Дієта CICO, також відома як «Calories In, Calories Out», — це підхід до схуднення, заснований на принципі: щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати.
Він обертається навколо створення дефіциту калорій, коли ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно організму для щоденної діяльності та підтримки. Основна ідея дієти CICO полягає в тому, що, відстежуючи та керуючи споживанням калорій, ви можете контролювати свою вагу.
Ось як зазвичай працює дієта CICO
Розрахуйте свої потреби в калоріях
Вам потрібно знайти добову норму споживання калорій , яка дозволить вам підтримувати поточну вагу. Зазвичай це оцінюється на основі таких факторів, як вік, стать, вага, зріст і рівень активності. У цьому можуть допомогти онлайн-калькулятори або консультація медичного працівника.
Встановіть дефіцит калорій
Створіть дефіцит калорій , споживаючи менше калорій, ніж ваш очікуваний рівень підтримки. Щоб схуднути, загальним підходом є прагнення до дефіциту приблизно від 500 до 1000 калорій на день, що може призвести до поступової та стійкої втрати ваги на 1-2 фунти на тиждень.
Відстеження калорій
Ведіть облік калорій, які ви споживаєте протягом дня. Це передбачає моніторинг споживання їжі та напоїв і оцінку вмісту калорій за допомогою етикеток поживних речовин, онлайнових баз даних або мобільних додатків.
Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами
Незважаючи на те, що споживання калорій є основним напрямком CICO, все одно важливо віддавати перевагу продуктам, багатим на поживні речовини. Віддавайте перевагу фруктам, овочам, цільнозерновим продуктам, нежирним білкам і здоровим жирам, щоб забезпечити отримання необхідних поживних речовин, керуючи споживанням калорій.
Фізична активність
Збільште витрати калорій за допомогою вправ і фізичної активності. Це допомагає створити дефіцит калорій і може посилити ваші зусилля зі схуднення. Регулярні тренування, такі як серцево-судинні вправи та силові вправи, зазвичай включені в дієту CICO.
Моніторинг і налаштування
Постійно відстежуйте свій прогрес, регулярно зважуючись і контролюючи вимірювання свого тіла. Якщо ви не втрачаєте вагу з бажаною швидкістю, можливо, вам доведеться скорегувати споживання калорій або збільшити фізичну активність.
Альтернативи дієти CICO
Якщо ви шукаєте альтернативу дієті CICO, ось кілька популярних підходів, які слід розглянути:
Періодичне голодування
Періодичне голодування — це споживання їжі протягом певного періоду та голодування решту годин.
Найпоширеніші методи включають метод 16/8 (голодування протягом 16 годин і обмеження прийому їжі 8-годинним вікном) або голодування через день (голодування через день). Цей підхід більше зосереджується на тому, коли ви їсте, а не на строгому підрахунку калорій.
Низьковуглеводна або кетогенна дієта
Кето-дієта обмежує вуглеводи та наголошує на більшому споживанні жиру та помірному білку.
Тіло переходить у стан кетозу, коли вуглеводи зменшуються, і саме тут воно переважно спалює жир як паливо. Ці дієти можуть бути ефективними для схуднення та набули популярності, але важливо обирати здорові джерела жирів і включати достатню кількість овочів для балансу поживних речовин.
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта заснована на традиційних моделях харчування середземноморських країн.
Він наголошує на цільних, необроблених продуктах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, нежирні білки (риба, птиця), корисні жири (оливкова олія, горіхи) і помірне споживання червоного вина. Цей підхід сприяє збалансованому та стійкому стилю харчування, який зосереджується на загальному здоров’ї.
Рослинна або веганська дієта
Ці дієти виключають або зводять до мінімуму продукти тваринного походження та роблять акцент на рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.
Рослинні дієти можуть бути ефективними для схуднення завдяки високому вмісту клітковини та поживних речовин, але слід звернути увагу на забезпечення достатнього споживання ключових поживних речовин, таких як вітамін B12, залізо та омега-3 жирні кислоти.
Дієта DASH
Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) призначена для зниження артеріального тиску, але також корисна для контролю ваги.
Важливо зазначити, що кожна людина унікальна, і те, що підходить одній людині, може не підійти іншій. Бажано проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб визначити, чи дієта CICO є найкращим підходом для ваших конкретних потреб, цілей і стану здоров’я.
Залишити відповідь