Існують різні причини, чому люди хочуть швидко схуднути , і багато з них стають жертвами модних дієт, які обіцяють швидкі та ефективні результати. Хоча можливо прискорити ваші спроби схуднути, дуже важливо розуміти, що надто швидкі дії можуть призвести до зворотних наслідків.
Безпечна, ефективна та стійка втрата ваги — це більше процес, ніж фінішна пряма на основі ваги з кінцевим терміном, як і багато інших аспектів життя. Продовжуйте читати професійні поради про те, як швидко схуднути та утримати його.
Повільна проти швидкої втрати ваги
Повільна втрата ваги: повільне зниження ваги зазвичай тягне за собою тривалу втрату ваги. Часто рекомендується щотижнева втрата ваги на 1-2 фунти (0,5-1 кілограм). Такий темп заохочує формування здорових звичок, дозволяючи організму адаптуватися до змін.
Швидка втрата ваги: швидка втрата ваги означає швидку втрату значної кількості ваги. Навіть якщо точна норма може змінюватися, вона часто перевищує рекомендовані 1-2 фунти на тиждень. Деякі методи швидкого схуднення обіцяють принести результати за кілька днів або тижнів.
Що кажуть експерти про швидке схуднення?
В одному дослідженні 200 учасників були випадковим чином відібрані для швидкого схуднення — 12 тижнів проти 36 тижнів — з метою втрати ваги на 15%. Надзвичайно низькоенергетична дієта, яка складалася із замінників їжі, таких як коктейлі, батончики та супи, застосовувалася для групи «швидкого схуднення» тричі на день.
Австралійський посібник із здорового харчування було рекомендовано групі, яка повільно втрачала вагу, з інструкцією споживати на 500 калорій щодня менше, ніж вони витрачали на енергію (створюючи дефіцит калорій). Вони також споживали одну-дві заміни їжі щодня.
Протягом цього часу 12,5% або більше втрати ваги було досягнуто 50% групи повільної втрати ваги та 81% групи швидкої втрати ваги.
Ті, хто втратив 12,5 або більше відсотка своєї маси тіла або більше після цієї початкової фази, згодом перейшли на режим підтримки ваги протягом приблизно 2,75 років.
Сімдесят шість відсотків людей, які втрачали вагу повільно, і стільки ж тих, хто втрачав вагу швидко, відновили її через три роки. Тому незалежно від того, чи скидали вони вагу швидко чи повільно, вони все одно повертають її.
Чи довго худнути швидко?
Хоча міф «втратити 5 фунтів за тиждень» дуже привабливий, є кілька причин, чому швидка втрата ваги насправді може бути контрпродуктивною для ваших найкращих спроб схуднути.
Люди, які швидко втрачають вагу, особливо на модних або екстремальних дієтах , часто не можуть утриматися, оскільки їх втрата ваги зазвичай складається з більшої кількості води та м’язової маси, ніж жирової маси.
Що таке стійкі стратегії втрати ваги
Дуже важливо мати цілісну стратегію схуднення, яка включає збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та зміни поведінки. Ось кілька порад щодо ефективних методів схуднення:
1) Дефіцит калорій
Щоб схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Визначте, скільки калорій вам потрібно щодня, а потім зменшіть споживання калорій або підвищте рівень активності, щоб досягти помірного дефіциту калорій. Щоб скинути 1-2 фунти на тиждень здоровим і стійким способом, прагніть до дефіциту калорій 500-1000 на день.
2) Збалансоване харчування
Споживайте повноцінну, насичену поживними речовинами їжу з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом вітамінів, мінералів і клітковини. Різноманітність має ключове значення, коли йдеться про фрукти, овочі, нежирні білки, цільні зерна та здорові жири. Зменшіть споживання обробленої їжі, газованих напоїв і закусок з високим вмістом жиру.
3) Порційний контроль
Практикуйте контроль порцій , щоб запобігти переїданню. Використовуйте менші тарілки, зважуйте свої порції та звертайте увагу на сигнали голоду та ситості. Подумайте про використання харчового щоденника або програми для смартфона, щоб відстежувати споживання калорій і вносити будь-які необхідні коригування.
4) Регулярна фізична активність
Частіше виконуйте вправи, щоб збільшити витрату калорій, сприяти втраті жиру та покращити загальну фізичну форму. Прагніть принаймні 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності. Включіть силові тренування для збільшення метаболізму та м’язової маси.
5) Висипайтеся
Якісний сон має бути пріоритетним, оскільки він важливий для контролю ваги. Нестача сну може порушити ваш метаболізм, підвищити тягу та зіпсувати гормони голоду. Приділіть 7-9 годин щоночі, щоб добре виспатися.
6) Керуйте стресом
Тривалий стрес може спричинити емоційне переїдання та ускладнити схуднення. Знайдіть здорові механізми подолання стресу, такі як навчання усвідомленості, вправи на розслаблення, фізична активність або заняття хобі.
Незалежно від того, худнете ви швидко чи повільно, утримати її може бути досить складно. Змінюючи наші біологічні системи та викликаючи ряд фізіологічних змін в організмі, наше тіло намагається підтримувати певну вагу, не даючи нам відновити втрачену вагу.
Залишити відповідь