Вертикальні кранчі ногами є чудовою вправою для основної ваги. Хоча вони схожі на стандартні кранчі, є кілька відмінностей.
У цьому варіанті ноги стоять вертикально або перпендикулярно підлозі. Ця позиція збільшує інтенсивність вправи та допомагає отримати добре підтягнутий і чіткіший прес.
У той час як стандартні кранчі в першу чергу спрямовані на прямі м’язи живота, цей вертикальний варіант зміцнює м’язи верхньої та нижньої частини тіла. Вертикальні м’язові м’язи ніг можна додати до основного тренування або виконувати як частину тренування всього тіла.
Навіщо додавати вертикальні м’язи ніг до своїх тренувань?
Ось п’ять важливих причин, щоб розглянути питання про додавання вертикальних м’язів ногами до вашої програми вправ:
№1 Націлено на всі основні м’язи
Однією з головних причин додати цю вправу до свого розпорядку тренувань є те, що вона спрямована не лише на прямі м’язи живота , а й на поперечні м’язи живота, розгиначі нижньої частини спини, внутрішні та зовнішні косі м’язи живота.
На відміну від стандартних кранчів, цей варіант працює на всі основні м’язи і навіть залучає деякі м’язи нижньої частини тіла, включаючи сідничні та чотириголові м’язи.
№2 Покращує поставу
Вертикальні кранчі ногами – відмінна вправа для поліпшення постави. Регулярні заняття сприяють правильній поставі, зміцнюючи м’язи кора та попереку.
Крім того, це може запобігти болю в спині, а також забезпечити розслаблення. Важливо відзначити, що неправильна постава і слабке ядро можуть викликати біль у спині і навіть призвести до травм м’язів.
Однак, якщо у вас періодично болить спина або ви нещодавно оговталися після травми, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж додавати хрускіт у свій розпорядок дня.
#3 Розвиває сильніші м’язи
Вправи для силових тренувань, як-от вертикальне стискання ніг, — чудовий спосіб розвинути сильніші м’язи та підвищити загальну силу. Отже, якщо вашою кінцевою фітнес-метою є нарощування м’язів преса та м’язів, цей варіант тренування має стати вашою улюбленою вправою.
#4 Інструменти не потрібні
Вертикальні кранчі ногами — це продуктивна вправа з власною вагою , що означає, що для їх виконання вам не потрібне жодне обладнання.
Однак, якщо ви хочете підвищити рівень тренувань до просунутого рівня, ви можете додати обтяження, щоб посилити вправу. Ви можете покласти тарілку з обважнювачами на груди або тримати її за головою.
№5 Сприяє здоров’ю серцево-судинної системи
Оскільки хрускіт є дуже інтенсивним рухом, він може підвищити частоту серцевих скорочень і сприяти кращій роботі серця. Це покращує деякі функції організму та покращує серцево-судинну систему.
Регулярне виконання цієї вправи може зміцнити серце та навчити його активізувати інші функції організму, що сприяє більш ефективній роботі серцево-судинної системи.
Як робити вертикальні розгинання ніг?
Ось як ви можете виконувати цю ефективну основну вправу правильно та безпечно:
- Ляжте прямо на спину на тренажерний килимок і покладіть руки за шию.
- Підніміть ноги вгору та переконайтеся, що вони перпендикулярні підлозі. Тримайте коліна злегка зігнутими, а нижню частину хребта притисніть до підлоги.
- Напружте прес і повільно зігніть верхню частину тіла, відриваючи плечі від підлоги. Роблячи це, переконайтеся, що ноги прямі та спрямовані до стелі.
- Продовжуйте рухати верхню частину тіла вгору, використовуючи прес, і не дозволяйте голові рухатися. Це може створювати навантаження на шию.
- Коли плечі відірвуться від підлоги, затримайтеся в цьому положенні на кілька рахунків і повільно почніть опускати верхню частину тіла назад у вихідне положення.
- Повільним і контрольованим рухом поверніть ноги на підлогу та виконайте наступне повторення.
Після того, як ви освоїте базові вертикальні м’язи ніг, перейдіть до більш складного варіанту.
Щоб випробувати свої м’язи ще сильніше, покладіть вагу на груди та виконайте цю вправу. Якщо це незручно, спробуйте тримати тарілку з гирями за головою та продовжуйте виконувати вправу.
Якщо у вас є проблеми з шиєю або спиною, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати цю вправу, щоб визначити, чи безпечна вона для вас. Крім того, якщо ви вагітні, уникайте будь-яких розминків після першого триместру.
Залишити відповідь