Якщо ви хочете зробити свої руки вбивчими тренуваннями, подумайте про додавання біцепсів 21 до вашої рутини. Також відоме як згинання на біцепс 21s, це інтенсивна вправа, яка обов’язково напружить біцепс і допоможе покращити загальну силу та розмір рук.
Він не тільки повністю активує біцепс, але також зміцнює передпліччя та підвищує витривалість біцепса. Це збільшує метаболічний стрес і час під напругою, водночас надаючи потужний накач і ріст біцепсів.
М’язи, націлені на біцепс 21
Тренування 21 в першу чергу спрямоване на двоголовий м’яз плеча та плечепроменевий м’яз. У той час як двоголовий м’яз плеча є товстим, великим м’язом, розташованим у верхній частині руки, плечепроменева є найсильнішим і найбільш помітним м’язом передпліччя.
Вторинними м’язами, на які спрямовані біцепси 21, є плечовий м’яз, м’язи преса та м’язи спини. Плечовий м’яз розташований під двоголовим м’язом плеча.
Як правильно робити біцепс 21s?
Для виконання цієї вправи вам знадобиться штанга, штанга EZ, пара гантелей або будь-яка інша вага на ваш вибір.
Згинання на біцепс 21 складається з трьох підходів по сім повторень (загалом 21 повторення), що й дає назву цій вправі. Під час перших двох підходів ви повинні виконати часткові повторення, але в останньому підході ви повинні виконати повний діапазон рухів. Кожен набір включає різні варіанти цієї вправи.
Для 1-го підходу: згортайтеся з нижньої частини руху та піднімайтеся до середини, з руками під кутом 90 градусів і на рівні ліктів.
Для 2-го підходу: скручування від середини до вершини біцепса, руки сягають рівня плечей.
Для 3-го підходу: починайте знизу, виконуючи повний діапазон рухів.
Ось як ви виконуєте штангу 21s:
- Встаньте прямо і візьміть штангу або будь-яку іншу форму вільної ваги хватом знизу. Тримайте м’язи преса, руки прямими, а плечі відтягніть назад і вниз.
- Зігніть руки та підніміть штангу, поки лікті не зігнуті під кутом 90 градусів, а передпліччя не стануть паралельними підлозі.
- Повільно опустіть штангу і повторіть рух сім разів.
- Під кутом 90 градусів зігніть штангу до рівня плечей і опустіть її вниз, поки передпліччя не стануть паралельними підлозі. Повторіть 7 повторень.
- Опустіть штангу вниз і повторіть сім повторень. У цьому підході переходьте від повного розгинання до згинання.
Поради, які полегшать виконання вправи
Щоб отримати максимальну віддачу від біцепса 21, запам’ятайте наступні поради:
Завжди починайте з меншої ваги: виконуючи цю вправу для нарощування біцепса, завжди починайте з меншої ваги, особливо якщо ви новачок у силових тренуваннях. Легкі обважнювачі будуть підтримувати вашу форму, а також запобігатимуть розгойдування обтяжень.
Не використовуйте імпульс: виконуючи скручування, не забувайте опускати та піднімати вагу повільно та з контролем, оскільки це допоможе зберегти напругу цільових м’язів.
Не поспішайте під час останніх повторень: не поспішайте виконувати останні сім повторень, оскільки це може зробити вправу менш ефективною, і ви також можете отримати розтягнення м’язів .
Тримайте хребет прямо: уникайте округлення або викривлення хребта, оскільки це може призвести до болю в спині та травм.
Переваги біцепса 21s
Біцепс 21s — чудова вправа, яка допомагає максимізувати час під напругою, що збільшує гіпертрофію та формує силу біцепса. Він націлений на передпліччя та біцепси одночасно, забезпечуючи інтенсивне тренування нижньої та верхньої частини рук.
Залежно від ваших фітнес-цілей, ви можете виконувати цю вправу, щоб наростити більші, чіткіші або помітно привабливіші біцепси. Загалом, біцепс 21s може допомогти покращити зовнішній вигляд рук і створити величезну силу в передпліччях і біцепсах.
Залишити відповідь