Якщо вам за 50 років і ви маєте проблеми з рухливістю стегон, подумайте про практику наведених нижче вправ для лікування болю в стегнах, як рекомендують фізіотерапевти.
За словами фізіотерапевтів, одним із найпоширеніших факторів, що викликають проблеми з рухливістю стегон у людей старше 50 років, є малорухливий спосіб життя . Тривале сидіння, особливо в неправильній позі, сприяє скутості суглобів, призводить до скорочення м’язів, а також впливає на загальну рухливість, що призводить до падінь і спотикання.
Щоб запобігти всім цим проблемам, ось кілька рекомендованих фізіотерапевтами вправ від болю в стегнах і рухливості, які кожен повинен почати виконувати після 50 років, щоб підтримувати свою рухливість і загальну силу.
Вправи від болю та рухливості стегна
Наступні п’ять вправ є простими та найефективнішими, які можна виконувати щодня:
#1 Фігура чотири розтягується
Розтяжка чотириголового м’яза — одна з найкращих вправ для усунення болю в стегнах і рухливості, яка також зміцнює квадрицепси та покращує стабільність м’яза. Це одна з найкращих розтяжок для рухливості стегон , яка м’яко тягне сідничні м’язи та зовнішню частину стегон, а також покращує загальний баланс тіла.
Щоб виконати цю вправу:
- Ляжте рівно на тренажерний килимок, зігнувши ноги та поставши на підлогу.
- Перехрестіть щиколотку правої ноги через ліве коліно, щоб нагадувати цифру 4. Повільно потягніть ліве коліно до грудей.
- Утримуйте розтяжку кілька секунд і повторіть, перш ніж змінити сторону.
№2 Розтягування випаду згиначами стегна
Розтягування випаду згиначем стегна є однією з найефективніших вправ для усунення болю та рухливості стегна. Це не тільки покращує рухливість, але й покращує гнучкість стегна та зменшує біль у попереку та колінах.
Щоб виконати цю вправу:
- Прийміть стандартне положення для випаду, поставивши ліве коліно на підлогу, а праву ногу – на землю перед собою.
- Покладіть руки на пояс і повільно зігніть коліна під кутом менше 90 градусів.
- Спробуйте зробити випад вперед до лівої ноги, утримуючи тулуб стабільним.
- Утримуйте розтягнення на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншого боку.
# 3 Одиночне коліно до грудей
Одна вправа з колінами до грудей також є однією з найкращих розтяжок для лікування болю в стегнах, яка впливає на згинання стегна. Це також забезпечує розслаблюючу розтяжку нижньої частини спини та підколінних сухожиль.
Регулярне виконання цієї вправи покращує гнучкість і розширює діапазон рухів м’язів спини, колін і стегон.
Щоб виконати цю вправу:
- Ляжте на спину, випрямивши обидві ноги.
- Тримайте руки з боків і переконайтеся, що стегна знаходяться на одному рівні, а поперек щільно притиснутий до підлоги.
- Зігніть ліве коліно та підведіть його до грудей, обійнявши та потягнувши коліно правою рукою.
- Утримуйте розтяжку кілька секунд і повторіть. Поміняйтеся сторонами.
#4 Розтяжка 90-90
Фізіотерапевти рекомендують розтягування 90-90 для рухливості стегон, оскільки це впливає на внутрішню та зовнішню ротацію стегон.
Це вважається однією з найбільш розслаблюючих вправ для лікування болю в стегнах , оскільки воно розтягує та впливає на кілька м’язів, що оточують стегна, включаючи поперековий м’яз, м’язи, що відводять стегна, згиначі стегна, сідниці, аддуктори та грушоподібний м’яз.
Щоб виконати цю вправу:
- Сидячи прямо, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Обов’язково розташуйте ноги на ширині плечей.
- Потягніть обидві ноги праворуч, плавно повертаючи корпус в одну сторону.
- Поверніться в центр і повторіть рух з протилежного боку.
#5 Метелик розтяжка
Розтяжка метеликом є однією з найбільш розслаблюючих і найпростіших вправ від болю в стегнах, яка м’яко розслаблює напружені м’язи стегна та полегшує дискомфорт. Він також націлений на нижню частину спини та внутрішню частину стегон і забезпечує ніжне, заспокійливе розтягування.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте прямо на підлогу або ліжко, тримайте коліна зігнутими й розведеними в сторони. Дозвольте пальцям ніг торкнутися один одного і притисніть їх один до одного.
- М’яко натискайте на коліна руками, щоб посилити розтяжку.
- Затримайтеся в положенні на кілька секунд і розслабтеся.
Фізіотерапевти припускають, що рухи тіла можуть бути найкращими ліками для запобігання проблемам з рухливістю стегон, і регулярне виконання вищезгаданих вправ може допомогти.
Хоча ці вправи корисні, їх не слід виконувати, якщо біль дуже гострий або заважає повсякденній діяльності та рухам. У таких випадках негайно зверніться до фізіотерапевта, щоб пройти обстеження.
Залишити відповідь