У повсякденній метушні життя тренування у відпустку стають великою необхідністю, оскільки стає дуже важко підтримувати послідовну фітнес-рутину. Тренування у відпустку може допомогти нам ефективно використовувати вихідні та свята, щоб наше тіло залишалося у формі. Це не тільки допоможе нам залишатися активними під час відпустки, але також може додати заряд енергії в наші буденні будні.
У цій статті ми спробуємо запропонувати вам універсальну та ефективну програму тренувань у відпустку, яка зробить ваші канікули бадьорими та сповненими ентузіазму.
Чому варто тренуватися у відпустку?
Тренування у відпустку може допомогти обом типам людей – тим, хто не має часу на регулярні вправи у вихідні, а також тим, хто тренується регулярно, але потребує додаткового заряду в дні, коли вони не відвідують тренажерний зал або у відпустку.
Фізичне здоров’я може значно вплинути на ваше психічне здоров’я, тому додавання тренувань у відпустку до вашого способу життя допоможе вам не лише підтримувати фізичну форму, але й підтримуватиме здоров’я розуму, що дозволить нам більше зосереджуватися на нашій роботі .
Святкове тренування для всього тіла
Крок 1: розминка та розтяжка
Це, мабуть, найважливіша частина початку тренування, тобто підготувати м’язи до основного тренування. Розтягнення м’язів позбавить їх жорсткості, що запобіжить ризик травми, а також підвищить нашу продуктивність для подальших тренувань. Виконання розминки протягом принаймні 5-10 хвилин збільшить частоту серцевих скорочень, що забезпечить вільний потік енергії.
Крок 2: Силове тренування
Силові тренування – це коли ми натискаємо на певні групи м’язів і працюємо над кількома м’язами. Включення складних вправ, таких як віджимання, присідання, випади тощо, а потім додавання підйому ваги або тренування з власною вагою може дати значні результати. Це не лише розвине основну силу, але й покращить зв’язок розуму та м’язів, що покращить вашу стабільність.
Крок 3: Кардіо
Кардіо — це один із найкращих способів спалити калорії та підвищити витривалість, коли ви перебуваєте вдома й не маєте багато видів обладнання. Просто вийдіть на пробіжку або просто на пробіжку. Щоб збільшити інтенсивність, ви можете стрибати через скакалку, зокрема високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT (вправи).
1) Стрибки через скакалку: Щоб отримати найкращі результати від стрибків через скакалку, виконуйте це протягом однієї хвилини без зупинки, а потім зробіть 30 секунд відпочинку. Продовжуйте це протягом 15-20 хвилин, і незабаром ви побачите, що ваше тіло нагрівається і потіє. Це найкраще тренування у відпустку. Все, що вам потрібно, це скакалка.
2) Спринт: Спринт – це біг, але тут він більш інтенсивний. Щоб зайнятися спринтом, почніть безперервний біг якомога швидше протягом 45 секунд до хвилини, а потім зробіть 20-30 секунд відпочинку. Продовжуйте робити це п’ять-сім разів з інтервалами. Це повністю просочить вас потом, який дуже ефективно спалює жир.
3) Альпіністи: Щоб зайнятися скелелазінням, почніть із виконання позиції планки із задіяним кором. Потім повільно підтягніть праве коліно до грудей і витягніть його назад. Витягаючи праве коліно, підтягніть ліве коліно до грудей, а потім навпаки.
Продовжуйте повторювати це круговими рухами якомога швидше протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку. Це святкове тренування ефективно спалює жир у шлунку.
4) Скейтери: Щоб займатися скейтерами, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки – збоку. Потім закріпіться на стегні, а лівою рукою нахиліть праву гомілку. Стоячи, стрибайте вбік, приземляючись на ногу.
Під час приземлення нахиліться вперед, щоб постукати правою рукою по лівій гомілці. Повторюйте це протягом 20 секунд, потім продовжуйте 10 секунд відпочинку.
5) Бурпі: Щоб робити бурпі, спочатку станьте прямо на килимок для йоги, ноги на рівні плечей. Потім присідайте так само, як для віджимань, але тут покладіть руки на підлогу всередину ніг. Витягніть ноги назад, як і в положенні віджимання, стискаючи лопатки, прес і сідниці.
Стежте, щоб ваші ноги були трохи ширше ширини плечей. Почніть утримуватися в цьому положенні протягом 20-30 секунд, потім поступово збільшуйте тривалість, а потім 10-15 секунд відпочинку.
Крок 4: Розслаблення та легка розтяжка
Завершіть тренування у відпустці, охолодивши тіло та розслабивши м’язи. Ляжте на килимок для йоги і виконуйте розтяжку «кобра» протягом 10-15 секунд, потім розслабтеся, закрийте очі і глибоко вдихніть. Це повністю розтягне тіло, розвантажить основні групи м’язів і зменшить хворобливість.
Тренування у відпустку не тільки зробить ваш вільний день більш продуктивним, але й забезпечить ваше психічне благополуччя. Хороший режим тренувань у відпустку знімає тривогу та стрес з тіла, а також забезпечує тіло у формі.
Головна мета полягає не в тому, щоб робити все ідеально, а радше щодня робити маленькі кроки до самозростання, що дасть значні переваги в довгостроковій перспективі. Більшість із цих тренувань не потребують додаткового обладнання, і їх можна виконувати майже скрізь. Вони заспокоять як тіло, так і розум, що змусить вас почувати себе легше на решту дня.
Отже, навіщо чекати? Почніть ці вихідні зі святкового тренування та почніть насолоджуватися його перевагами.
Залишити відповідь