Медоуз — це складна вправа, яка в першу чергу націлена на верхню частину спини. Виконується з використанням гантелі або штанги в нахиленому положенні, спина паралельна землі.
Потім вага тягнеться до живота, тримаючи лікоть близько до тіла, залучаючи цільові м’язи. Це ефективна вправа для зміцнення спини та покращення постави.
Як гребти луки?
Щоб виконати вправу гребки на лугах, виконайте такі дії:
- Встаньте біля плоскої лави або платформи, покладіть на неї одне коліно та руку для підтримки.
- Тримайте іншу ногу трохи назад і спину паралельно землі.
- Візьміть гантель або штангу вільною рукою хватом зверху.
- Почніть з повністю витягнутої руки, яка звисає перпендикулярно землі.
- Зберігаючи стабільний стрижень і рівну спину, тягніть вагу вгору ліктем. Тримайте верхню частину руки близько до тіла під час виконання вправи.
- Стисніть лопатку у верхній частині руху й утримуйте на короткий момент, щоб задіяти цільові м’язи.
- Повільно повертайте вагу у вихідне положення, постійно контролюючи вагу.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Чи є ряд мінних лугів?
Існує різновид вправи під назвою «мінометний ряд». Насадка для фугасної міни – це універсальне спорядження, яке дозволяє виконувати широкий спектр вправ, включаючи варіації грядки Meadows.
Ось як виконувати ряд мінних лугів:
- Розташуйте штангу в мінному кріпленні або надійно встановіть один кінець штанги в кутку або мінному анкері.
- Встаньте біля штанги обличчям до міни або опорної точки.
- Прийміть розведену стійку, поставивши одну ногу перед іншою та злегка зігніть коліна.
- Візьміться за кінець штанги рукою з боку, протилежного міні.
- Нахиліться вперед і нахиліться на стегна, тримаючи спину рівною, а тулуб паралельним землі. Покладіть неробочу руку на переднє стегно для підтримки.
- Почніть з повністю витягнутої робочої руки, яка звисає перпендикулярно до землі.
- Потягніть штангу вгору, ведучи ліктем і тримаючи верхню частину руки близько до тіла.
- Стисніть лопатку у верхній частині руху й утримуйте на короткий момент, щоб задіяти цільові м’язи.
- Повільно опустіть штангу у вихідне положення
Грядка на мінних лугах — це чудовий варіант, який додає до вправи додатковий обертальний компонент, ще більше посилюючи м’язи верхньої частини спини та стабільність кора.
Які м’язи опрацьовуються під час лугової гребки?
Медоуз-ряд насамперед націлений на такі м’язи:
Ромбоподібні
Ромбоподібні кістки розташовані між лопатками і відіграють ключову роль у втягуванні та стабілізації лопаток (лопаток). Вони інтенсивно задіяні під час гребного руху вправи.
Latissimus dorsi
Широко відомі як широкі м’язи, ці великі м’язи проходять уздовж боків спини. Вони відповідають за розгинання плечей, приведення та сприяють тягнучому руху під час гребків.
Трапеція
Трапецієподібні м’язи розташовані у верхній частині спини і шиї. Вони беруть участь у підйомі, втягуванні та опусканні лопатки, забезпечуючи стабільність і контроль під час гребного руху.
Задні дельти
Під час вправи задіюється задня частина дельтоподібного м’яза, відома як задня дельтоподібна. Він допомагає розгинати плечі та забезпечує додаткову підтримку під час гребного руху.
Двоголовий м’яз плеча
Незважаючи на те, що двоголовий м’яз плеча не є основною ціллю, розташований у передній частині плеча, він діє як вторинний м’яз під час фази розтягування вправи.
Задіяння цих м’язів допомагає зміцнити та розвинути верхню частину спини, покращуючи поставу та сприяючи загальній силі та стабільності верхньої частини тіла.
Залишити відповідь