Вправа «згинання ніг лежачи» є основною вправою для націлювання та зміцнення підколінних сухожиль під час денних тренувань ніг. Ця вправа зміцнює, стабілізує та врівноважує нижню частину тіла, націлюючи на м’язи задньої частини стегон.
Якщо ви зробите це правильно, ви побудуєте та зміцните свої підколінні сухожилля, зокрема, і зменшите ймовірність травми. Ось усе, що вам потрібно знати про цю дивовижну вправу.
Як правильно виконувати згинання ніг лежачи
Згинання ніг лежачи, яке іноді називають «згинання підколінних сухожиль лежачи», — це тренування, яке зосереджується на підколінних сухожиллях. На додаток до використання тренажера для згинання ніг лежачи, це також можна робити, використовуючи стрічки опору або власну вагу.
Ось як це зробити:
- Зробіть машину для згинання ніг лежачи зручною для вашого тіла.
- Поставте щиколотки на м’який важіль або ролик, лежачи обличчям вниз на тренажері, витягнувши ноги прямо перед собою.
- Переконайтеся, що ваші стегна торкаються лави, а тіло випрямлене.
- Покладіть руки на призначені ручки або візьміться за раму машини для стійкості.
- Щоб зберегти стійке положення, скоротіть сідничні м’язи та м’язи кора.
- Тримайте верхню частину ніг і стегна міцно притиснутими до лави, згинаючи коліна та підводячи важіль або ролик до сідниць.
- Досягнувши піку активності, напружте підколінні сухожилля.
- Зберігайте контроль, повільно витягуючи ноги назад у вихідне положення.
Переваги вправи «Згинання ніг лежачи».
Група підколінного сухожилля, до якої входять напівсухожильний, напівперетинчастий та двоголовий м’язи стегна, є основним м’язом, спрямованим на згинання ніг лежачи. Вправа також трохи активізує великий сідничний і литковий м’язи.
Перегляньте список переваг:
Зміцнення підколінних сухожиль: головна перевага цієї вправи полягає в тому, що вона спеціально зміцнює підколінні сухожилля , які мають вирішальне значення для згинання колін і загальної сили нижньої частини тіла.
М’язовий баланс: він також сприяє загальній стабільності нижньої частини тіла шляхом зміцнення підколінних сухожиль шляхом покращення м’язового балансу та постави.
Спортивне покращення : для спортивних занять, таких як біг підтюпцем, стрибки та спринт, міцні підколінні сухожилля мають вирішальне значення. Ця вправа може призвести до покращення спортивних результатів.
Запобігання травмам: надаючи стабільність і підтримку колінам і нижній частині спини, зміцнення підколінних сухожиль може допомогти запобігти травмам.
Поширених помилок, яких слід уникати
Уникайте розмахів і не покладайтеся на імпульс для виконання вправи. Зверніть увагу на плавні рухи по всьому діапазону рухів. Тримайте ноги та стегна в контакті з лавою протягом усього тренування h. Оскільки це знижує рівень зачеплення підколінних сухожиль, уникайте піднімання стегон над лавою.
Зберігайте нейтральну дугу нижньої частини спини протягом усього тренування. Утримуйте хребет від надмірного вигину або округлення.
Ви можете зміцнити та окреслити свої підколінні сухожилля, включивши згинання ніг лежачи у свій режим дня для ніг. Це покращить стабільність і запобіжить травмам усієї нижньої частини тіла. Виконуючи вправу, пам’ятайте про те, що потрібно використовувати хорошу форму, активувати потрібні м’язи та уникати типових помилок.
Як завжди, переконайтеся, що будь-яка нова програма тренувань відповідає вашим унікальним потребам і можливостям, проконсультувавшись з фітнес-експертом або медичним працівником перед початком. Отже, приготуйтеся посилити щоденні тренування ніг і пожинати плоди нижньої частини тіла в хорошій формі.
Залишити відповідь