Розтяжки для мобільності стосуються певних вправ або рухів, спрямованих на покращення рухливості. Це здатність вільно і легко рухатися завдяки повному діапазону рухів у суглобах і м’язах.
Розтяжки для рухливості спрямовані на напружені або обмежені ділянки тіла, як-от м’язи, сухожилля та зв’язки, які можуть обмежувати діапазон рухів і гнучкість. Ці розтяжки допомагають подовжити й зняти напругу в м’язах, посилити приплив крові до тканин і покращити функцію та рухливість суглобів.
На відміну від статичного розтягування, яке передбачає утримання розтяжки протягом тривалого періоду, розтягнення рухливості часто передбачає динамічні рухи , які активно залучають м’язи та суглоби через контрольований діапазон рухів. Рухаючись активно та динамічно, розтяжки для рухливості допомагають покращити гнучкість, координацію та усвідомлення тіла.
Рутина рухливості всього тіла
Ось процедура рухливості всього тіла, спрямована на різні сфери:
Рухливість шиї
Обережно нахиліть голову вперед і назад, з одного боку в інший, і обертайте нею за годинниковою стрілкою і проти неї. Повторіть кожен рух 5-10 разів.
Плечові кола
Тримайте руки з боків. Повільно проведіть плечима вперед круговими рухами, виконуючи 10 повторень, потім змініть напрямок, виконуючи ще 10 повторень.
Махи руками
Витягніть руки в сторони та стримано помахайте ними вперед-назад. В ідеалі ви повинні почати з невеликих помахів і згодом збільшити діапазон рухів. Зробіть 10-15 помахів.
Скручування хребта
Тримайте ноги рівно на землі, сидячи на краю стільця. Ваша права повинна бути на зовнішній стороні лівого стегна. Звідти впевнено повертайте тулуб, дивлячись через ліве плече. Затримайтеся на 15-20 секунд, перш ніж повторити з іншого боку.
Окружності стегон
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і покладіть руки на стегна. Обертайте стегна круговими рухами, зміщуючи їх вперед, убік, назад і потім в інший бік. Вибирайте 5-10 кіл в кожному напрямку.
Глибокий присід
Опустіться навпочіпки якомога нижче, щоб ноги стояли на землі, а п’яти торкалися підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд, зосереджуючись на підтримці гарної форми та відчутті розтягування стегон, щиколоток і нижньої частини тіла.
Згин вперед
Тримайте ноги на ширині стегон і повільно нахиліться вперед від стегон. Дозвольте верхній частині тіла розслабитися і відчуйте розтягування підколінних сухожиль і нижньої частини спини. Затримайтеся на 15-20 секунд.
Розтяжка литок
Встаньте обличчям до стіни і зробіть одну ногу вперед, спираючись руками на стіну для підтримки. Тримайте задню ногу прямо і штовхніть п’яту вниз, щоб розтягнути литкові м’язи. Затримайтеся на 15-20 секунд, потім поміняйте ногу і повторіть.
Чому ви повинні робити розтяжку для мобільності?
Розтяжки для мобільності корисні з кількох причин:
Покращений діапазон рухів
Розтяжки для рухливості допомагають збільшити гнучкість і діапазон рухів у ваших суглобах і м’язах. Це може підвищити вашу загальну фізичну працездатність, дозволяючи вам рухатися вільніше та ефективніше під час різних видів діяльності та видів спорту.
Профілактика травматизму
Регулярне виконання розтяжок для рухливості може допомогти зменшити ризик травм, покращуючи гнучкість і пружність м’язів, сухожиль і зв’язок. Підвищена рухливість дозволяє вашому тілу адаптуватися до різних рухів і положень, зменшуючи ймовірність розтягнень, розтягнень та інших травм м’яких тканин.
Покращена постава та вирівнювання тіла
Вправи на розтяжку, спрямовані на певні області, такі як шия, плечі, стегна та хребет, можуть допомогти покращити поставу та вирівнювання. Усуваючи м’язовий дисбаланс і напругу, рухливі розтяжки сприяють більш збалансованому та вирівняному тілу, зменшуючи ризик проблем із поставою та пов’язаного з ними дискомфорту.
Зменшення болю в м’язах
Заняття рухливими розтяжками після тренування або фізично важкої діяльності можуть допомогти полегшити біль і скутість м’язів. Розтяжка допомагає збільшити приплив крові до м’язів, вимивати продукти метаболізму та сприяти процесу відновлення.
Зняття стресу та розслаблення
Розтягнення рухливості також приносить розумову та емоційну користь. Вони можуть допомогти зменшити стрес , напругу та сприяти розслабленню, дозволяючи вам зосередитися на своєму тілі та диханні. Включення розтяжки у ваш розпорядок дня може стати уважною практикою, яка підтримує загальне самопочуття.
Пам’ятайте, що індивідуальні результати можуть відрізнятися, тому важливо виконувати розтяжку для рухливості правильно та в межах комфортного діапазону рухів. Якщо у вас є якісь конкретні проблеми або наявні проблеми зі здоров’ям, завжди доцільно проконсультуватися з медичним працівником або кваліфікованим тренером, щоб отримати індивідуальні рекомендації.
Залишити відповідь