Розтяжка для бігунів була звичайною практикою протягом багатьох років. Однак останні дослідження та думки експертів свідчать про те, що традиційна статична розтяжка перед бігом може бути не такою корисною, як вважалося раніше.
З часом виникли різні думки щодо динамічних і статичних розтяжок, що звільнило місце для дебатів про переваги розтяжки. Перший крок до цього — зрозуміти, чому деякі віддають перевагу динамічному, а не статичному.
Огляд поточного розуміння розтяжок для бігунів
Переваги цих розтяжок включають:
Розминка
Динамічна розминка допомагає збільшити частоту серцевих скорочень, температуру тіла та рухливість суглобів, підготуючи м’язи до майбутньої пробіжки.
Запобігання травмам
Утримання статичних розтяжок протягом тривалого періоду перед бігом може тимчасово знизити еластичність м’язів і потенційно погіршити механіку бігу. Натомість зосередьтеся на динамічних розтяжках, які імітують рухи, які ви будете робити під час бігу.
Гнучкість
Подумайте про включення регулярних вправ на розтяжку у ваш розпорядок дня в дні, коли ви не бігаєте. Розтяжка після бігу також цінна, оскільки вона допомагає охолодити ваше тіло та сприяє відновленню м’язів.
Індивідуальні відмінності
Деякі бігуни можуть відчувати, що статична розтяжка перед бігом допомагає їм розумово та фізично підготуватися до занять. Якщо ви виявите, що це вам підходить, ви можете включити коротку статичну процедуру розтяжки після динамічної розминки, зосередившись на областях, які, як правило, напружені особисто для вас.
Приклади розтяжок для бігунів
Розтяжка для бігунів є важливою частиною рутини бігуна, щоб покращити гнучкість , запобігти травмам і підвищити ефективність. Ось деякі розтяжки для бігунів, які можуть бути корисними для бігунів:
Розтяжка квадрицепса
Встаньте прямо, візьміться за праву щиколотку і потягніть її до сідниць. Затримайтеся принаймні на 20 секунд, перш ніж змінити ногу. Тримайте вертикальну поставу і не вигинайте спину.
Розтяжка підколінного сухожилля
Сядьте на землю, витягнувши одну ногу перед собою, а іншу зігніть, притиснувши підошву до внутрішньої частини стегна. Нахиліться вперед від стегон, потягнувшись до пальців ніг. Затримайтеся принаймні на 20 секунд, перш ніж змінити ногу.
IT Band Stretch
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Перехрестіть праву ногу через ліву і нахиліться в праву сторону, витягнувши праву руку над головою. Затримайтеся на 20-30 секунд, потім поміняйте сторону.
Розтяжка згиначів стегна
Встаньте на одне коліно, а іншу ногу тримайте перед собою, притиснувши її до землі. Висуньте стегна вперед, зберігаючи вертикальну позу. Затримайтеся на 20-30 секунд, потім поміняйте сторону.
Розтяжка сідниць
Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна. Перехрестіть праву щиколотку над лівим коліном і підтягніть ліве стегно до грудей. Затримайтеся на 20-30 секунд, потім поміняйте сторону.
Розтяжка верхньої частини тіла
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Переплетіть пальці і витягніть руки перед собою, долонями в сторони. Округліть верхню частину спини, підтягніть підборіддя та потягніться вперед. Затримайтеся на 20-30 секунд.
Розтяжка литок
Встаньте обличчям до стіни, тримаючи одну ногу попереду іншої. Далі тримайте руки на стіні на висоті плечей. Нахиліться вперед, тримаючи задню ногу прямою, а п’ятою на землі. Затримайтеся принаймні на 20 секунд, перш ніж змінити ногу.
Приклади розтягування литок для бігунів
Розтяжка литкових м’язів особливо важлива для бігунів, оскільки напружені литкові м’язи можуть викликати дискомфорт і підвищити ризик травм, наприклад тендиніту ахіллового сухожилля. Ось кілька розтяжок литок, спеціально розроблених для бігунів:
Стіна Calf Stretch
Встаньте обличчям до стіни, поклавши руки на висоту плечей до стіни. Зробіть крок назад правою ногою, тримаючи її прямою, п’ятою міцно стоячи на землі. Нахиліться вперед, притискаючи стегна до стіни, доки не відчуєте розтягнення литок. Затримайтеся на 20-30 секунд і повторіть з іншою ногою.
Розтяжка гомілки на крок
Встаньте на край сходинки або бордюру обличчям до стіни або поруччя для підтримки. Поставте підошви ніг на край сходинки, дозволяючи п’ятам звисати. Повільно опустіть п’яти нижче рівня сходинки, поки не відчуєте розтягнення в литках. Затримайтеся на 20-30 секунд, потім знову підніміть п’яти.
Розтяжка литок сидячи
Сядьте на землю і тримайте ноги витягнутими перед собою. Оберніть еластичну стрічку або рушник навколо кульок ваших ніг і візьміть кінці руками. Направте пальці ніг від себе, згинаючи щиколотки, обережно натягуючи стрічку або рушник. Затримайтеся на 20-30 секунд і відпустіть.
Розтяжка гомілки собаки вниз
Почніть у положенні для віджимань, потім підніміть стегна вгору, утворюючи тілом перевернуту «V». Притисніть п’яти до землі та намагайтеся відчути розтягнення литок. Затримайтеся на 20-30 секунд, активно штовхаючи руками.
Виконуйте ці розтяжки для бігунів після пробіжок або як окремий сеанс розтяжки. Поступово збільшуйте інтенсивність розтяжки з часом, але уникайте натискання на біль. Послідовність є ключовою, тому включіть ці розтяжки для бігунів у свій звичайний розпорядок бігу, щоб зберегти гнучкість і запобігти напруженню литкових м’язів.
Залишити відповідь