин генетика є однією з основних причин накопичення жиру в нижній частині тіла. Крім того, вік також пов’язаний з накопиченням жиру в стегнах, стегнах і сідницях.
Сідельні сумки можуть бути впертими, але є способи їх позбутися. Нижче ми перерахували кілька вправ із обтяженнями, які можуть допомогти зменшити накопичення жиру в стегнах і стегнах. Хоча ви завжди можете виконувати вправи з власною вагою, вправи з обтяженнями більше кидають виклик м’язам і працюють над цільовими м’язами ще сильніше.
Вправи для сідельних сумок
Наступні силові вправи можуть допомогти зменшити жир у нижній частині тіла, а також покращити загальну форму тіла. Ось кілька найбільш ефективних вправ для сідельних сумок з обтяженнями:
№1 Випади з гантелями
Випади з гантелями – це ефективна вправа для нижньої частини тіла , яка націлена на підколінні сухожилля, сідниці та чотирикутники, а також зміцнює весь середній відділ, або м’язи кора.
Випади з гантелями також є односторонньою вправою, яка дозволяє тренувати одну ногу за раз.
Зробити це:
- Почніть стояти, поставивши ноги на ширину плечей, і візьміть пару гантелей у кожну руку на відстані витягнутої руки.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою і опустіться в випад, зігнувши коліна. Обов’язково тримайте спину прямо під час випаду. Проштовхніть передню п’яту та встаньте назад у вихідне положення.
- Повторіть з обох сторін кілька разів.
№2 Болгарський спліт-присідання
Болгарський спліт-присідання — це дивовижна вправа для силових тренувань, яка допоможе зменшити видимість сідельних мішків, а також зміцнить усі м’язи нижньої частини тіла, включаючи сідниці, чотирикутники та підколінні сухожилля.
Найкраще в цій вправі те, що вона націлена на одну ногу за раз.
Зробити це:
- Почніть стояти прямо, спираючись спиною на лаву. Візьміть по гантелі в кожну руку і поставте верхню частину лівої стопи на лаву.
- Переконайтеся, що задня нога трохи зігнута.
- Опустіться до підлоги, одночасно штовхаючи стегна назад і згинаючи коліна, поки заднє коліно не підніметься на кілька дюймів від підлоги.
- Повільно проштовхніть передню п’яту і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
№3 Присідання з гантелями
Присідання з гантелями є однією з найпростіших вправ для націлювання на сідельні сумки. Це не тільки зменшує накопичення жиру, але й зміцнює всю нижню частину тіла, а також зберігає хребет у безпеці. Крім того, присідання з гантелями покращують міцність і стабільність тіла .
Зробити це:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і тримайте гантелі в кожній руці з боків.
- Відведіть стегна назад, зігніть коліна, щоб присісти, і повільно поверніться у вихідне положення.
- Обов’язково зберігайте нейтральний вигин нижньої частини спини. Виконайте кілька повторень.
#4 Віддача кабелю
Віддача тросом — це зважена версія вправи «кік віслюком» . Кабель забезпечує додатковий опір і ще більше впливає на м’язи, накопичені жиром. Чудова вправа для зменшення сідельних сумок, тросові віддачі також зміцнюють сідниці.
Зробити це:
- Помістіть ремінь для щиколотки на шків машини та встановіть трос у найнижче положення. Завантажте відповідну вагу та прив’яжіть ремінь до лівої щиколотки.
- Візьміться за раму тренажера лівою рукою і злегка нахиліться вперед, щоб розпочати вправу. Повільно підніміть ліву ногу вгору, тримаючи ногу прямою, не згинаючи коліно.
- Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть кілька повторень, перш ніж змінити сторону.
№5 Пожежний гідрант
Пожежний гідрант — продуктивна вправа, яка не тільки зменшить жир, але й підтягне зовнішню частину стегон і сідниць.
Ця вправа покращує стабільність стегна, зміцнює нижню частину тіла та зменшує появу целюліту . Хоча для цього не потрібні обтяження, ви все одно можете зробити це складним, одягнувши обважнювачі на щиколотки.
Зробити це:
- Займіть положення на четвереньках і надіньте вантаж на обидві щиколотки. Стежте, щоб стегна були вище колін, а долоні під плечима.
- Зігніть коліно і підніміть ліву ногу вбік, поки стегно не стане паралельно підлозі.
- Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть рух протилежною ногою.
Окрім цих вправ, вам також потрібно звернути увагу на дієту, щоб зменшити жир у нижній частині тіла.
Важливо стежити за споживанням калорій і споживати здебільшого насичену поживними речовинами їжу . Подумайте про те, щоб додати до свого раціону багато овочів, фруктів і горіхів і віддати перевагу здоровим вуглеводам. Обмежте вживання алкоголю та висококалорійної їжі , а також стежте за розміром порцій.
Залишити відповідь